腰のストレッチの正しい方法とストレッチのバリエーションについて解説!

更新日 : 2019.07.02
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腰痛を解消するには、腰へのストレッチが必要ですが、腰以外の部位も含めたストレッチが有効です。また、様々なバリエーションを行うことでより効果を高めることができます。
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 腰痛は、様々な方が悩まされる症状となっています。腰痛の軽減を行うためにはストレッチは非常に有効な手段となっています。今回の記事は様々なやり方がのっているため自分自身にあったやり方がみつかると思いますのでしっかり学んでいきましょう。

腰痛の症状例

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腰椎椎間板ヘルニア

 人間の背中には26個の背骨が、積み木のように重なって脊椎を作っています。それらの骨と骨の間でクッションのような役割を果たしているものを椎間板といいます。椎間板ヘルニアとは、本来あるべき位置から椎間板が飛び出して神経を圧迫し、腰や足に激しい痛みやしびれを引き起こす症状を言います。

腰椎分離症・分離すべり症

 腰椎分離症とは、も10~14歳の成長期に一番良くみられ、 スポーツで過酷なトレーニングを行ったり、腰部が回旋するなどの負担がかかることで、腰椎の後部にある椎弓が、徐々にひび割れてきて、疲労骨折を起こします。腰椎分離症は、一回の損傷でおこるものではなく、繰り返し腰に負荷がかかることで起きるのが特徴となっています。

腰椎変性すべり症

 腰椎変性すべり症は、長年の悪い姿勢や腰椎の負担によって、腰椎を構成している一部の椎体がずれて痛みが起こります。40代以降で特に女性に多いのが特徴となっています。肥満、腹筋や背筋の筋力低下原因となって腰椎に負担がかかりズレがおこります。

骨粗しょう症

 骨粗しょう症とは、本来は頑丈な骨がカルシウムなどが減少し脆くなり、骨折しやすくなります。その結果、ちょっとした動作で椎体が押し潰された状態となる圧迫骨折などを引き起こし腰痛などの原因となる可能性があります。

筋筋膜性腰痛

 筋筋膜性腰痛症とは、腰の筋肉が過緊張の状態になったり、筋繊維が損傷するために生じてしまう腰痛症のことをいいます。筋筋膜腰痛症は、腰痛のための神経学的な検査や画像診断を行っても、椎間板や腰椎などの異常が確認できないのに、腰が痛むという特徴があります。

腰痛の原因とは?

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骨や筋肉の障害

 骨や筋肉の障害で生じる腰痛のことを、非特異的腰痛と呼び、腰痛全体の85%以上を占めると言われています。非特異的腰痛は、悪い姿勢や生活習慣による筋肉疲労が原因の場合が多く、非特異的腰痛の中には、ぎっくり腰や、疲労性腰痛、姿勢性腰痛などがあります。

内臓や血管の病気

 外的要因がまったく思い当らないのに、腰痛になってしまったという場合には、内臓疾患による腰痛を疑う可能性があります。内臓疾患による腰痛の特徴としましては、姿勢を問わず、ある特定の場所がシクシクするなど、ふだんでは感じることがない違和感をともなう痛みが続いておこります。

精神的ストレス

 心理要因による腰痛は、主に精神的ストレスから来ると言われており、近年では、腰痛は背骨のゆがみや内臓疾患だけでは説明がつかないとも言われており精神的なストレスが原因である場合があります。「ストレスと腰痛の関係」というと、意外に感じられる方も多いと思いますが社会的ストレスの影響、心の影響も「腰痛の原因」の一つとして考えられています。

運動による障害

 運動による障害の多くは病院に行って「病名」がつくタイプのものをいい、特異的腰痛と呼ばれています。椎間板ヘルニア、腰部変性すべり症などがあり、突然激しい腰痛に襲われ、ジッとしていても痛みが続くという場合はひどい場合は、腰や足にしびれがあり、発熱したり排尿が困難になったり、排便が困難になるようなら、神経障害をともなった腰痛の病気が疑われます。

腰痛解消のためにストレッチすべき筋肉

脊柱起立筋

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 脊柱起立筋は背骨を真っすぐに伸ばす働きがあり、胸郭など身体前面とのバランスをとるために重要な筋肉となっており、姿勢を維持するには欠かすことができない筋肉となっていますが最近は、脊柱起立筋の弱い人が多く、猫背姿勢の人が多くなってしまっています。

