なで肩は筋トレで改善できる?自宅でもできるなで肩改善方法

更新日 : 2019.06.21
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なで肩という言葉は、悪いイメージを持たれることが多いですが、何が悪いのか、どういった状態なのかを詳しく説明出来る人は少ないでしょう。今回はなで肩とは本当に悪いことなのか、治せるものなのか。どうしてなで肩になるのか。というポイントを説明して行きましょう。
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 なで肩という言葉は、悪いイメージを持たれることが多いですが、何が悪いのか、どういった状態なのかを詳しく説明出来る人は少ないでしょう。今回はなで肩とは本当に悪いことなのか、治せるものなのか。どうしてなで肩になるのか。というポイントを説明して行きましょう。

なで肩とは?どんな状態?

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 なで肩と判断されるのはどんな状態なのか。

 一般的には見た目のシルエットでなんとなく判断されがちですが、定義としては”鎖骨の傾き”によって決まります。鎖骨の外側が下がっていることで断定されます。鎖骨の先は肩甲骨と繋がってますので、なで肩の場合必然的に肩甲骨の位置も下がりますので、それも判断基準となります。

なで肩の人の骨の向きの特徴

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鎖骨

 中心よりも外側が下がっている。

肩甲骨

 外に開き下がっている。(猫背の状態と同様)

背骨・頭部

 頭部は前に傾き、背骨が丸くなりやすい(猫背の特徴と同様) 
 頭部を支える肩の筋肉の土台が傾いているため、支持力が落ちる。なで肩=猫背の状態になりやすい。

そもそもなで肩は治るの?

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 結論からいくと、治すことは可能です。

 鎖骨、肩鎖関節、肩甲骨が下がっている。簡単に言うと肩が下がっているのがなで肩なので、その肩が上がるようにトレーニングをすれば治すことができます。

 また、僧帽筋の上部や、三角筋、前鋸筋などを鍛えることで、鎖骨を上方に引っ張ることに繋がる為、なで肩の改善に効果が出ます。

【参考記事】肩のトレーニングまとめ

三角筋(肩)の鍛え方まとめ!肩の筋肉の筋トレ方法やコツを徹底解説!
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どうしてなで肩になるの?

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 原因はいくつかありますが、結局は骨格の問題なので、遺伝的要因ももちろんあります。なので、生まれつきなで肩の人も存在します。

 環境的要因としては、日常生活が原因でなで肩になることも多いです。重いバッグを手さげでずっと持ち歩いたり、猫背姿勢を長時間とったりすることでなで肩になることもあります。肩や肩甲骨を下に引っ張る動作や姿勢を続けると、なで肩に矯正されるような状態になるのです。

なで肩であることのメリット

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 悪いイメージの強い、なで肩ですが本当にそうなのでしょうか?
 あくまで身体的特徴なので、悪い部分だけでなく、いい部分もあります。

和服が似合う

 昔は、なで肩=女性らしさの象徴と言われてたくらいなので、今でも和服はなで肩の方が似合うという意見が多いですね。女性には嬉しいメリットと言えるでしょう。

首が長く見える

 純粋に、肩から首にかけてスッキリ見える状態になるため首が長くすらっとした印象が出ます。首元にアクセサリーを付ければスタイル良く見えてgoodです。

なで肩であることのデメリット

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肩こりになりやすい

 先ほども説明下通り、なで肩の特徴は肩こりの特徴と似ているところが多いため、肩こりになりやすいのです。この点を考えると男女問わず大きなデメリットと言えるでしょう。

リュック・ショルダーバッグが落ちやすい

 歩いているといつの間にか落ちてしまうことが多いです。ただしなで肩には左右対称ではないという特徴があるので、左右どちらかで落ちやすい、落ちにくいがあるでしょう。ショルダーバッグなら掛ける方向を意識すればそこまでデメリットと感じないかもしれません。

