前脛骨筋(ぜんけいこつきん)・すねが痛くなる原因と対処法について解説。

更新日 : 2019.06.23
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足首に関わる筋肉というと下腿三頭筋を含めたふくらはぎの筋肉を中心に考える人が多いと思いますが実はそれだけでは不十分です。今回の記事でふくらはぎだけではなく、脛に付く前脛骨筋も重要なため、しっかり学習していきましょう。
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 足首に関わる筋肉というと下腿三頭筋を含めたふくらはぎの筋肉を中心に考える人が多いと思いますが実はそれだけでは不十分です。今回の記事でふくらはぎだけではなく、脛に付く前脛骨筋も重要なため、しっかり学習していきましょう。

脛の外側が痛くなるのはなぜ?

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 長時間歩いたり、走った後に脛の外側が痛くなったりだるくなったりした経験は1度はあると思いますが、この痛みやだるさの原因は、脛の外側にある前脛骨筋が張っているためのことが多くあります。

 前脛骨筋は脛の外側を手で触ると、太い筋肉があるのがわかります。
その筋肉こそが前脛骨筋となっています。

前脛骨筋とは?

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 前脛骨筋の起始は脛骨外側面、骨間膜からなり、停止は内側楔状骨、第1中足骨の基底部となっています。支配神経は深腓骨神経となっており、主な機能は足関節の背屈、内がえし、足底のアーチ維持となっております。

前脛骨筋の作用・働き

 前傾骨筋は足関節を背屈させる作用とうちがえしさせる作用を持っています。更に足関節を動かす作用だけではなく、足底のアーチを維持するのに重要な筋肉となっています。
動作時においては歩くとき、走るときに重要な筋肉となっており、立って活動する時には必ずと言っていいほど働く筋肉となっています。

なぜ脛の外側が痛くなるのか

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 足関節を背屈させる筋肉は足関節を底屈させる筋肉に比べて、数が少なく力も弱くなっています。そのため、前脛骨筋にかかってくる負担は大きくなり、前脛骨筋が走行している脛の外側に痛みを生じやすくなります。

 またジャンプしたりする際は底屈筋を主要に使いますが、
着地時など底屈方向への動きを制御するために、脛の一番前に存在する前脛骨筋が強い負荷がかかってしまいます。

脛の外側が痛みの対処法

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ストレッチ
①立った姿勢で床につま先を引っかけて足首を伸ばしていきます。
②足首を伸ばして、足の甲~脛の筋肉である前脛骨筋が伸びているところで姿勢を保ちます 。
マッサージローラー
①フォームローラーを、前脛骨筋の走行に転がしてマッサージします。
②マッサージ後にストレッチを行うと関節可動域の改善の効果もより期待できます。
マッサージボール
①正座をして床に座ります
②膝関節に近い方から前脛骨筋の走行に沿って心地良いところでゆっくりと体重をかけていきます。その際、正座の姿勢でひざや足首に違和感がでる場合は中止するようにします。

前脛骨筋のトレーニング方法

やり方
①椅子にしっかり座ります
②両足底をしっかり床につけたまま左右どちらかの足関節を背屈させます
③足関節を背屈させたら10秒程度姿勢を保つようにします
④ゆっくりと足関節を下ろします

まとめ

 前脛骨筋はふくらはぎの筋肉より力が弱いものの歩いたり、走ったりするためには重要な筋肉となっています。
筋トレを行う人の多くは下腿三頭筋を含めたふくらはぎの筋肉はしっかり鍛えるものの前脛骨筋の筋トレは重点的に行っていないことが多いのでしっかり鍛えてたくましい下腿を作っていきましょう。


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