ダンベルとは?初心者や女性へのおすすめ21選(安い)!!重さの選び方やポイントを紹介!

更新日 : 2019.05.12
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ダンベルは家で筋トレをする時に心強い道具ですが、どれを買えば良いか選び方がわからないという人も多いと思います。重さは?種類は?女性や初心者におすすめは?安いものは?そんな疑問に答えられるよう、おすすめのダンベルや選び方のポイントをご紹介します。
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 ダンベルを所有することで「いつでも」本格的なトレーニングをすることができます。ダンベルは、マシントレーニングより技術を必要としますが、その分、トレーニング効果は大きいのでオススメです。

 ダンベルといっても、重さを変えられるタイプのものと変えられないタイプのものがあります。タイプの違いを含め、ダンベルについてご紹介していきます。

ダンベルの種類を紹介

 

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可変式ダンベル

 可変式ダンベルとは、トレーニングの目的や用途に応じて重さを変更することができるタイプのダンベルです。重さが変更できるので、スクワットのような大きい筋肉を鍛えたいときは重たくし、アームカールで上腕二頭筋(力こぶ)の小さい筋肉を鍛えたい場合は軽くしてトレーニングをすることができます。
 可変式ダンベルには、シャフトにプレートを取り付け重さを変更する「プレート式」と、ダイヤルを回して持ち上げるだけで使用したい重さにセットしてくれる「ダイヤル式」があります。

ダイヤル式

 ダイヤル式は、台の中でダイヤルを回すだけで重さを変更することができるので、省スペースで保管することができ、重さの変更もダイヤルを回すだけなので楽ちんです。一方、プレート式は、シャフト、プレート、カラー(プレートを押さえるもの)をそれぞれ保管しなければいけなく、プレートを付けたり外したりしなければなりません。

プレート式

 プレート式は、5,000~10,000円程で購入できます。ダイヤル式より少し安いです。
 ダイヤル式は、調節段階、最大重量によって値段が異なりますが、20,000~35,000円程で購入できます。

固定式ダンベル

 固定式のダンベルとは、重さが一定、重さを変えられないダンベルです。3㎏のダンベルを1セット購入したらすべてのトレーニングを行うことになります。プレート交換をしないでいい、収納もダンベルだけなので楽です。
 しかし、「他の部位を鍛えたい、もっと負荷をかけたい」と思ったとき、新しいダンベルを買わなければならないのはデメリットになります。軽いものであれば5,000円ほどで数種類、重たいものは1セットで10,000円ほどします。

 自宅では1,2種目だけするのであれば、固定式ダンベルでトレーニングされるといいでしょう。

Toremy編集部おすすめのダンベル・ベスト3!

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【第3位】 MRG 可変式 アジャスタブルダンベル 2.5~24kg 15段階調節

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可変式(ダイヤル)式、15段階調節可能、省スペース収納

 ダイヤル式のダンベルなので、わずらわしいプレートの交換が不要です。また、収納ケースに収まるため、保管も省スペースで可能です。
 重さは2.5~24kgの15段階、5秒で調節が可能です。
 上半身から下半身まで、全身的にトレーニングすることで、大きなダイエット効果が期待できます。

商品名 アジャスタブルダンベル
メーカー MRG
値段 12,800~24,800円
タイプ 可変(ダイヤル)式
素材 鉄、プラスチック
重量 2.5~24kg
シャフト ダイヤル式
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【第2位】IVANKO(イヴァンコ) クロームダンベル

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クリップが回転するので、手首の負担が小さい

 スポーツクラブでよく見かけるクロームメッキ処理されたピカピカのダンベルです。グリップが回転式となっており、手首への負担が小さく、握りやすくなっています。

商品名 クロームダンベル
メーカー IVANKO イヴァンコ
値段 7,752~30,017円
タイプ 固定式ダンベル
素材 クローム
重量 2㎏、3㎏、5㎏、10㎏
シャフト グリップ回転式
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【第1位】FIELDOOR カラーダンベル 0.5kg ~ 12kg(amazon)

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握りやすさを重視したカラーダンベル

クロロプレンゴム(合成ゴム)でコーティングされており、握ったときの感触が良く、落下時の床への傷防止にもなります。
 明るいポップなカラーリングをしており、0.5㎏から用意されているので、女性にも最適です。男性も、12㎏まであるので、上半身の筋肥大にもピッタリです。
 丸く転がってしまいそうに見えますが、実は六角形になっており、置いても転がる心配がありません。

 こちらは値段・性能ともに高いと判断いたしました。まさに一番オススメしたいダンベルです!!

