ピストルスクワットの絶大な効果とは!!正しいやり方や効果について徹底解説!

更新日 : 2019.05.28
5c258dbb b730 4444 a631 54416b16fe1f
普通のスクワットは簡単だからもう少しキツいトレーニングもやりたい。できないかもしれないが、怖いもの見たさで中級者向けのトレーニングもやってみたい。そんな方におすすめのピストルスクワットです。器具は使わずに自重で行いますが、片足で行うスクワットです。既にきつそうな雰囲気が出てますが、そのやり方と効果をご紹介。
LineHatena

 ピストルスクワットとは、主に脚やお尻の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。お尻の大きな筋肉である大臀筋や太ももの前面にある大腿四頭筋はもちろん、体のバランスを維持するために使われる体幹部の筋肉も鍛えることができます。ただの自重スクワットに慣れてしまった人や、バーベルを使ったトレーニングに抵抗のある人にはオススメの種目です。ぜひメニューに取り入れてみましょう。

【参考記事】スクワットについて徹底解説!!

【スクワット攻略】スクワットの正しいフォーム・効果・メニューの組み方を徹底解説。
「筋トレの王様」と言われるスクワット、その効果や正しいフォーム、回数、メニュー例を紹介します。スクワットは怪我を防ぐために特にフォームに注意を払う必要があるので、詳しくチェックしてください。男性も女性も、理想的な足を鍛え上げたい方、必見です。

ピストルスクワットとは?

ca9eddb5-c1ab-48c4-8429-993e84d1d700

 ピストルスクワットとは、片足で行う自重スクワットです。

 自重トレーニングにもかかわらず、脚の筋肉に大きな負荷を与えられることが特長です。難易度は高めですが、自重トレーニング中心の方には必須の下半身トレーニングと言えるでしょう。

ピストルスクワットで期待できる効果

b315817e-63c4-4d9f-b586-beab969f3578

ダイエット効果あり!

 ピストルスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋や大臀筋は、体の中でも特に大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることは代謝の向上につながるので、ダイエットに効果的です。

ヒップアップ効果も!

  また、大臀筋はお尻の形を作っている主要な筋肉のひとつです。大臀筋を鍛えることでヒップアップにもつながります。

 

ピストルスクワットで鍛えられる筋肉

大腿四頭筋

412f6156-0bf1-4f9c-aabc-ff489b690137

 太ももの前面についている大きな筋肉です。大腿四頭筋は大腿直筋、中間広筋体、内側広筋、外側広筋の4つの筋肉で成り立っています。体の中で体積がもっとも大きな筋肉の一つでなので、カロリー消費とも大きな関係があります。

【参考記事】大腿四頭筋の筋トレ方法!

【筋トレ】 大腿四頭筋トレーニングを厳選。太もも前面を鍛える。
大腿四頭筋は太もも前面の筋肉です。ここを肥大させるように鍛えるとたくましい太ももが、低負荷高回数で鍛えると程よく引き締まった太ももが手に入ります。印象に残りやすい部位なので、目標に沿った正しい鍛え方で理想の足を手に入れましょう!

大臀筋

47e5664a-e561-42b8-b24f-8245be7b3f81

 大臀筋はお尻を覆うようについている大きな筋肉です。体を起こしたり、立った状態をキープするために使われます。しっかりと鍛えることで、ヒップアップ効果も期待できます。

【参考記事】大臀筋の筋トレ方法!

大臀筋の筋トレ方法&ストレッチ方法をについて解説。大臀筋の筋トレ方法16選!
大臀筋の効果的なトレーニング方法やストレッチ方法について解説します。家や自宅でできるものから紹介しています。また、大臀筋の痛みを抱えている方向けにストレッチ方法も紹介しています。ぜひご覧ください!