太もも前面(大腿四頭筋)

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 大腿四頭筋の中でも特に腰痛と関連するのが大腿直筋です。大腿直筋は膝関節を伸ばす以外に股関節屈曲の作用もあり、大腰筋と同じ働きをします。そのため、大腿直筋の緊張が強くなると反り腰となり、腰痛がみられる原因となります。

太もも後面(ハムストリング)

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 ハムストリングスは太ももの後面にある筋肉でこの筋肉が硬いと身体を前屈した際に骨盤が前傾しにくくなり、その代償として腰部筋がより大きく曲がらないといけなくなり、腰に対する負担が強くなります。

腰痛を解消するためのストレッチ方法と注意点

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脊柱起立筋のストレッチ(座位)

脊柱起立筋のストレッチ(座位)の正しいやり方
①姿勢を正して座ります
②両足を開きます
③開いた両足の間に身体を入れていきます
④脊柱を屈曲し、両肘関節を床に付けるようにします

脊柱起立筋のストレッチ(座位)の注意点

両足の開きに関しては自分自身が行える範囲で広げるようにします。開いた足に身体を入れる場合はゆっくり深呼吸を行い、反動をつけることなく行います。また、ストレッチ後もゆっくりと姿勢を戻していきます。

脊柱起立筋のストレッチ(立位)

脊柱起立筋のストレッチ(立位)の正しいやり方
①リラックスした姿勢で立ちます
②ゆっくりと身体を前屈していきます
③床に手を付いたら上半身をひねります
④ゆっくり姿勢を元に戻します

脊柱起立筋のストレッチ(立位)の注意点

立つ姿勢に関してはリラックスした姿勢で立つようにし、前屈を行い際は反動をつけずにゆっくり身体を曲げていきます。また、その際に、痛みを生じないようにしましょう。痛みが強い場合は無理して上半身はひねらないようにします。

脊柱起立筋のストレッチ(仰向け)

脊柱起立筋のストレッチ(仰向け)の正しいやり方
①仰向けでゆっくり寝ます
②両股関節と膝関節を曲げていきます
③その際に、脊柱とお尻が伸ばされているのを感じます
④脊柱とお尻を伸ばしたら、身体を左右へひねっていきます

脊柱起立筋のストレッチ(仰向け)の注意点

両足を上げる際は両方の股関節と膝関節をしっかり曲げるようにします。特に膝関節を曲げなければハムストリングスのストレッチとなってしまいます。その、ストレッチを行う際は、ゆっくりと反動をつけずに行います。

大腿四頭筋のストレッチ(座位)

大腿四頭筋のストレッチ(座位)ノ正しいやり方
①両膝を床について膝立ての姿勢をとります
②左右どちらかの足を一歩前に出します
②左右どちらかの足を一歩前に出します

大腿四頭筋のストレッチ(座位)の注意点

膝立ての姿勢から一歩前に出すときに大きく足を出しすぎてバランスを崩さないようにします。また、後ろの足を持ち膝関節を曲げていく際に、両手で足を持ってバランスを崩さないように注意します。

大腿四頭筋のストレッチ(立位)

大腿四頭筋のストレッチ(立位)の正しいやり方
①椅子などの横に立ち、片手で椅子を把持します
②椅子から離れている方の足を上げて膝関節を曲げます
③膝関節を曲げた方の手で足を曲げ更に膝関節を曲げながら股関節を伸展していきます

大腿四頭筋のストレッチ(立位)の注意点

立位で、片足を上げる際にしっかり椅子を把持してバランスを崩さないようにします。また膝関節を曲げていく際に、膝関節を曲げるとともにしっかり股関節の伸展も行うようにしていきます。

大腿四頭筋のストレッチ(仰向け)

大腿四頭筋のストレッチ(仰向け)の正しいやり方
①床などの上に両足を伸ばして座ります
②左右どちらかの足を上げてお尻の下に足首を入れます
③そのままの姿勢でゆっくり仰向けの姿勢になるように寝ていきます

大腿四頭筋のストレッチ(仰向け)の注意点

足を曲げた際に膝関節などに痛みが出る人はより関節を痛めてしまう危険性があるため、行わないようにしましょう。また、仰向けに寝ていく際に途中で痛みが出る場合は痛みが出ない範囲で行うようにしましょう。