商品名 カラーダンベル
メーカー FIELDOOR
値段 1,600~4,900円
タイプ 固定式ダンベル
素材 スチール / クロロプレンゴム(合成ゴム)
重量 0.5kg ~ 12kg
シャフト 固定式
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目的に合わせたダンベルの選び方は?

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筋トレ初心者

 トレーニング初心者の方は、トレーニングしたい部位に合った重さの固定式ダンベルから始めてみてはいかがでしょうか。ご自分にあった重さの固定式ダンベルを使って、上腕二頭筋(力こぶ)や三角筋(肩まわり)を鍛え、自重よりやや負荷を加えた状態でスクワットなどをすることができます。

 重さにもよりますが、5000円程度の固定式ダンベルからトレーニングを開始し、「物足りない」「もっとトレーニングしたい」「これなら続けられそう」というようでしたら可変式ダンベルに変更されるのが良いと思います。

同じトレーニングを継続して行う人

 怪我予防やリハビリしたい部位にもよりますが、軽量ダンベルを使用するのが適しています。特に肩関節のリハビリでは、高重量では良いリハビリができません。軽いダンベルで継続的にトレーニングすることが大切です。

 軽量ダンベルのうち、5000円以内で数種類の重さのダンベルがセットになっているものがあります。リハビリをする際は、重さ選びが重要になってきますので、選べた方が効果的なトレーニングできます。

筋肥大を狙いたい人

 上半身の筋肥大を目標とされる方は、固定式ダンベルがオススメです。上腕二頭筋や三頭筋、三角筋など、同じ重量であっても刺激を与えることができます。
 重さにもよりますが、5,000円程度で購入することができます。
 

全身を鍛えたい人

 全身を鍛えたいという方は、可変式ダンベルがオススメです。上半身と下半身では、筋肉の大きさが異なります。そのため、挙上可能な重量が大きく異なります。そこで、ダンベルの重量を変え、適切な負荷を与えてあげる必要があります。
 可変式ダンベルは、20,000~35,000円と、他のダンベルより少し割高ですが、適切な負荷をかけられ、収納もコンパクトです。

ダイエット・健康増進などのエクササイズ目的の人

 ダイエットや健康増進を目的される方は、軽量ダンベルがオススメです。継続的に、また高回数を丁寧にトレーニングすることが大切です。セットで数種類用意するのも良いですが、「収納するスペースがない」という方は、1種類でも良いです。1種類であれば2,000円ほどで購入できます。

 

出費を抑えたい!値段で考えるおすすめのダンベル5選

SONGMICS ダンベル 2個セット 1kg 2kg 3kg 4kg 5kg カラーダンベル

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怪我予防・リハビリ目的、ダイエット・健康増進などのエクササイズ目的の方にオススメ

軽量ダンベルのセット(1kg、2kg、3kg)

1㎏、2㎏、3㎏のダンベルがセットになったダンベルです。リハビリ目的の方、エクササイズ目的の方にオススメです。専用のスタンドが付属しているので、収納もコンパクトにできます。

商品名 ダンベルセット NSYL12BK
メーカー SONGMICS
値段 1,080~4,500円
タイプ 軽量ダンベル/セット
素材 スチール
重量 1kg/2kg/3kg
シャフト 固定式
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ダンベル セット Wakusy

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女性にオススメの軽量ダンベルです

 本ダンベルは、ゴムでコーティングされており、握ったときの触り心地もよく、滑りにくくなっています。また、落下させたときの傷防止にもなります。
 ダンベルのニオイが手につく心配もありません。さらに水洗いもできるので、清潔に保てます。

商品名 ノンスリップカラーダンベル
メーカー Wakusy
値段 1,149~2,349円
タイプ 軽量ダンベル
素材 鉄、ゴムコーティング
重量 1~3㎏
シャフト 固定式
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FIELDOOR 鉄アレイ 3kg/4kg/5kg/8kg/10kg(amazon)

