筋トレにストレッチは必要?筋トレの効果を上げるストレッチ方法を紹介!

更新日 : 2019.06.29
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筋トレする前にストレッチすると筋力が弱くなる。そんな知識を聞いたことがあるかもしれません。しかし、全てのストレッチに当てはまるわけでなく、むしろ有効なストレッチもあります。この記事では筋トレに効果的なストレッチ方法を紹介します。
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 ストレッチというとゆっくり筋肉を伸ばしていくというイメージがあると思いますが、場合によってはそのストレッチ方法では筋肉を痛めやすくなってしまう危険性があります。今回の記事でストレッチ方法をしっかり理解して、状況下に合わせてストレッチを使い分けれるようになりましょう。

ストレッチについての基礎知識

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 ストレッチには大きく分けて静的ストレッチと動的ストレッチの2種類あります。静的ストレッチとは30秒くらい同じ姿勢で止まってじっくりと筋肉を伸ばしていき、その際に、反動を付けないで、ゆっくりと行うのがポイントです。
 一方、動的ストレッチとは、反動を付けるなど動きを伴うストレッチです。動きを伴いながら行うストレッチ全体のことをいいます。

静的ストレッチとは

 静的ストレッチとは、同じ姿勢で止まったまま行うストレッチで、疲労回復や筋肉痛をやわらげる効果があるため、お風呂上りや運動後のクールダウンなどの時に行うと効果が高くみられます。

動的ストレッチとは

 動的ストレッチとは、動きを伴うストレッチで、筋肉の柔軟性は高まり、トレーニングの効果を高め、動作にて筋肉の緊張を軽減しているため怪我を予防する役割があります。

筋トレにストレッチは必要?

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 ストレッチを行った筋肉は、血流が良くなり、更にポンプ機能を取り戻し、酸素や栄養の供給をしっかり行い、老廃物や疲労物質を体外へ押し流していきます。
また、普段鍛えられない筋肉を刺激し、代謝を向上させたり、柔軟性を得ることでしなやかな体つくりに役立ち、運動機能の向上がみられます。

 そしてストレッチを行った筋肉は同じ筋トレ行ってもしっかり可動域を動かすことができるため、有効であると考えられます。

【参考記事】寝る前にもストレッチをしましょう。

寝る前にストレッチをする効果とは。正しいストレッチ方法や具体的なメニューを紹介。
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筋トレをする時のストレッチの活用方法

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筋トレ前に動的ストレッチをして可動域を拡大、筋肉の働きを良くしよう

 筋トレ前に動的ストレッチを行う事により筋の収縮をしっかり行えるため、筋肉に刺激を与え、心拍数を上げて筋肉の可動性を高めることができ、しっかり筋トレ時において筋肉を収縮することができるため、筋トレ前、スポーツなどのウォーミングアップに使われることが多くなっています。

筋トレ後には静的ストレッチで疲労回復

 静的ストレッチは筋肉を伸縮することにより、血流が良くなり、疲労物質を身体から除去できたり、ストレッチを行うことにより、副交感神経が優位になり、リラックス効果・安眠効果が得られるため、筋トレ後、パフォーマンス終了後に行うとより効果的であると思われます。

筋トレ前に静的ストレッチをすることは危険?

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 最近の研究では、運動前に静的ストレッチを30秒以上実施すると筋肉が伸びてしまい、瞬発力がなくなると言われています。そのため、いつもと同じような動きや負荷量で行うおうとすると、筋の活動が低下しているため、肉離れなどの怪我を発症してしまう危険性があります。そのため、筋トレ前は動作を伴う動的ストレッチを行う事が重要であります。

筋トレ前にする動的ストレッチのやり方

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上腕の動的ストレッチ方法

上腕二頭筋 のストレッチ方法
①両手をからだの前に出し掌を合わせて、両手を伸ばしたまま扇を描くように肩より少し後ろまで振ります。
②後ろまで振った際に上腕二頭筋のストレッチを感じるようにして下さい。
上腕三頭筋 のストレッチ方法
①両手を横に伸ばし、右肘関節を曲げて上げ、左肘関節を曲げて下げ、右手は上から左手は下から背中をタッチします。
②同じ軌道をたどって左手で上から背中をタッチ、右手で下から背中をタッチし、その動作を繰り返し行います。

肩甲骨の動的ストレッチ方法

肩甲骨のストレッチ方法
①両手を体の前で合わせた状態から肘関節を曲げて横に開きます。その時に手のひらは外を向くようにします。その際に、肩が上がらないよう注意します。
②開いた肘関節を支点にして、前腕を床に対して直角に立てます。
③ゆっくりと姿勢を戻して逆の方も行います。

大胸筋の動的ストレッチ方法

大胸筋のストレッチ方法
①両手を伸ばし身体の前に合わせて、両手を横に開きます。
②両手を前に戻し、今度は片手を斜め上に開き、もう片方は斜め下に開きます。
③また両手を戻し、反対の斜め上と斜め下に開いていきます。

背中の動的ストレッチ方法

脊柱起立筋 のストレッチ方法
①両手を上にあげ、万歳の姿勢を取ります。
②勢いよく両手を振り下げて、また振り上げます。
③肩甲骨をしっかりと動かすイメージで繰り返し行います。その際に勢いついて腰が反ってしまわないように注意します 。
広背筋のストレッチ方法
①両手で肩の付け根を持って、両肘関節をぐるぐる回します。
②その際の姿勢は直立にしっかり立つのではなく、少し屈んだ姿勢で行った方が体幹がぶれにくく広背筋がストレッチされます。

