【肩こり改善法】意識するだけでかなり楽になる方法を紹介

更新日 : 2019.06.26
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日頃から肩こりに悩まされている方は多くいます。肩こりはストレッチに加えて、日頃の姿勢などを自分で意識するだけでも改善が見込めます。きついトレーニングをしなくても日々のケアで肩こりは軽減できるはずです。
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 多くの人が肩こりに悩まされていますが、何故、肩こりがおこってしまい、どのようにすれば良いのかなどの対処方法を知っている人は少ないように思えます。しかし、日常生活から意識すればできることやストレッチなど簡単な事も沢山あるのでこの記事で自分自身では何ができるのか考えていきましょう。

肩こり改善:ストレッチの必要性

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肩こりとは?

 肩こりは身近な症状でよく使われる言葉ですが、明確な定義はまだ存在しません。
それぞれが「こり」「張り」「こわばり」「つっぱり感」などをあらわしており、肩の症状とともに、ひどい人は頭痛や吐き気を伴うこともあります。

 その中で特に筋肉が関係している場合が非常に多いです。筋肉は緊張し疲れることで硬くなり、その影響で血管を圧迫して血液の循環が悪くなります。血流が減り、筋肉に充分な血液が行かなくなると筋肉の疲労がたまります。疲労がたまることにより、ますます筋肉が硬くなり、肩こりを起こします。筋肉の緊張が強い場合は筋肉が更に硬くなり末梢神経を圧迫すると、しびれや痛みが起こることがあります

肩こりの原因

 肩こりは筋肉疲労がたまり起こりますが何故筋肉疲労が生じるのでしょうか?

 肩こりを訴える人の大多数は、姿勢などといった日常生活に関わることが原因となっています。姿勢の悪さや運動不足は、筋肉を動かさないため血流不足となり肩こりの原因となります。その中でも特にデスクワークの方は、同じ姿勢で作業をしたり、パソコンの画面を凝視したりする事により疲れがたまりやすくなっています。また、スマートフォンを長時間利用することにより、スマホ肩やスマホ首といわれるように若年から中高年の多くの方に肩こりが見られています。

姿勢の特徴とデメリット

 肩こりの強い人は、あごを突き出し、背中が丸い猫背の姿勢をとっておりこの猫背が、肩こりを生じる姿勢となっています。人間の頭部の重さは、体重の約10%程度の重さがあります。そのため、あごを突き出す猫背の姿勢は後頭部から背中上部にかけてある僧帽筋や頸部の筋肉の緊張が強くなるため肩こりが生じてしまいます。

 また、猫背によって顔が下を向いたり身体が前傾姿勢になったりするので、背中が丸くなるので胸を圧迫した状態になり、肺呼吸をする際に横隔膜が下がったり上がったりという動きに制限が生じてしまい、肺の拡張性が低下し、肺活量が下がるため、少し歩いたり走ったりという運動をしただけでも息切れしてしまいます。

肩こりが悪化すると・・・

 肩こりは肩や首の筋肉の緊張が強くなると生じてしまいますが、ひどい人に関してはそれだけでは終わらず、頭痛や目眩などが生じてしまう場合もあります。

 頭痛や目眩は首から背中にかけての筋肉が持続的に伸ばされている、後頭部の後頭下筋群が縮んでいることが問題となりやすいといわれています。

 猫背で頭が前へ出るような姿勢で首や背中の筋肉に負担がかかって結果、肩こりを引き起こします。更に首や背中の筋肉は頭や顔周りの筋肉とも繋がっているため、頭痛などを生じてしまうことがあります。このような場合はお腹や胸の筋肉のストレッチ、背筋の筋力トレーニングで姿勢を改善することで、首や肩周りの筋肉にかかる負担を軽減することができます。

肩こり簡単チェック法とは

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首の硬さをチェック(左右)

 顔を正面に向けた状態から、頭を左右へ倒してみます。その際、頭の移動につられて、肩が上がってしまうようだと肩の筋肉の緊張が高い可能性があります。また、首筋や肩甲骨辺りにつっぱり感や痛みを感じた場合も肩こりを生じているかもしれない要注意のサインとなっています。

首の硬さをチェック(前後)

