【立ちコロ】腹筋ローラーの中でも難易度の高い腹筋のトレーニングについて解説!!

更新日 : 2019.06.06
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立ちコロってみなさんご存知でしょうか。腹筋ローラーで行う腹筋のトレーニングのことです。しかし、難易度が高くできないという方が多いのではないでしょうか。今回はその立ちコロが出来るようになるための、段階を踏んでのトレーニング方法や、正しいフォームに付いてなどご紹介して行きます。
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 立ちコロってみなさんご存知でしょうか。マッチョなトレーナーさんがやってるしゃくとり虫のような動きです。俗に言う腹筋ローラーなるもので行う腹筋のトレーニングのことです。出来たらカッコイイ。なんて思ったことある方もいるのではないでしょうか。今回はその立ちコロが出来るようになるための、段階を踏んでのトレーニング方法や、正しいフォームに付いてなどご紹介して行きます。

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立ちコロとは

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 腹筋ローラーは実際やったことある方も少なくないはず。しかし、いざやろうとすると3秒で地面にダイブした。そんな経験はありませんか?腹筋に対する効果は絶大ですが、難易度がかなり高いことで有名ですよね。立ちコロが出来たらちょっと尊敬の眼差しで見られる。なんてもことも。実際カッコイイですよね。
 ただ、今出来ない人、失敗した経験をお持ちの方。そんな人は出来るようになるまでひたすら腹筋!なんてことにならないよう、膝コロ、脛コロと呼ばれるちょっと難易度の低い腹筋ローラーのトレーニング方法で立ちコロ出来る体を目指しましょう。立ちコロが出来るようになる頃には、腹筋も割れてきているでしょう。

立ちコロで鍛えられる筋肉

腹直筋

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 シックスパック。なんて言われるお腹正面の通称”腹筋”のことです。バランス良く鍛えることで、綺麗な割れ方をします。みぞおちの下からウエストラインの下まで広くあるため、上部と下部では作用する運動が若干違います。なのでひたすら同じ腹筋をしてても全体が等しく割れる可能性は低いです。

腹斜筋

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 いわゆる”脇腹”の筋肉です。腹直筋の横から体の側面の真ん中あたりに位置します。ここを疎かにすると、腹筋は割れてるけど横っ腹がちょっと出てる。。なんてことも。美しい見た目にはバランスが大事です。

三角筋

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 肩を覆う3本の筋肉を纏めて呼びます。立ちコロは腹筋運動ではありますが、腕を伸ばして体を支えるため肩にもかなり負荷がかかります。ちなみに三角筋が発達するとTシャツが非常に似合う体になります。肩幅も広がりより男らしい体になりますよ。

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腹筋ローラーの難易度

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 立ちコロは難易度が高いため、難易度の低いトレーニングから初めて、負荷の高いトレーニングに移行していくのがいいでしょう。

 以下では難易度が低い順に紹介していきます!

膝コロ

 初めての人は絶対これから!立ちコロなんてまだまだ早いです。まずは膝コロから始めましょう。初心者でもそれなりに出来るトレーニングですが、それでも腹筋にはかなり効果があります。

脛コロ

 膝コロが余裕で出来るようになったら次のレベルに進みます。スネコロです。支点が膝から脛に変わるため全身にかかる負荷がワンランク上がります。立ちコロに挑戦する前に必ず脛コロをマスターすることをおすすめします。

立ちコロ

 最後の立ちコロ。挑戦して見たい気持ちはわかりますが、ギリギリ出来るくらいだと腰や背中を痛めかねません。無理して立ちコロを繰り返すよりは脛コロで全身を鍛えてからでも遅くありません。

腹筋ローラーの正しいやり方

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膝コロ


※当然ですが、ローラーが前方に行けばいくほど負荷がキツイです。理想はローラーの支点から膝までが真っ直ぐになることですが、無理してそこまでしなくても構いません。自分の実力と相談しながら無理のない範囲でコロコロしましょう。
 