股関節の動的ストレッチ方法

股関節全体 のストレッチ方法
①片足立ちで立って、浮いている足を左右に振っていきます。その際、バランスを崩してしまう場合は壁などを持って安定した姿勢で行います。
②左右に振るのができる人はそのまま股関節をぐるぐる回すように膝関節を回したりしてみて下さい。

大腿四頭筋の動的ストレッチ方法

大腿四頭筋のストレッチ方法
①足を肩幅に開いて立ちます。
②片方の足の踵を足首と膝関節を曲げて、お尻の方に蹴り上げます。
③蹴り上げたら、すばやく足を入れ替え、もう一方の踵をお尻の方に引き上げ、左右交互に行います。

ハムストリングスの動的ストレッチ方法

ハムストリングス のストレッチ方法
①お尻の高さを変えないまま前屈をしていきます。
②ゆっくりやりすぎると筋肉が伸びてしまい、静的ストレッチとなるため、リズミカルに行っていきます。

下腿三頭筋の動的ストレッチ方法

下腿三頭筋のストレッチ方法
①あぐらをかいて座り、左右どちらかの足を伸ばします 。
②伸ばしたほうの足のつま先を持ち、足関節をリズミカルに背屈していきます。

筋トレ後にする静的ストレッチのやり方

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上腕の静的ストレッチ方法

上腕三頭筋のストレッチ方法
①片手を肩に当てます。
②手を肩に当てたまま持ち上げます。その際に、手を肩から離さないように注意します 。
三角筋 のストレッチ方法
①右手で左肩を掴むようにします。その際、腕部分は地面と平行になるようにします。
②左手で右肘関節を軽く支える 。
③平行を保ったまま、左手で左肩方向にゆっくりと押していく 。

肩甲骨の静的ストレッチ方法

肩甲骨のストレッチ方法
①足を肩幅程度に開いて立ちます 。
②両手を後ろで組むようにして、背中を丸めないよう注意します。
③両手を組んだまま、ゆっくりと肩関節を上に上げていきます 。

大胸筋の静的ストレッチ方法

大胸筋 のストレッチ方法
①椅子に深く座ります 。
②両手をくっつけて45度下に向けて伸ばしますが、顔は常に前を向けておきます 。
③左右の肘関節を近づけていきます。

腹と背中の静的ストレッチ方法

腹筋、脊柱起立筋のストレッチ方法
①足を肩幅程度に開いて立ちます 。
②左右の指と指を絡ませます 。
③両手を上に上げていくと共に掌を返し、空を押し上げていくイメージで上げていきます 。

股関節の静的ストレッチ方法

股関節のストレッチ方法
①地面に座り、両足の裏をくっつけます。
②両方の踵を限界まで自分側に引き寄せる 。
③踵を近づけたらその状態で両膝関節をゆっくりと下に下げていきます 。

大腿四頭筋の静的ストレッチ方法

大腿四頭筋 のストレッチ方法
①両足の踵と膝関節をくっつけて立ちます 。
②軽く両膝関節を曲げます 。
③両手を膝関節につきます。その際、背中は丸めずに腰から曲げるイメージで行います 。
④両膝関節を曲げた状態で膝関節ををぐるぐると回します。

ハムストリングスの静的ストレッチ方法

ハムストリングス のストレッチ方法
①あぐらをかいて座ります 。
②片足のみ右斜め前に伸ばします。
③両手を伸ばした足の太ももにそって、ゆっくりと押していきます。その際、肘関節はできるだけ曲げないようにします 。。

下腿三頭筋の静的ストレッチ方法

下腿三頭筋 のストレッチ方法
①地面に座り、足をまっすぐ前に伸ばします。その時、上半身は地面と垂直にします 。
②座った状態のまま、足先だけ物を押すイメージで伸ばしていきふくらはぎを伸ばします。

筋トレ前に行うべき動的ストレッチのポイントまとめ

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軽い運動を行うくらいの負荷で行おう

 体を動かしながら筋肉を伸ばすことによって、心拍数が上昇して体温も上がり、運動前の準備に最適な状態を作り出すため、軽く運動を行うくらいの負荷量で行います

これから行う運動に近い動きで筋肉を動かせる

 これから行う運動に近い動作によって筋肉を伸ばすため、運動前に行うことで、その後に行う運動のパフォーマンス向上に役立ちます。

筋トレ後に行うべき静的ストレッチのポイントまとめ

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リラックスした状態で行う

 伸ばしたい骨格筋がリラックスしている状態で、どの筋肉を伸ばしているのか意識するようにします。

正しい姿勢で行い、痛みを感じるまで伸ばさない

 正しい姿勢で行わないと特定の部位に負担がかかって痛みや傷害の原因にもなります。痛みが感じる手前の気持ちいい範囲内で行うようにします。

まとめ

 筋肉をストレッチすると簡単に言ってもやり方は様々あります。そのやり方を状況に合わせて行う事により、筋肉に対して良くも悪くもなってしまいます。
しっかりストレッチ方法を理解し、今まで以上により良いパフォーマンスと疲労回復ができるようにして下さい。

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