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THEダンベル。THE鉄アレイ。

 昔ながらのダンベル、鉄アレイです。ブラックカラーで、カッコいいダンベルです。丸みを帯びていますが、転がる心配もありません。
 3~10㎏までありますので、しっかり上半身の筋肥大を狙いたい方も、エクササイズ目的の方にも適したダンベルです。

商品名 鉄アレイ
メーカー FIELDOOR
値段 2,380~5,380円
タイプ 固定式ダンベル
素材 鋳鉄
重量 3kg/4kg/5kg/8kg/10kg
シャフト 固定式
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PROMIC ダンベル 2個セット ダンベルセット0.5kg ~ 10kg 13種類/色

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花のような形をしたフィット感に優れたダンベル

 丸型や六角形のダンベルが一般的ですが、側面が花のような形になっているダンベルです。重さも0.5㎏から用意されており、リハビリ目的、エクササイズ目的、上半身の筋肥大を目的とする方、幅広い方にオススメのダンベルです。
 花のような形をしているため、床に置いても転がる心配はありません。
 ネオプレン(合成ゴム)コーティングが施されており、雑巾で拭くだけできれいに保てます。汗をかいても滑りにくいので安心です。

商品名 ダンベル
メーカー PROMIC
値段 3,480円
タイプ 固定式ダンベル
素材 キャストアイアン、ネオプレンコーティング
重量 0.5~10kg
シャフト 固定式
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FIELDOOR カラーダンベル 0.5kg ~ 12kg(amazon)

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握りやすさを重視したカラーダンベル

クロロプレンゴム(合成ゴム)でコーティングされており、握ったときの感触が良く、落下時の床への傷防止にもなります。
 明るいポップなカラーリングをしており、0.5㎏から用意されているので、女性にも最適です。男性も、12㎏まであるので、上半身の筋肥大にもピッタリです。
 丸く転がってしまいそうに見えますが、実は六角形になっており、置いても転がる心配がありません。

商品名 カラーダンベル
メーカー FIELDOOR
値段 1,600~4,900円
タイプ 固定式ダンベル
素材 スチール / クロロプレンゴム(合成ゴム)
重量 0.5kg ~ 12kg
シャフト 固定式
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しっかり鍛えたい!筋肥大したい人向けおすすめのダンベル3選!

IVANKO(イヴァンコ) クロームダンベル

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クリップが回転するので、手首の負担が小さい

 スポーツクラブでよく見かけるクロームメッキ処理されたピカピカのダンベルです。グリップが回転式となっており、手首への負担が小さく、握りやすくなっています。

商品名 クロームダンベル
メーカー IVANKO イヴァンコ
値段 7,752~30,017円
タイプ 固定式ダンベル
素材 クローム
重量 2㎏、3㎏、5㎏、10㎏
シャフト グリップ回転式
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IROTEC ラバーダンベル

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可変式(プレート)ダンベルで幅広くトレーニング

 プレートを付け外しすることで5㎏、7.5㎏、10㎏、12.5㎏、15㎏、17.5㎏、20㎏と7段階の調節が可能です。これにより、鍛えたい部位に応じて、重さを調節して、より効果的なトレーニングを行うことができます。
 プレートのラバーリングは、ご自身で行わなければなりませんが、ラバーリングにより床を傷つけたり、プレート同士の衝突音も抑えることができます。

商品名 ラバーダンベル
メーカー IROTEC(アイロテック)
値段 11,988円
タイプ 可変(プレート)式
素材 鉄、ラバーリングされています
重量 1.25㎏×4枚、2.5㎏×4枚・5㎏×4枚
シャフト 40㎝×2本(1本2.5㎏)
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Wolfyok ダンベル 3in1

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可変式(プレート)式、シャフトが伸び縮みする3in1ダンベル

 プレートを付け外しすることで片手3㎏~10㎏まで調節することができます。さらにシャフトが伸び縮みするので、ダンベルとしてだけではなくバーベルとしても使用できるので、幅広い種目に使用できます。
 純鋼製であるため、純鉄製と異なり、耐久性が高いです。汗をかいてもサッとふき取ることが可能なので、お手入れも簡単です。

