体力作りの方法!何歳からでも無理なく体力をつけるやり方を解説!

更新日 : 2019.07.04
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歳をとるにつれ、体力の衰えを感じる人は多いでしょう。しかし、体力作りをしなければいけないと感じつつもなかなか実践できていない人が多いのが現状です。多くの人が難しい運動を想定しているからですが、体力作りにはそんな難しい運動は要りません。この記事では誰でも、何歳からでも実践できる体力作りの方法を解説します。
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 何歳になっても健康的な生活を送り続けるためには、継続した体力作りが欠かせません。人生100年時代と言われ始めている近年では、なおさら体力を衰えさせないことが重要になってきます。しかし、継続した努力を続けられずに三日坊主で終わってしまう人も少なくないでしょう。今回は体力作りの方法だけでなく、継続し続けるためのポイントもご紹介します。

体力作りの前に、体力が衰える原因を知ろう

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運動不足

 運動を継続して行っていないと、筋肉はどんどん分解されて減ってしまいます。筋肉が減ってしまうと筋力が下がり、さらに運動をすることが億劫になって体力作りをしなくなるという悪循環に陥ってしまう場合が非常に多いです。この悪循環を回避するためにも、こまめにできる範囲で運動を継続することが重要だと言えるでしょう。

飲酒、喫煙

 飲酒や喫煙は長年続ければ続けるほど、体への悪影響は大きくなっていきます。長年の飲酒は肝臓に負担をかけ、慢性的な体の不調につながります。また、長年の喫煙は心肺機能を低下させるため、少しの運動で息が切れてしまう原因となります。

食生活の乱れ

 筋肉にとって重要な栄養素であるタンパク質を十分に摂取せず、炭水化物と脂質が中心の食生活を取り続けてしまうと、筋肉が分解されやすくなり脂肪がつきやすい状況を作ってしまいます。筋力が下がり脂肪がついてしまうと、体が重く感じられる原因となり体力の衰えを促進してしまいます。

体力作りに重要なこと

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体力が低下している原因を突き詰め、改善する

 体力が低下する原因は、日常生活のいたるところに潜んでいます。それらの原因は少し心がけるだけで改善できることも少なくありません。

 例えば、「飲酒や喫煙の機会を少し減らしてみる」・「食事の内容をタンパク質中心の食事へと変えてみる」
など今日からでもできることがたくさんあります。体力作りを行うためには、体力の低下を防ぐことが非常に重要で効果的なのです。

運動を継続する

 体力作りに欠かせないのが、運動です。もちろん一時的なものではなく継続的に行わなければいけません。継続した運動を行うことで筋力の強化になることはもちろん、心肺機能を強化することにもつながります。一回の量は少なくても構いませんので、毎日継続して行うことが重要だと言えるでしょう。

体力作りに必要なモチベーションを保つ方法

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仲間を作る

 体力作りを続けているうちに、もうやめてしまおうか、とくじけそうになってしまうことが何度か訪れるかもしれません。そんな時に、一緒になって体力作りをしてくれる人がいれば心の励みになるはずです。一緒に体力作りを行ってくれる仲間を作ることは継続のために効果的だと言えます。

音楽を聴きながら行う

 音楽は人の心身に大きな影響を与えます。運動中などに好きな音楽を聞くようにする事は、その時間をより楽しみな時間に変えてくれて継続につながると言えるでしょう。

好きなシューズやウェアを揃える

 運動のために、好きなシューズやウェアを揃えて身に着けることもモチベーションのアップにつながります。簡単にできることではありますが、体力作りを楽しみなものにするために効果的な方法といえるでしょう。

他人に公言する

 他人に体力作りを公言する事は非常に効果的だと言えます。人前で宣言してしまう事で、後に引けなくなりプレッシャーを与えることができます。

「自分は意志が弱い」と思う人には特にオススメの方法といえるでしょう。

大会にエントリーする

 マラソン大会など、何かの大会にエントリーしてみるのも一つの方法です。大会にエントリーする事で、自然と目標ができて体力作りの継続につながります。難易度は高めですが、小さめの大会なども多いのでぜひやってみましょう。

体力作りには有酸素運動だけすれば良い?

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 有酸素運動は心肺機能を高めるために効果的な運動です。しかしながら、筋肉を鍛えるという観点からは効率が良いとは言えません。筋力は年齢とともにどんどん低下してくるものです。体力作りは、有酸素運動で心肺機能を強化するだけでなく、筋トレで筋力も強化する必要があるといえるでしょう。

体力作り欠かせない筋トレ5選!

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 ここでは体力作りに欠かせない筋トレのやり方を紹介していきます!

