腹筋女子を目指す!腹筋女子になるためのトレーニング集

更新日 : 2019.07.02
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SNSで話題になっている腹筋女子。そんな腹筋女子を目指すために効率よく鍛えることができるトレーニングを紹介します。理想の腹筋を手に入れるために効率よく鍛えましょう。
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ダイエットの中でも、腹筋を綺麗に見せたい女性は多くいると思います。しかし、筋トレがよく分からず、腹筋が割れない、続かない女性は多くいます。

 ここでは、腹筋女子とはどのようなトレーニングをしているか説明します。

【参考記事】シックスパックを手に入れる方法についてはこちら。

【シックスパック】腹筋を割るために必要な全てを徹底解説。
たぷたぷのお腹から、バキバキのお腹へ。皆が羨むシックスパックを最速で手に入れるための効率的なトレーニング方法を、基本的なメカニズムの部分からわかりやすく解説しています。最速で腹筋を割りたい方はこちらの記事をぜひ参考にしてください!

腹筋女子ってなに?

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 日々、美しい腹筋を手に入れ、維持させることに努力をしている、腹筋が割れている女子の事をいいます。

一度、#腹筋女子で、インスタなどのSNSで検索してみてください。憧れること間違いなしです。

腹筋女子を目指すために必要な事

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  継続して行うことが最も重要です。腹筋女子と言われる人々は、短期間で美しい腹筋を手に入れたわけではありません。

 日々の生活で、運動と食事に気を使い、時間をかけてなったのです。ですので腹筋女子を目指すならば、まず途中でやめない意志を持ちましょう。

腹筋女子になるために鍛えるべき筋肉

 主に腹斜筋・腹直筋・腹横筋の三つを鍛えましょう。腹直筋はシックスパックを形取る筋肉です。この筋肉を鍛えると、シックスパックが綺麗に出来上がります。

 

腹直筋

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 腹直筋は、表面から数えて2番目に位置する筋肉です。お腹を抱えるように曲げる時に動作する筋肉です。
 

腹横筋

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 腹横筋は、体を支える時に使う筋肉です。体を動かす時に使う時には動かず、主に姿勢などを維持するときに使う筋肉です。

腹筋女子を目指すために有効なトレーニング(腹直筋上部)

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クランチ

クランチのやり方
①足を置けるような台を用意
②仰向けになります
③膝を90°くらいに曲がるように、足を台に乗せます
④手を頭の後ろに組みます
⑤体を起こします
⑥体を元に戻します
①〜⑥を10回×1〜3セット行います

 

トランクカール

トランクカールのやり方
①床にマットなどを敷きます
②仰向けになります
③足を床につけたまま、膝を軽く曲げます
④両手を頭の後ろに持っていき、組みます
⑤体を起こします
⑥体を戻します
①〜⑥を10〜15回×1〜3セット行います

 

フロントブリッジ

フロントブリッジのやり方
①うつ伏せになります
②肘を90°曲げて、腕で体を支えるようにします
③つま先で体を支えます
④腕とつま先だけで体を支えます
⑤その姿勢を維持して下さい
⑥約10〜15秒維持し、戻します。これを2〜3セット行います

ポイントは、体を一枚の板のように、真っ直ぐに保つことです。

 

V字クランチ

V字クランチのやり方
①床に仰向けになります
②両手を肩の上まで上げます。バンザイしている格好です
③両足を真っ直ぐに伸ばし、少し足を浮かします
④体を起こすと同時に足も上げます。足は90°あたりで、両手が足先にタッチするようにします
⑤体を戻します
⑥ ①〜⑤を繰り返しますこれを10回×2〜3セット行います

ポイントは、体を戻す時に足を床につけない事です。負荷を逃さないためです。

腹筋女子を目指すために有効なトレーニング(腹直筋下部)