普通のスクワットとの違い

48efa0d1-ab10-4f87-ab01-4e4f83e220a7

 ピストルスクワットは片足で行うため、通常の自重スクワットよりも大きな負荷を筋肉に与えることができます。

 また、片足だとバランスが取りにくくなるので体幹部の筋肉も通常のスクワットより多く使われます。難易度が一気に高くなるため、中〜上級者向けのトレーニングと言えるでしょう。

ピストルスクワットの正しいやり方

ピストルスクワットのやり方
①両足を腰幅に開いて立つ
②片足を前方に浮かせて、両腕も前方に伸ばしてバランスを取る
③お尻を後ろに引きながら、ゆっくりとしゃがんでいく
④下まで下げきったら、もとの片足立ちの姿勢へと戻る
おすすめメニュー
回数     ・・・  片足につき8〜12回ずつ
インターバル ・・・  1〜2分
セット数    ・・・   2〜5セット

ピストルスクワットで注意するポイント

2e5a10ee-f8e3-424c-a45c-67fe56bf0e74

ピストルスクワットを行う際の注意点を、4つ紹介したいと思います。注意点は以下の通りです。

①回数は無理のない範囲で行う。

 ピストルスクワットは強度の高いトレーニングです。上記の回数やセット数はあくまで目安であって、怪我のないようトレーニングを継続することがとても大切です。最初は少ない回数、セット数から始めて少しずつ増やしていくようにしましょう。

②動作中は足裏全体が地面についているように意識する。

 バランスの良いフォームでスクワットを行うためには、地面と接している足裏の安定が最も大切です。万が一、しゃがんでいく途中で踵が浮いてしまう場合は、踵が高い靴を着用するか踵と地面の間に薄い板を挟んでトレーニングを行うと良いでしょう。

③上半身は立てすぎないようにする。

 上半身を無理矢理立てた状態でピストルスクワットを行なってしまうと、バランスが取りにくいだけでなく膝や足首に大きな負担がかかってしまいます。怪我を避けるためにも、上半身は自然な角度を意識しましょう。

④反動を使わないように行う。

 反動を使って立ち上がってしまうと膝関節を痛める可能性が高くなってしまいます。また、筋肉への負荷を逃していることにもなるので効率の悪いトレーニングとなります。筋肉への負荷を感じながら、丁寧に動作を行うようにしましょう。

まとめ

4ea478c9-5277-48b8-8ad4-e26de6c99e7c

 ピストルスクワットは、主に脚やお尻の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。自重トレーニングにも関わらず、大きな負荷を筋肉に与えることができる効率的な種目です。ダイエットやヒップアップにも効果的で体幹部の強化にも繋がります。通常のスクワットでは物足りなかったり、自重トレーニングで脚を強化したい方には必須のトレーニングと言えるでしょう。難易度が高いので、無理のないよう正しいフォームで行うようにしましょう。

【参考記事】こちらの記事もおすすめです!

【シシースクワット】大腿四頭筋を鍛えて力強い太ももを手に入れる方法を徹底解説。
シシースクワットは自重であるにも関わらず大腿四頭筋に強力な負荷をかけることができるトレーニングです。正しいフォームで行うことが難しい種目ですが、マスターすればたくましい脚を手に入れることができます。方法や注意点、姿勢を保つのが難しい方向けの対策についても書いているのでぜひ本記事を参考にしてみてください。
ナロースクワットで大腿四頭筋に強烈な刺激を与える。やり方から注意点まで。
ナロースクワットはお尻と太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。通常のスクワットと比べ、特に太ももの前面に強い負荷を与えることができます。本記事では具体的なやり方や注意点はもちろん、足幅による効果の違いも説明しています。
ブルガリアンスクワットでヒップアップ。やり方とメニューを徹底解説。
逞しい下半身を手に入れたい方、ヒップアップしたお尻を手に入れたい方どちらにもおすすめなのがブルガリアンスクワットです。正しくお尻に効かせるやり方、ランジとの違い、目安の負荷や回数などを徹底的に解説します。
ワイドスクワットで内転筋を鍛える。効果的なやり方と注意点。
ワイドスクワットは内ももを中心に下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。内転筋を鍛えると太もも全体を引き締める美脚効果があるほか、特に女性の方に嬉しい効果がある種目です。日々の筋トレメニューに取り入れて、美しく引き締まった下半身を手に入れましょう。後半では、スクワットの足幅による効果の違いも説明しています。
LineHatena
TAG
この記事に関するタグ