商品名 ダンベル 3in1
メーカー Wolfyok
値段 8,880円
タイプ 可変(プレート)式
素材 純鋼製
重量 1㎏×4枚、1.25㎏×4枚、2㎏×4枚
シャフト 36㎝×2本(1本1.2㎏)
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ダイエットなどエクササイズしていきたい人向けおすすめのダンベル3選

SONGMICS ダンベル 2個セット 1kg 2kg 3kg 4kg 5kg カラーダンベル

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怪我予防・リハビリ目的、ダイエット・健康増進などのエクササイズ目的の方にオススメ

軽量ダンベルのセット(1kg、2kg、3kg)

1㎏、2㎏、3㎏のダンベルがセットになったダンベルです。ダイエット目的に使用する場合は、高回数のトレーニングが理想的なので、軽いものから始めるのがオススメです。専用のスタンドが付属しているので、収納もコンパクトにできます。

商品名 ダンベルセット NSYL12BK
メーカー SONGMICS
値段 1,080~4,500円
タイプ 軽量ダンベル セット
素材 スチール
重量 1kg/2kg/3kg
シャフト 固定式
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ダンベル セット Wakusy

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女性にオススメの軽量ダンベルです

 本ダンベルは、ゴムでコーティングされており、握ったときの触り心地もよく、滑りにくくなっています。また、落下させたときの傷防止にもなります。

 ダンベルのニオイが手につく心配もありません。さらに水洗いもできるので、清潔に保てます。見た目もかわいい丸みを帯びた形をしており、女性のお部屋に似合う形状とカラーのダンベルなのでオススメです。

商品名 ノンスリップカラーダンベル
メーカー Wakusy
値段 1,149~2,349円
タイプ 軽量ダンベル
素材 鉄、ゴムコーティング
重量 1~3㎏
シャフト 固定式
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PROMIC ダンベル 2個セット ダンベルセット0.5kg ~ 10kg 13種類/色

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花のような形をしたフィット感に優れたダンベル

 丸型や六角形のダンベルが一般的ですが、側面が花のような形になっているダンベルです。重さも0.5㎏から用意されており、リハビリ目的、エクササイズ目的、上半身の筋肥大を目的とする方、幅広い方にオススメのダンベルです。
 花のような形をしているため、床に置いても転がる心配はありません。
 ネオプレン(合成ゴム)コーティングが施されており、雑巾で拭くだけできれいに保てます。汗をかいても滑りにくいので安心です。

商品名 ダンベル
メーカー PROMIC
値段 3,480円
タイプ 固定式ダンベル
素材 キャストアイアン、ネオプレンコーティング
重量 0.5~10kg
シャフト 固定式
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ダンベルの種類で選びたい人向け!おすすめ固定式ダンベル5選!

FIELDOOR 鉄アレイ 3kg/4kg/5kg/8kg/10kg

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THEダンベル。THE鉄アレイ。

 昔ながらのダンベル、鉄アレイです。ブラックカラーで、カッコいいダンベルです。丸みを帯びていますが、転がる心配もありません。
 3~10㎏までありますので、しっかり上半身の筋肥大を狙いたい方も、エクササイズ目的の方にも適したダンベルです。

商品名 鉄アレイ
メーカー FIELDOOR
値段 2,380~5,380円
タイプ 固定式ダンベル
素材 鋳鉄
重量 3kg/4kg/5kg/8kg/10kg
シャフト 固定式
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FIELDOOR カラーダンベル 0.5kg ~ 12kg

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握りやすさを重視したカラーダンベル

クロロプレンゴム(合成ゴム)でコーティングされており、握ったときの感触が良く、落下時の床への傷防止にもなります。
 明るいポップなカラーリングをしており、0.5㎏から用意されているので、女性にも最適です。男性も、12㎏まであるので、上半身の筋肥大にもピッタリです。
 丸く転がってしまいそうに見えますが、実は六角形になっており、置いても転がる心配がありません。