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レッグレイズ

レッグレイズのやり方
①仰向けになります
②軽く膝を曲げます
①仰向けになります
②足を天井に向けるような上げます
③膝を90°まで曲げます
ここまでが基本姿勢です
④膝を抱えるように足を上げます
⑤基本姿勢に戻ります。10回〜15回×2〜3セット行います
③足を90°まで上げます
④ゆっくりと足を下ろします
5①〜④を繰り返します。15回×2〜3セット行ってください

ポイントは、足を下ろすときに、床に足を着けずに少し浮かして下さい。
 

ニーレイズ

ニーレイズのやり方
①仰向けになります
②足を天井に向けるような上げます
③膝を90°まで曲げます
ここまでが基本姿勢です
④膝を抱えるように足を上げます
⑤基本姿勢に戻ります。10回〜15回×2〜3セット行います

ポイントは必ず膝を曲げて下さい。
 

バイシクルクランチ

バイシクルクランチのやり方
①仰向けになります
②膝を90°曲げます
③頭の後ろに手を組みます
④自転車を漕ぐように、右足を伸ばし、左足を曲げます
⑤④と同時に左に体を捻りながら体を起こします
⑥次は逆にして行います。①〜⑥を繰り返し行います

ポイントは、テンポよく行い、足を下ろさず、体も下ろさないように行って下さい。

 

リバースクランチ

リバースクランチのやり方
①仰向けになって、膝を90°曲げます
②膝を90°曲げたまま、股関節を曲げる
③足を90°のまま戻します。①〜③を繰り返します。15回〜20回×3セット行います

ポイントは、膝を90°曲げたままの姿勢をキープしてください。

腹筋女子を目指すために有効なトレーニング(腹横筋)

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プランク

プランクのやり方
①うつ伏せになります
②手を真っ直ぐに伸ばします
③つま先で体を支えます
④この状態を15秒〜20秒維持します
⑤休憩し、再度維持します。2〜3セット行います

ポイントとして、膝を床に着かないように姿勢を維持してください。
 

フロントブリッジ

フロントブリッジのやり方
①うつ伏せになります
②肘を曲げて、腕で体を支えるような姿勢を取ります
③つま先を立てて、つま先だけで体を支えるようにします
④そのままの姿勢を15秒〜20秒維持します
⑤休憩します
⑥再度行います。2〜3セット行ってください

ポイントは肩の位置と腰の位置を並行にして、維持してください。

 

ドローイング

ドローイングのやり方
①仰向けになります
②足を床に着けて、膝を深く曲げます
③お腹の上に手を乗せます
④お腹をへこませます
⑤へこんだ状態を3秒ほど維持します
⑥お腹を戻します
⑦⑤〜⑥を10回×3セット行います

ポイントは、手を当ててお腹がへこんでいる事を確認しましょう。

 

ニートゥチェスト

ニートゥチェストのやり方
①床に座ります
②足を前に投げ出すように伸ばします
③少し体を後ろに倒し、両手で支えます
④膝をお腹につけるように曲げます
⑤④と同時に体を少し前に倒します
⑥姿勢を戻します。 10回〜15回×2セット行います

ポイントは、体を戻すときに足を床に着けないようにします。

オススメのメニューの組み方!!

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 まず、軽いものからしていきましょう。意気込んで、キツイものをすると嫌気がさし、辞めたくなります。継続が一番大事です。ですので、軽いもので続けれるものから行いましょう。では、まずはこの3種類から始めましょう。

メニュー例
トランクカール (腹直筋上部) ・・10回〜15回×3セット
レッグレイズ (腹直筋下部)  ・・10回〜15回×3セット
プランク   (腹横筋)    ・・10回〜15回×3セット

まとめ

 腹筋女子を目指すには、継続が大事です。軽いものから徐々に行なっていきましょう。慣れてきたら腹直筋(上部)・腹直筋(下部)・腹横筋から1つずつ選び、ドンドン鍛えましょう。継続したトレーニングを行い、素敵な腹筋を手に入れましょう。

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