なで肩の人が鍛えるべき筋肉

 ここではなで肩の方が少しでも改善に繋げるために鍛えるべき筋肉を紹介します。

僧帽筋

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 僧帽筋の上部は後頭部の下から鎖骨の外側、肩関節に付いています。鍛えると単純に鎖骨や肩を上に引っ張るような力が働くため、なで肩解消に繋がりやすいです。

三角筋

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 三角筋は肩関節の周りを囲む筋肉で、基本的には手をあげる動作に作用しますが、鍛えることで肩周りが発達し下がりにくくなります。また、三角筋のトレーニングは僧帽筋にも負荷がかかることが多く、両方鍛えることで僧帽筋の発達効率も上がります。

前鋸筋

 前鋸筋は肩甲骨と脇腹あたりの肋骨を繋ぐ筋肉で、働きとしては肩甲骨を外側に引っ張る動きをします。その動き自体はなで肩を助長するように思われますが、鍛えることで肩甲骨自体の動きが活性化されます、それに基づいて、肩甲骨周りの筋肉にも刺激が伝わる為、肩甲骨を自然な位置に戻すために必要な筋肉と言えます。

なで肩の人がすべきトレーニング!

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 たくさんありますが、全てやる必要はありません。肩甲骨や肩を上げるようなトレーニングばかりなので、それぞれの負荷を考えていくつか試して見ることをおすすめします。

前鋸筋のトレーニング

セレイタスプッシュアップ

 

セレイタスプッシュアップのやり方
①腕立て伏せをする体勢になり肘を伸ばします。手の位置は肩幅より少し広く。
②肘は曲げずに、肩甲骨のの動きで上体を上下に動かします。

 肩甲骨の動きをだすトレーニングとしても最適です。ただ、あまり馴染みのない動きなので動画を参考にしてください。

セレイタスベンチプレス

セレイタスベンチプレスのやり方
①ベンチに仰向けになり、両手にダンベル。もしくはバーベルを持つ。
②肘は曲げずに、肩甲骨の動きだけで腕全体を上下に動かします。

 好みの重量で行えるので、初心者の人にもおすすめ。負荷を強くしたい場合、ダンベルの方がバランスが取りずらいのでキツイです。一つのダンベルを両手で持つのもOK。

僧帽筋のトレーニング

シュラッグ

シュラッグのやり方
①ダンベルを両手に持ち、やや胸を張る意識で背筋は真っ直ぐ保ちましょう。
②肘は曲げずに、肩をすくめるようにダンベルを持ち上げます。
③最大まで持ち上げて少し止め、ゆっくりと戻します。

三角筋トレーニング

ダンベルレイズ

ダンベルレイズのやり方
①ダンベルを両手に持ち、やや胸を張る意識で背筋は真っ直ぐ保ちましょう。
②肘を曲げながら、肩の外側の筋肉を意識してダンベルを上げて行きます。この時、肘は軽く後方に曲げ、ダンベルは真っ直ぐ上にスライドさせるイメージです。
③横腹くらいまで上げたら止めて、ゆっくり戻します。

サイドレイズ

サイドレイズのやり方
①ダンベルを両手に持ち、やや胸を張る意識で背筋は真っ直ぐ保ちましょう。
②ダンベルを外側に開いて行きましょう。肘は曲げずに行いますが、自然と少し曲がる程度は構いません。
③肩の高さまで上げたら止めて、ゆっくり戻します。

 重たいダンベルで行うと肩が耐えきれないことが多く非常に危険です。初心者の人は1〜3kg程度で行うことをおすすめします。上級者でも10kg以上を使って行うことは少ないトレーニングです。自分の持てるダンベルの重量は考えず、このトレーニングは軽めを意識し、正しいフォームを大事にしてください。
 1〜2kg程度でも十分に効果が期待できます。

まとめ

 なで肩にも良し悪しはありますが、実際はそれぞれが思うことが事実です。治したいと思うなら治すことをおすすめしますが、なで肩になりたい!と思っている人も少なくありません。しかし、望まずなで肩になっている方や、なで肩が原因で重度の肩こりに陥っている状況であれば上記のトレーニングを強くおすすめします。

 正しくトレーニングを行えばなで肩は治せます!

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