 顔を正面に向けた状態から、頭を前後に倒してみます。この時に首~後頭部にかけて、筋肉が引き伸ばされるような硬さを感じたり、背中の筋肉につっぱりを感じる場合は、肩甲骨周囲や頸部の筋肉、そして背中の筋肉が緊張している可能性があります

肩を回して動きをチェック

 まっすぐ立った姿勢で、まず右腕を後方へゆっくり肩を回し、その後、同じように左腕も行います。腕を後方へ動かした際に、肩周辺や肩甲骨あたりが窮屈な感じがしないか、また、回す時に違和感がないかなど左右ともスムーズに回せたかどうかをチェックします。

 背中のこわばりや肩甲骨周りの筋肉が緊張していると、腕をまわしにくく、ゴリゴリ違和感が出る場合があります。

肩こり改善方法:ストレッチの必要性

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 肩こりを改善させるためにはストレッチが有効であるということは聞いたことはあるとは思いますが何故有効なのか考えたことはありますでしょうか?有効な理由としては大きく分けて2つあります。

 1つ目は関節の動きが改善するからです。関節の動きの悪さの原因となる筋肉に対してストレッチを行うことにより、関節の動きが良くなり、関節にかかる負担が少なくなるため、肩こりの改善が期待できます。

 2つ目は血流が促進されるからです。ストレッチを行うことにより、筋肉内の血流が良くなり、血流が悪い部分に溜まっていた痛みを起こす物質や疲労物質が流れてくれるので、肩こりの改善が期待できます。

正しい肩こりのストレッチ方法

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ストレッチの基本

 ストレッチを実施するにあたって意識する点が何点かあります。

①ストレッチで伸ばすところやその筋肉を意識する
②痛みを発生させずに気持ち良い程度に筋肉を伸ばす
③ストレッチを行う時間は最低20秒以上は行う
④ストレッチ中は呼吸を止めないようにする。

 このような注意点を守りながらより効果的なストレッチを行う必要性があります。ストレッチに関してはトレーニングとは異なり毎日行っても問題ないため自分自身ができる頻度で行いできれば少しの時間でも毎日行うようにしましょう。

首のストレッチの実践

チンインエクササイズ

首のストレッチ
① 仰向けに寝て、左右どちらか横を向き、頬を床につけるようにします。その際、顎を引かないように注意します。
② 姿勢を元に戻して、反対側も同様に行います。

肩甲骨内側のストレッチ

肩甲骨内側のストレッチ
① 両手を後ろで組みます。
② そのまま痛くない程度まで腕を伸ばします。
③ 元に戻ります。

日常生活で気をつけること

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椅子は深く座るようにしましょう

 椅子に座ると骨盤は後ろに傾く傾向があるため、その傾きを無くして骨盤を立てることが重要になります。そのためには、椅子に深く座り、背筋を真っすぐにして座るようにします。

スマホをみるときは見方に注意しましょう

 スマホを使うときに、画面を覗き込むように首が前傾になった姿勢が習慣化すると、首と背中の筋肉が持続的に緊張して猫背を引き起こす原因となります。そのため、スマホを覗き込むのではなく肩を上げてスマホを目線に近い高さに上げてみるようにします。

歩くときは姿勢に気を付けましょう

 猫背の人は背中が丸まっているため、胸をしっかり張って、両肩を後方へ引くようにします。そのような姿勢を保つには①お腹を引っ込める②お尻を引く③頭をひくの3点を意識して正しい姿勢をとるようにします。

肩こり改善に向けた便利アイテム!

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ネックピローを使う

 凝り固まった筋肉は、血流の滞りを生じているため、首周りを温めることで血流が良くなり肩こりに効果的です

自分自身にあった枕を使う

 寝る時の姿勢というものはあまり意識をさせていませんが、実は睡眠時間というのは長いため寝る時の姿勢は重要です。そのため、首や背中が疲れないような自分自身にあった枕を選択するようにしましょう。

まとめ

 肩こりは男女問わずに多くの人が悩まされています。肩こりの多くの原因は筋肉の緊張による原因が多いため普段からの姿勢とストレッチが非常に重要になってきます。今回の記事は日常生活から行えるようなストレッチや注意点を載せたのでこれらを意識して少しでも肩こりを軽減させましょう。

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