腸骨筋の重要性。股関節のトレーニングとストレッチについて解説!!

更新日 : 2019.05.30
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腸骨筋は股関節の動きに大きく関与し、高負荷トレーニングを行う上でも重要な役割を担っています。また、普段の姿勢や運動にも大きく関与するため色々な場面で腸骨筋は身体の重要な役割を担っています。今回はその腸骨筋についての全てを解説します!ぜひご覧ください。
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 多くの人は腸骨筋という言葉は聞いたことはあまりないと思いますが、非常に重要な筋肉となっています。この筋肉を鍛えることにより、腰痛の軽減やスポーツを行っている人では今まで以上のパフォーマンスの向上など様々な人が知って鍛えるべき筋肉となっているため、この記事を読んでしっかり鍛えていきましょう。

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腸骨筋の重要性

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腸骨筋とは?

 腸腰筋とは大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉の総称となっており、これら3つの筋肉の主な働きは股関節の屈曲、骨盤の前傾となっています。腸腰筋は上半身と下半身を結ぶ重要な筋肉となっており、深部に位置するため腰部のインナーマッスルとなっています。

 そのなかでも腸骨筋に関しましては起始は腸骨窩となっており停止は大腿骨の小転子となっています。支配神経は腰神経叢、大腿神経で作用は股関節の屈曲と骨盤の前傾となっています。

腸骨筋の役割

 大腰筋と腸骨筋の走行は起始は異なっていますが停止に関しては合流して停止します。
大腰筋は第12胸椎、第1~第5腰椎から起始し、小転子に停止し、腸骨筋は腸骨窩から起始し、大腰筋と合流して、小転子に停止しています。

 大腰筋と腸骨筋の2つの筋肉が合流し、腰部・骨盤・大腿骨を協力に内側から支えています。
 また、起始か考えると大腰筋は腰を含めた脊柱を主要に関与するものの腸骨筋は骨盤に主要に関与することになります。

腸骨筋の筋力低下・柔軟性低下によるデメリット

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 腸骨筋は骨盤と下肢を繋げる筋肉のため、硬くなることにより、腰や股関節に悪影響を与えます。

 腸骨筋は大腰筋より骨盤前傾の働きに関与します。そのため、腸骨筋が硬くなると腰椎前彎が強くなった姿勢をとってしまい、反り腰の姿勢となります。反り腰は脊柱起立筋の緊張が過度なるため負担がかかり、腰痛になりやすくなります。

 また、股関節への影響に関しましては腸骨筋は股関節の屈曲に強く関わるため、腸骨筋が硬くなると動きが不十分となり、付け根付近に違和感を訴えやすくなります。

腸骨筋を鍛えるメリット

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①股関節を曲げた状態を長時間保つことができる。

 腸骨筋は股関節屈曲に大きく作用しており、大腰筋と共に同様に大きく貢献します

②姿勢を真っすぐに保ち、姿勢の維持に大きな影響を与えている

 骨盤をしっかり起こすことができて腰が猫背にならずに姿勢をまっすぐにすることができるようになります。

腸骨筋を鍛えるトレーニング方法

レッグレイズ

レッグレイズのやり方
① 仰向けになった状態で寝ます
② 両膝関節を軽く曲げて、両足を少しだけ地面から浮かせます
③ 両手を床に着くなどして、上半身を安定させます
④ ゆっくりと両足を上げていき、太ももが床と90度になるまで上げます
⑤ 足を上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します
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ニートゥチェスト

ニートゥチェストのやり方
① 仰向けになった状態で寝ます
② 両手を後ろに回し、安定する位置に置き、胸を張るようにします
③ 両足を上げて軽く膝関節を曲げます
④ 両膝関節を胸に引きつけるように両足を上げていきます
⑤ 両足を上げきったらゆっくり元の姿勢に戻します
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レッグランジ

レッグランジのやり方
① 肩幅くらいに足を開いた後に、左右どちらかの足を一歩真っ直ぐ前に出し、膝関節を曲げる
② 太ももと地面が平行になるまで腰を落としていきます
③ 腰を落としたら、姿勢を保った後にゆっくりと姿勢を戻します
④ 逆の足も同様に行います

日常生活上でできるながらトレーニング

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 腸骨筋を含めた腸腰筋は日常生活において意識するだけでもしっかり使うことができます。立ちながらと座りながら意識する点をまとめましたので参考にして下さい。

立ちながら意識すること

 立った時に反り腰にならずに真上から糸に吊るされているようなイメージをして背筋を真っすぐにします。

座りながら意識すること

 座った時に骨盤をしっかり起こします。その際に、立った時と同じく反り腰にならないように注意します。

腸骨筋の正しいストレッチ方法

ニーアップ

やり方
① 仰向けで寝ます
② 右足の膝関節を曲げて胸側に近づけていき、右膝関節を両手で支えて胸に近づけます
③ 膝関節を限界まで近づけたらその姿勢を保ちます
④ ゆっくりと元を戻し、左足も行います

ひねりアキレス腱伸ばし

やり方
① 壁などを左側に見て立ちます
② 右足を一歩前に出して、アキレス腱を伸ばすストレッチのフォームを作ります。その際は、背中を真っすぐにします
④ 身体を捻りきったらそこで姿勢を保つようにします
⑤ ゆっくりと姿勢を戻して、左足も同様に行います

こんな悩みをお持ちの方にオススメ

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 腸骨筋を含めた腸腰筋は姿勢を真っすぐにして綺麗な姿勢をしたい人や、反り腰などが原因で腰痛を持っている人に対しては腸腰筋をしっかり鍛えることにより、姿勢の改善や腰痛の軽減を行うことができます。

 また、サッカーやバスケットなどの瞬発能力を必要とするスポーツ場面では今まで以上にしっかり鍛えることにより、瞬発力の向上や、走る能力が向上し効率より走ることができるようになります。

まとめ

 腸骨筋は大腰筋と共に腸腰筋を形成しており、腰・骨盤や股関節に大きく関わります。また、スポーツを行っている人に関してはパフォーマンスの向上などがみられるなど様々な人に対して必要な筋肉となっているため、しっかり鍛えてよりよい日常生活を送れるようにしましょう。


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