ハムストリングのストレッチ(座位)

ハムストリングのストレッチ(座位)の正しいやり方
①両足を伸ばして座ります
②片足を内側に曲げます
③伸びしている方の足のつま先に向かって身体を倒していきます

ハムストリングのストレッチ(座位)の注意点

両足を伸ばしている状態から足を内側に曲げる際に、しっかり曲げるようにします。また身体を倒していく際に、反動を付けずにゆっくり倒していき、伸ばしている足の膝関節が曲がらないようにします。

ハムストリングのストレッチ(立位)

ハムストリングのストレッチ(立位)の正しいやり方
①台などの前に立つようにします
②左右どちらかの足を上げて踵を台の上に置きます
③やや身体を前傾させ、そのまま姿勢を保つようにします

ハムストリングのストレッチ(立位)の注意点

台の上に足をのせる際は自分自身で無理なくのせることができる高さで行うようにします。また足をのせた際はやや身体を前傾させ、ストレッチ効果を高めていきます。ただ、痛みが生じる際は、身体を前傾させる必要性はありません。

ハムストリングのストレッチ(仰向け)

ハムストリングのストレッチ(仰向け)の正しいやり方
①タオルなどを左右どちらかの足の裏に引っ掛けて仰向けで寝ます
②タオルを引っ掛けた方の足の膝関節を伸ばしたまま足を上げていきます

ハムストリングのストレッチ(仰向け)の注意点

タオルを引っ掛けた方の足を上げる際に膝関節が曲がらないように注意していきます。また、もしタオルなどを引っ掛けて足を上げるのが辛い方はタオルなどは使用せずに足だけ上げていくようにします。

腰ストレッチを行う際の注意点

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無理のない範囲で行う

 ストレッチは自分自身で行える範囲で無理のない範囲で行うにします。ストレッチをしようとして無理をしてしまい、無理な範囲をストレッチしてしまうと痛みが生じてしまい、痛すぎると体に力が入ってしまい、逆に筋肉を硬くしてしまいます。

息を止めずに行う

 ストレッチを行う際は息は止めずにゆっくり呼吸をしながら行うようにします。よくストレッチを行う際に息を止めて行ってしまう場合が多く見られますが息を止めると筋肉は硬くなってしまい、十分に筋肉が伸びないので、息は止めないように注意します。

反動をつけないで行う

 伸ばしたい筋肉に対してストレッチ行い際は、ゆっくりと伸ばしたい筋肉を伸ばしていきます。

 反動をつけて筋肉を伸ばそうとすると筋肉や靭帯を傷める原因となるため、ゆっくりしっかりストレッチを行うようにしましょう。

姿勢を数十秒の間キープする

 伸ばしたい筋肉に対してストレッチを行えた際はその姿勢を数十秒間、できれば30秒程度保つようにして下さい。筋肉はストレッチを行っても即時では緊張の緩和はみられませんが、30秒以上ストレッチを行うと筋肉の緊張が緩和し、可動域の改善がみられます。

腰ストレッチを快適に行うアイテム

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ストレッチポール


 ストレッチポールは、様々な種類があるのですが大半は約1mの長さで円柱形をしており、使用者の体型などに合わせて使用します。初心者としてはストレッチポールの上に仰向けになって寝るだけで背中の筋肉の緊張を整えて腰痛の軽減が期待されています。

バランスボール


 バランスボールは大きなボールとなっており、転がりやすさもあるため、背中を伸ばす事はもちろんのこと、ボールを動かして回旋の運動やストレッチを行うことも非常に簡単に行えることができます。

ゴムチューブ


 ストレッチゴムは、無理なく全身運動ができます。ストレッチゴムは背筋や腹筋の筋トレや腰痛の原因の一つとして考えられている筋力の低下を防ぎ、腰痛を緩和させることもできるといわれています。また、ストレッチゴムを持ってストレッチを行うことにより、いつもより背中が伸びているのが分かると思います。

まとめ

 腰痛に対してストレッチを行うということは非常に有効な方法となっています。またストレッチを行ったほうが良い筋肉や行い方などは多々あるため、自分自身の行える範囲でストレッチを行い、腰痛の軽減を行っていきましょう。

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