スクワット

スクワットのやり方
①足を肩幅に開いて立つ。
②お尻を後ろに引きながら、ゆっくりとしゃがんで行く。
③下まで下げきったら、足で地面を押しながら元の姿勢に戻る。

 スクワットは、下半身の大きな筋肉である大腿四頭筋と大臀筋を鍛えることができます。下半身の筋肉は運動の様々な場面で使われるため、体力作りにおいては非常に重要な種目と言えるでしょう。

【参考記事】スクワットについて詳しく解説。

【スクワット攻略】スクワットの正しいフォーム・効果・メニューの組み方を徹底解説。
「筋トレの王様」と言われるスクワット、その効果や正しいフォーム、回数、メニュー例を紹介します。スクワットは怪我を防ぐために特にフォームに注意を払う必要があるので、詳しくチェックしてください。男性も女性も、理想的な足を鍛え上げたい方、必見です。

踏み台(階段)昇降

踏み台(階段)昇降のやり方
①膝より少し低いくらいの、安定した台を用意する。
②右足を台の上踏み出し、それに続いて左足も台に乗せて台に乗る。
③左足を地面に下ろし、続いて右足も下ろして地面に立つ。
⑤右足を地面に下ろし、続いて左足も下ろして地面に立つ。
⑥②~⑤を繰り返す。

 踏み台昇降は大腿四頭筋は大臀筋はもちろん、大腿二頭筋や下腿三頭筋も鍛えることができる種目です。無理なく下半身全体を鍛えることができるので、オススメの種目です。

【参考記事】踏み台昇降について詳しく解説。

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腕立て伏せ

腕立て伏せのやり方
①両手を床について、足はつま先だけを地面につける。
②背中、お尻、足を一直線に保ったまま、肩甲骨を無理のない範囲で寄せる。
③肩甲骨を寄せたまま、胸張りながら体を下ろしていく。
④下まで下ろしきったら、地面を押して元の姿勢に戻る。

 腕立て伏せは上半身の大きな筋肉である、大胸筋を鍛えることができる種目です。大胸筋は腕を動かす際に非常に大きな役割を担うため、体力作りには欠かせない種目と言えるでしょう。
【参考記事】プッシュアップについて詳しく解説。

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シットアップ

シットアップのやり方
①床に寝て、膝を軽く曲げます。
②手は頭の後ろに当てて、顎を引きます。
③息を吐きながら、お腹に力を入れてダンゴムシのように丸くなる意識で体を起こしていきます。
④上まで上げきったら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

 シットアップはお腹の腹筋を鍛えることができる種目です。腹筋が衰えてしまうと、日常生活の中でバランスを崩して転倒しやすくなってしまいます。体力作りの中でしっかりと鍛えていきましょう。

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バックエクステンション

バックエクステンションのやり方
①床にうつ伏せに寝ます。
②手は頭の後ろに当てて、目線を前に向けます。
③目線を上げたまま、体をそらして上半身を上げていきます。
④上まで上げきったら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

 バックエクステンションは腰の脊柱起立筋などを鍛えることができる種目です。背筋を伸ばしたり腰痛の防止にもなりますので、しっかりと鍛えておきましょう。

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無理なく有酸素運動を続けるためにはどうすれば良い?

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①始めはウォーキングを30分、週3回から始めよう

 初めからレベルの高いランニングを行ってしまうと、継続できない人も少なくないでしょう。始めはウォーキングを30分、週3回ほどの無理のない範囲で初めてみましょう。

②慣れたら毎日してみよう

 慣れてきたら、頻度を増やしてみましょう。日常生活の中で習慣化できれば、継続することも容易になり、トレーニング効果も増大します。

③1ヶ月くらいからウォーキングの途中でにスロージョギングを加えてみよう

 体が慣れてきた段階で、ウォーキングの途中でにスロージョギングを挟んでみましょう。運動の負荷が上がることで、さらなる心肺機能の強化や筋力強化が期待できます。

④30分スロージョギングだけでやってみよう

 よりレベルを上げられそうになったら、30分スロージョギングを行ってみましょう。無理のないスピードを保って行うことが継続するために重要です。

⑤2ヶ月たったら、ジョギングのペースを上げてみよう

 ジョギングに慣れてきたら、走るペースを少しずつ上げてみましょう。急にスピードを上げてしまうことは怪我のリスクを大きくすることにも繋がりますので、注意するようにしましょう。無理のない範囲でスピードアップしてください。

⑥3か月たったら、ジョギングからランニングまでペースアップしてみよう

 ジョギングから徐々にスピードを上げて、最後はランニングの速さで走ってみましょう。ランニングでは最初の頃のウォーキングと比べて膝や足首への負担も大きくなります。ウォーミングアップやクールダウンを忘れずに行うようにしましょう。

まとめ

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 何歳になっても健康的な生活を送り続けるためには、継続した体力作りが欠かせません。しょう。体力をつけるためには、体力低下の原因となっている生活習慣の改善や継続した筋トレ・有酸素運動が重要です。様々の工夫も凝らしながら、無理のない範囲で行い長期的に継続していくようにしましょう。

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