筋肉痛の治し方!痛みがひどい時に簡単にできる対処法と予防方法をご紹介。

更新日 : 2019.07.04
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筋肉痛とは筋肉が成長するために必要なことですが、やっぱりツライもの。痛みを和らげる簡単なトレーニングやストレッチを徹底解説。筋肉痛の予防に効くストレッチ法もご紹介。
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 ハードなトレーニングにつきものなのが筋肉痛。ひどい時には歩くことが困難になるなど、日常生活に支障がでることも少なくありません。このような筋肉痛によってトレーニングが思うように継続できないと本末転倒です。

 また、まだ痛みのある状態でトレーニングを行っていいのか、という疑問はトレーニングをする人の代表的な悩みの一つです。筋肉痛のメカニズムや予防法をしっかりと理解し、実践することが重要だと言えるでしょう。

筋肉痛ってどうして起こるの?

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 実は、筋肉痛の原因ははっきりと判明していません。いくつか説はありますが、以下のものが代表的なものです。

代表的な筋肉痛の原因
①トーレニングによって傷ついた、伸縮性のある筋繊維の炎症
②トレーニングによる、筋肉内の伸縮性のない部分の炎症
③トレーニングによって筋肉内に蓄積された、乳酸による印象

 また、筋肉痛のなりやすさには個人差があり、マッサージなどの外部的な刺激によっても起こることがあります。

そもそも筋肉痛とは?

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 しっかりと効率的なトレーニングを行って、十分な睡眠・栄養補給が行えていれば筋肉痛は筋力アップや筋肥大につながる可能性があると言えます。ただ、筋肉痛があるからといって筋肉が必ず成長すると断言することはできません。なぜなら、筋肉痛のなりやすさには個人差があり、トレーニング以外の外部的な刺激によっても起こることがあるからです。

 逆に、筋肉痛がないからといって筋肉が成長していないとも限りません。トレーニング歴の長い競技者などは筋肉痛が起こる頻度がとても少ないですが、しっかりと筋肉を成長させることに成功している人がたくさんいます。

 筋肉痛ももちろん目安の一つにはなりますが、それだけにとらわれないことが重要です。筋肉痛の有無にかかわらず、筋肉が大きくなっているか・筋力が強くなっているか、という自分のトレーニングの目的を見失わないようにトレーニングを行っていきましょう。

よくある筋肉痛についての質問

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筋肉痛の時にトレーニングはしない方がいい?

 トレーニングを行っていいかどうかを、筋肉痛を基準にして判断することはオススメしません。筋肉が十分に回復していても、筋肉痛が残っている場合がありますし、その逆もあります。あくまで、筋肉を動かす時に疲れを感じないか、前回のトレーニングから十分な期間が空いているか、等を基準に判断するようにしましょう。

 

筋肉痛を超回復は関係があるの?

 筋肉痛と超回復はあまり関係がありません。そもそも、最近の研究では超回復という概念自体が否定されており、超回復というものは存在しないというのが通説になりつつあります。あくまで、自分の感覚として筋肉に疲れが残っているかどうかをしっかりと把握することが大切だと言えるでしょう。
 

筋肉痛を治す方法

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 筋肉痛の概要がわかったはいえ、筋肉痛はなるべく早く治したいものです。すでに筋肉痛になってしまった場合に、オススメの改善策をお教えします。

ストレッチ

 筋肉痛になると筋肉が硬くなって、関節の可動域が狭い状態となります。筋肉をしっかり伸ばして、ほぐし、血流をよくすることが重要です。強く伸ばす必要はないので、気持ちが良い程度に伸ばした状態で30秒~1分以上、長めに伸ばすようにしましょう。

アイシング・温める

 筋肉痛の時、筋肉は何らかの原因で炎症を起こした状態です。炎症によって、熱が発生している場合も少なくありません。アイシングで筋肉を冷やすことで炎症を抑え、痛みも取り除くことができます。

 また、筋肉を温めることは血流を改善することにつながります。血流が改善されると筋肉の回復に必要な栄養素が運ばれやすくなったり、筋肉組織自体が緩みやすくなるため筋肉痛の改善に効果的です。

しっかり寝る

 筋肉がもっとも休まる時間、それが睡眠中です。睡眠をしっかりと確保することは筋肉の回復を促進します。筋肉痛の改善はもちろん、筋肉の効果的な成長のためにも十分な睡眠は必須と言えるでしょう。

筋肉痛の予防について

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 筋肉痛を完全に予防することは、はっきり言って難しいです。ただ、事前の準備によって筋肉痛になる頻度を減らしたり、筋肉痛の痛みを小さくすることは可能です。

 

トレーニング後のアイシング

 トレーニング直後は筋肉が軽い炎症を起こし、熱を持った状態です。この炎症こそが筋肉痛の火種です。トレーニング後にしっかりと冷やしてあげることで、筋肉痛の予防につながると言えるでしょう。

 

運動不足にならないようにする

 運動の頻度が少ない人は、筋肉痛になる確率が一気に高くなり、その筋肉痛の痛みも大きいことが多いです。日頃からトレーニングで筋肉を動かしておくことも、筋肉痛予防に大切なことと言えるでしょう。

 

水分補給をしっかり行う

 筋肉の75~80%は水分でできていることをご存知でしたか?筋肉から水分が不足してしまうと、それだけで血流が悪くなって筋肉が疲労した状態となってしまいます。トレーニング中はもちろん、日頃から水分補給をまめに行うようにしましょう。

まとめ

 筋肉痛のメカニズムや、筋肉痛とは何なのかをしっかりと理解することで、トレーニングにおいてとても重要です。筋肉痛があるが今日はトレーニングを行なって良いのか、等をしっかりと自分で判断できるようになり、トレーニングの進め方にも大きなメリットが生まれます。筋肉痛の予防や改善もしっかり行うことで、継続してトレーニングを行なっていきましょう。

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