プリケツを目指す!お尻を鍛えてプリケツを手に入れよう!

更新日 : 2019.05.19
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最近お尻を鍛えることが流行っていますが、どうすればプリケツを手に入れるかわからない方が多いと思います。やみくもにやってもプリケツを手に入れるのは難しいので、今回は少しでもプリケツを手に入れるためにオススメのトレーニングを紹介します
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 たるんでしまって垂れているお尻より、鍛えられて引き締まった美尻やプリケツのほうが魅力的に見える、それは男性も女性も同じです。このプリケツですが、実はトレーニングで手に入れることが可能なのです!この記事では、プリケツを手に入れることができるトレーニングの方法やポイント、そのメリットをご紹介します。

プリケツはどうしたら手に入れられるの?

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お尻の筋肉は主に3つの筋肉で成り立っています。その中でも最も大きい筋肉が大臀筋です。この大臀筋を中心に、お尻の上部にある中臀筋、側部にある小臀筋も合わせた、3つの筋肉をバランスよく鍛えることで魅力的なプリケツが手に入ります。

プリケツの魅力とは

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最近では、SNSなどで美尻やプリケツに関する投稿も増えてきており、お尻のトレーニングがブームになっています。

身体にメリハリができる

 女性はタイトスカートなどを履いたときに、よりお尻の形が目立ちやすくなり魅力的な印象を与えることができます。また、プリケツになることでウエストや太ももとのメリハリがつき、くびれを大きく見せたり脚を長く見せることができます。

健康的な印象を与える

また、男性においてもスーツやジーンズを履く時にお尻の形はとても目立ちます。
プリケツを手に入れれば、より健康的で魅力的な印象を異性に与えることが可能です。

お尻を鍛えるメリット

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 お尻の筋肉は、骨盤を安定させる機能を担っています。お尻の筋肉を鍛えて骨盤が安定すると、姿勢がよくなり猫背が改善することもメリットの一つです。また、姿勢が良くなると腰への負担が軽減する効果もあります。

 その他にも、お尻の大きな筋肉である大臀筋を鍛えることで基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることで、太りにくく痩せやすい体になります。

プリケツを手に入れるために鍛えるべき筋肉は?

大殿筋

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 お尻の筋肉でもっとも大きい筋肉で、お尻を覆うようについています。股関節を伸ばすときに使われる筋肉です。お尻の丸みを作っている筋肉なので、プリケツを手に入れるためにはもっとも重要な筋肉と言えるでしょう。

中殿筋

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 お尻の上部から側部にかけてついている筋肉です。お尻の上部を形作っています。上方向にキュッとしまったプリケツを作るために、しっかりと鍛えることが大切です。

小殿筋

 お尻の側部についている筋肉です。股関節を横方向に開く動作に使われます。奥の方に存在していて外目からはわかりにくいのですが、骨盤の安定に大きく関わっています。鍛えることでキレイな姿勢を手に入れることができる筋肉です。キレイな姿勢はプリケツをより一層際立てるので、しっかりと鍛えることが重要です。

プリケツを手に入れるためのトレーニング

スクワット


 お尻のをしっかり後ろに引きながらしゃがみ、一番下の位置でお尻が伸ばされている感覚を感じることが重要です。そうすることで、よりお尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。反動は使わず、丁寧なフォームで行いましょう。

スクワットのやり方
①足を肩幅に開きます。そのときつま先はやや外方向を向くようにしましょう。
②息を吸ってお腹を固めます。
③お尻を後ろに引きながら、少しずつしゃがんで行きます。このとき、無理のない範囲で胸を前方に張って姿勢をキープしましょう。
④下までしゃがめたら、元の立ち姿勢に戻ります。一番下の位置でお尻が伸ばされている感覚を感じることが大切です。
⑤立った姿勢に戻ったら、息を吐きます。
⑥②〜④を繰り返します。
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デッドリフト


 立ち上がっていく動作中と直立姿勢の時、お尻をキュッと閉める意識を持つことが重要です。この意識によって、大臀筋を中心にお尻の筋肉が全体的にトレーニングできます。

デッドリフトのやり方
①重すぎない範囲で、ダンベルかバーベルを用意してください。
②ダンベル(バーベル)を床に置いて、足幅を腰幅に開きます。
③スクワットでしゃがむ時と同じ方法でしゃがんで行き、ダンベル(バーベル)を握ります。このとき、まだ息は止めていなくても大丈夫です。
④ダンベル(バーベル)を握ったら、ここで息を吸ってお腹を固めます。
⑤地面を蹴って立ち上がり、直立姿勢になります。立ち上がっていくときにお尻をキュッと閉めるように意識することがとても重要です。あくまで、背中ではなくて脚を使って立ち上がることを意識しましょう。
⑥ダンベル(バーベル)持った状態で③〜⑤を繰り返します。
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フロントランジ


 この種目は前足のお尻の筋肉をを鍛えることを目的をした種目です。しっかりと前足に重心が乗っている事を意識して行うようにしましょう。

ランジのやり方
①脚を揃えて立ちます。
②片脚を無理のない範囲で、前に踏み出します。
③前足重心の状態で、前足が直角になるまでしゃがんで行きます。この時、背筋は伸ばしたままをキープしましょう。
④前足で地面を蹴って、直立の姿勢に戻ります。
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キックバック

 振り上げたときに、大臀筋を中心としたお尻の筋肉がしっかりと収縮している事を意識しましょう。また、この種目は中臀筋を効果的に刺激できる種目でもあります。

キックバックのやり方
①床に四つん這いになります。
②お尻に力を入れて、片足を斜め上後方に振り上げます。
③元の姿勢に戻ります。
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ブルガリアンスクワット

 この種目は上記「ランジ」をより高強度で行うことができる種目です。ランジと同じく、前足重心を意識しながら行うようにしましょう。

ブルガリアンスクワットのやり方
①膝の高さくらいの台やベンチにつま先を乗せます。
②もう一方の脚を前方に開いて置きます。
③背筋が曲がらないように、姿勢を正します。
④前足重心の状態で、前足が直角になるまでしゃがんで行きます。
⑤前足重心を意識しながら元の姿勢に戻ります。
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ヒップリフト

 足の位置が遠くなってしまうと、大臀筋などのお尻の筋肉ではなくてハムストリングを使うことになってしまいます。足の位置が遠くなりすぎないように注意しましょう。

ヒップリフトのやり方
①脚を90°ほどに曲げて、仰向けになります。
②足の裏全体を床につけて、幅を腰幅に広げます。
③腰は曲げずにまっすぐを保ったまま、足で地面を押してお尻を高くあげます。
④元の姿勢に戻ります。
⑤③〜④を繰り返します。
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ラテラルレッグレイズ

 脚を上げていく際に、勢いをつけずお尻を収縮させる意識で行うようにしましょう。お尻の側部にある、中臀筋・小臀筋を効果的に鍛えることができます。

ラテラルレッグレイズのやり方
①体の側部を地面につけて、横向きに寝ます。
②腰を動かさずに、上側の脚をできるだけ広げてあげていきます。
③元の姿勢に戻ります。
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まとめ

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 大臀筋、中臀筋、小臀筋のお尻の筋肉をしっかり鍛えることで、誰でもプリケツを手に入れることが可能です。男性女性にかかわらず、プリケツを手に入れることで健康的で魅力的な印象を与えることができます。お尻の筋肉のトレーニングはバリエーションも多く自重トレーニングの内容も充実しています。自分にあったトレーニングを正しいフォームで継続して行い、誰もが憧れるプリケツを手に入れましょう。
 

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