商品名 カラーダンベル
メーカー FIELDOOR
値段 1,600~4,900円
タイプ 固定式ダンベル
素材 スチール / クロロプレンゴム(合成ゴム)
重量 0.5kg ~ 12kg
シャフト 固定式
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トレーニングワールド クロームダンベル (メタリック)

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シンプルな形をしたメタリックのダンベル

 シンプルで、使いやすいダンベルです。メタリックで、ラバーダンベルと比べ、高級感があり、モチベーションが上がります。

商品名 クロームダンベル (メタリック)
メーカー トレーニングワールド
値段 5,500円~
タイプ 固定式ダンベル
素材 クローム
重量 5kg/10kg
シャフト 固定式
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WILD FIT(ワイルドフィット)固定式六角ダンベル

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カッコいい固定式、六角ダンベル

 ダンベルは2個で1セットで売られていることが多いですが、本製品は1個ずつの販売となっています。六角形なので、転がってしまう心配は不要です。また、ラバーコーティングされているので、傷がつきにくくなっています。しかし、独特のラバー臭があるので、屋外に出しておくと良いです。

 グリップの中央部分が膨らんでいるので、とても握りやすくなっています。見た目もカッコイイので、モチベーションが上がるダンベルです。

商品名 固定式六角ダンベル
メーカー WILD FIT ワイルドフィット
値段 2,800~21,000円
タイプ 固定式ダンベル
素材 鉄、ラバーコーティング
重量 1kg~10kgまでは1kg間隔、10kg~30kgまでは2.5kg間隔
シャフト 固定式
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IVANKO(イヴァンコ) クロームダンベル

IVANKO(イヴァンコ) クロームダンベル

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クリップが回転するので、手首の負担が小さい

 スポーツクラブでよく見かけるクロームメッキ処理されたピカピカのダンベルです。グリップが回転式となっており、手首への負担が小さく、握りやすくなっています。

商品名 クロームダンベル
メーカー IVANKO イヴァンコ
値段 7,752~30,017円
タイプ 固定式ダンベル
素材 クローム
重量 2㎏、3㎏、5㎏、10㎏
シャフト グリップ回転式
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ダンベルの種類で選びたい人向け!おすすめ可変式ダンベル5選

IROTEC ラバーダンベル

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可変式(プレート)ダンベルで幅広くトレーニング

 プレートを付け外しすることで5㎏、7.5㎏、10㎏、12.5㎏、15㎏、17.5㎏、20㎏と7段階の調節が可能です。これにより、鍛えたい部位に応じて、重さを調節して、より効果的なトレーニングを行うことができます。
 プレートのラバーリングは、ご自身で行わなければなりませんが、ラバーリングにより床を傷つけたり、プレート同士の衝突音も抑えることができます。

商品名 ラバーダンベル
メーカー IROTEC(アイロテック)
値段 11,988円
タイプ 可変(プレート)式
素材 鉄、ラバーリングされています
重量 1.25㎏×4枚、2.5㎏×4枚・5㎏×4枚
シャフト 40㎝×2本(1本2.5㎏)
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Wolfyok ダンベル 3in1

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可変式(プレート)式、シャフトが伸び縮みする3in1ダンベル

 プレートを付け外しすることで片手3㎏~10㎏まで調節することができます。さらにシャフトが伸び縮みするので、ダンベルとしてだけではなくバーベルとしても使用できるので、幅広い種目に使用できます。
 純鋼製であるため、純鉄製と異なり、耐久性が高いです。汗をかいてもサッとふき取ることが可能なので、お手入れも簡単です。

商品名 ダンベル 3in1
メーカー Wolfyok
値段 8,880円
タイプ 可変(プレート)式
素材 純鋼製
重量 1㎏×4枚、1.25㎏×4枚、2㎏×4枚
シャフト 36㎝×2本(1本1.2㎏)
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Taimonik 3in1 ダンベル

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可変式(プレート)式、シャフトが伸び縮みする3in1ダンベル、ケース付き

 プレートを付け外しすることでダンベル片手3㎏、バーベルで最大20㎏まで調節することができます。上半身のトレーニングから下半身のトレーニングまで幅広い種目に使用できます。
 この20㎏のセットには専用のケースが付属しているので、収納も簡単です。