膝コロのやり方
①膝を付いて四つん這いの姿勢からスタート。
②ゆっくりとローラーを前に進めていきましょう。
②ゆっくりとローラーを前に進めていきましょう。

脛コロ


 基本的な動きは膝コロと全く同じです。脛を支点にしたいので、膝が地面につかない様クッションなどを脛の下に敷きます。マットや枕などでもいいしょう。痛くないようクッション性があり、膝が付かなければなんでも構いません。
 動画を参考にしてください。膝コロもフォームは同様です。

脛コロのやり方
①膝を付いて四つん這いの姿勢からスタート。 (台を使ってもよし)
②ゆっくりとローラーを前に進めていきましょう。
③適度な位置で止めて、ゆっくり元に戻します。

立ちコロ


 この動作が立ちコロの理想です。文字で見ると簡単ですが、おそらく出来る人は少ないでしょう。立ちコロを行うポイントを詳しく説明いたします。理想の動きと少し難易度を下げてやり易くする方法も解説していきます。

立ちコロのやり方
①前屈をするように、足とローラーを地面に付けてスタートします。
②そのままゆっくりとローラーを前に進めていき、体が真っ直ぐになるまで進めたら止めて、元に戻しましょう。

 ※肘と手首が曲がらないように注意しましょう。

立ちコロを行う時のポイント

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スピードについて

 素早くする方が負荷も軽くやり易いですが、腰・背中の怪我に繋がる恐れがあります。必ずゆっくり行いましょう。どうしてもゆっくり出来ないなら負荷が強すぎると言うこと。下記の負荷を下げる方法を試してください。
 ※スピードの増減で負荷の調整をしては絶対に行けません。

回数について

 1セット10回前後で十分です。その程度でちょっと苦しくなるくらいの負荷にとどめましょう。3〜4回で限界が来るように負荷を上げてする方法もありますが、フォームが崩れ易いのでトレーナーが付いているような状況でないとおすすめ出来ません。一人でやる場合は無理せず。が鉄則です。

フォームについて

 性格なフォームで行えない場合、効率よく筋肉に刺激が与えられないだけでなく、腰・背中の怪我を招く恐れがあります。一番よくある崩れ方は”背中が反ってしまうこと”ちょっと猫背気味を意識するくらいがちょうどいいです。負荷に慣れてきてから、綺麗な真っ直ぐを意識してのトレーニングに進みましょう。

負荷について

 やって見るとわかりますが、脛コロから立ちコロの間には難易度の違いがかなりあります。脛コロは余裕で出来るけど立ちコロはキツイ。なんてこともよくある話です。なので、立ちコロの難易度を下げる方法がいくつかありますので、脛コロと立ちコロの間にこの方法を挟んで、自分にあった負荷に調整していくといいでしょう。

 

足を開く

 足を開くと負荷が下がります。通常の立ちコロは肩幅程度ですが、2倍程開くとかなり負荷が下がります。トレーニングしながら微調整が出来る為おすすめです。

 

ローラーの範囲を制限

 ローラーを止める位置を制限することでも調整が出来ます。限界まで行かずに途中までで繰り返すことでも十分なトレーニングになります。壁やソファーなどでローラーの動きを止めることでちょうどいい負荷を探すことができます。

 両方を組み合わせることでかなり自由に負荷の調整ができます。脛コロまでマスターした人ならもうすでに中級者と言えるでしょう。自分の体と相談しながら負荷の調整も出来るようになってることでしょう。

まとめ

 立ちコロは上級者向けのトレーニングですが、腹筋ローラー自体は簡易的なものです。なので、工夫次第で負荷の調整は無限にできます。今回説明した方法を使って自分にあった負荷を見つけましょう。そこからステップアップし、理想の立ちコロが出来るようになれば、誰かの前でやった時”尊敬の眼差し”で見られることでしょう。
立ちコロってみなさんご存知でしょうか。マッチョなトレーナーさんがやってるしゃくとり虫のような動きです。俗に言う腹筋ローラーなるもので行う腹筋のトレーニングのことです。出来たらカッコイイ。なんて思ったことある方もいるのではないでしょうか。今回はその立ちコロが出来るようになるための、段階を踏んでのトレーニング方法や、正しいフォームに付いてなどご紹介して行きます。

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