商品名 ダンベル 3in1
メーカー Taimonik
値段 3,299~8,999円
タイプ 可変(プレート)式
素材
重量 0.5kg×4、1.25kg×4
シャフト 30cm×2(約2kg)、延長用シャフト 長さ35cm×1(約1kg)
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MRG 可変式 アジャスタブルダンベル 5~40kg 17段階調節

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可変式(ダイヤル)式、17段階調節可能、省スペース収納

 ダイヤル式のダンベルなので、わずらわしいプレートの交換が不要です。また、収納ケースに収まるため、保管も省スペースで可能です。
 重さは5~40㎏の17段階あり、5秒で調節が可能です。
 上半身から下半身まで、全身的にトレーニングすることで、大きなダイエット効果が期待できます。

商品名 アジャスタブルダンベル
メーカー MRG
値段 18,900~36,480円
タイプ 可変(ダイヤル)式
素材 鉄、プラスチック
重量 5~40kg
シャフト ダイヤル式
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MRG 可変式 アジャスタブルダンベル 2.5~24kg 15段階調節

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可変式(ダイヤル)式、15段階調節可能、省スペース収納

 ダイヤル式のダンベルなので、わずらわしいプレートの交換が不要です。また、収納ケースに収まるため、保管も省スペースで可能です。
 重さは2.5~24kgの15段階、5秒で調節が可能です。
 上半身から下半身まで、全身的にトレーニングすることで、大きなダイエット効果が期待できます。

商品名 アジャスタブルダンベル
メーカー MRG
値段 12,800~24,800円
タイプ 可変(ダイヤル)式
素材 鉄、プラスチック
重量 2.5~24kg
シャフト ダイヤル式
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ダンベルでできるトレーニングの特徴

 

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広い可動域で筋肉の収縮・伸長を最大限に引き出すことができる

 同じフリーウェイトであるバーベルを使用したトレーニングと違い、ダンベルではそれぞれの手でダンベルを持ってコントロールしなければなりません。

 両手でシャフトを持つと、弱い方の腕をもう一方の腕でカバーすることができ、十分な可動域を発揮しなくてもトレーニングができてしまいます。しかし、片手でダンベルを持っていれば、それぞれで力を発揮し、動作をコントロールしなければならないので、最大可動域でトレーニングを行うことができます。
 最大可動域でトレーニングをすることで、筋肉を最大限伸張させることができるので、より大きな力を発揮できるようになります。

軌道のコントロールでインナーマッスルを鍛えられる

 マシントレーニングと異なり、ダンベルを使ってのトレーニングでは、フォームを意識することが大切です。高重量を無理して扱って、フォームが崩れ、軌道が乱れるのは、ケガの元です。適切な重量で、正しい姿勢・フォームでトレーニングを行うことで、インナーマッスルも鍛えることができます。

上半身だけでなく、下半身も鍛えることができる

 ダンベルでは、アームカールのように力こぶを鍛えている印象をお持ちの方もいらっしゃるかと思います。そんなことはありません。持ち方を工夫することで腹筋や下半身を鍛えることができます。自重トレーニングでスクワットなど、下半身を鍛えるのも効果はありますが、ダンベルを持って、少し負荷をかけてあげることで、より効果的です。

ダンベルを使うメリットは?

 

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自宅がスポーツクラブになる

 マシンやバーベルのように大きく高価な機材を自宅で扱うことは難しいです。しかし、ダンベルであれば自宅で扱えます。
 重量や固定・可変式など、目的と用途に合わせて、自分専用のトレーニングジムができます。

インナーマッスルも鍛えられます

 ダンベルトレーニングでは、力いっぱい押すだけでは良いトレーニングはできません。正しいフォームでダンベルをコントロールして、正しい軌道を通すことで、インナーマッスルや神経系を鍛えることができます。

幅広い目的に対応

 軽いダンベルを使用することで傷害予防やリハビリ、重いダンベルを使用することで下半身を鍛えることができます。

ダンベルを使ったおすすめのトレーニング

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスのやり方
①イスに座ります。
②ダンベルを耳の横に担ぎます
③ダンベルを頭上へ押し上げます
④繰り返していきます。
ダンベルショルダープレスの注意点
足をしっかり床につけ、座骨で座り、胸を張ります。
肩関節90度、肘関節90度、肘関節の真上にダンベルが来るように担ぎます。
手関節を反り返さないように注意しましょう。
腕がまっすぐになるようにダンベルを頭の真上に来るように押し上げます。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスのやり方
①胸にダンベルを抱いた状態でベンチに仰向けに転がります。
②ダンベルを胸の横に構える。
③ダンベルを胸の上に押し上げます。
④繰り返していきます。
ダンベルベンチプレスの注意点
ベンチに仰向けに転がったら、足をしっかり床につけます。
胸を張り、あごを引き、ダンベルを胸の横に構えます。肘関節を90度くらいに保ち、肘関節の真上にダンベルを持ってきます。
手関節を反り返さないように注意しましょう。
体をベンチから離さないように力を入れ、肘関節を伸ばしながらダンベルを胸の上に押し上げます。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットのやり方
①ダンベルを持ってまっすぐ立ちます。
②ダンベルは動かさず、そのままイスに座るようにしゃがみ込みます。
③お尻から立ち上がるイメージで元の姿勢に戻ります。
④繰り返していきます。
ダンベルスクワットの注意点
足部はなるべく平行に立ちましょう。
胸を張り、イスに座るようにお尻を落とします。

※ダンベルの持つ位置を顔の横に構える、前へならえのように腕を伸ばして持つなど、ダンベルを保持する位置を変えて強度を調節することもできます。

フロントレイズ

フロントレイズのやり方
①足を肩幅に広げ、ダンベルを大腿部の外側に構えます。
②ダンベルを目線の高さまで持ち上げます。
③繰り返していきます。
フロントレイズの注意点
ダンベルは手の甲が正面に向くように持ちましょう。
手首がダンベルに負けてしまわないようしっかり力を入れて固めましょう。

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックのやり方
①片方の手をついて立ちます。
②もう一方の手でダンベルを持って構えます。
③肘を伸ばします。
④繰り返していきます。
ダンベルキックバックの注意点
胸を張り、背中を丸めないように注意しましょう。
肘関節を伸ばすとき、手関節を返してしまう場合がありますが、手関節はまっすぐ固定しておきましょう。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントのやり方
①足を肩幅に開き、ダンベルを大腿部の外側に構えます。
②体をダンベルを握っている側へ倒します。
③繰り返していきます。
ダンベルサイドベントの注意点
ダンベルは鍛えたい方の脇腹側に持ちます。
下腹部に力を入れ、体が揺れないようにしましょう。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストのやり方
①ダンベルを胸に抱いたまま床に座ります。
②そのままの位置で体を左右に捻ります。
③繰り返していきます。

※ダンベルを胸に構えたままより、腕を伸ばしてダンベルを持った方が負荷が上がります。トレーニングに慣れてきたら、ダンベルを重くするか、腕を伸ばして強度を調節しましょう。

ダンベルバックエクステンション

ダンベルバックエクステンションのやり方
①うつ伏せにねます。
②手を横に広げたまま、上体を反り返します。
③繰り返していきます。
ダンベルバックエクステンションの注意点
腰を痛める可能性もあるので、無理に上体を起こす必要はありません。腰に痛みが出ないように注意しましょう。
下腹部に力を入れ、体が揺れないようにしましょう。

ダンベルスプリットスクワット

ダンベルスプリットスクワットのやり方
①足を前後に開き、ダンベルを体側に持ちます。
②膝を曲げ、お尻を下げます。
③繰り返していきます。
ダンベルスプリットスクワットの注意点
足部はつま先が正面に向くよう注意しましょう。
視線は正面を向いたまま、胸を張った状態を保ちましょう。

まとめ

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 自宅にダンベルを購入することで、自宅トレーニングの幅が大きく広がります。ダイエット目的はもちろん、リハビリ、そして筋力アップ、筋肥大も期待できます。その際、ご自分の目的に合ったダンベル選びが重要になります。固定式にするか、可変式にするか、固定式であってもどの重さにするか、目的や予算によって幅広い選択肢があります。より快適な自宅トレーニングライフをエンジョイしてください。

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