筋密度を高めて筋肉の質を上げる。トレーニングの方法や頻度も紹介。

更新日 : 2019.07.04
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筋肉には密度があるということをご存知でしょうか?筋密度の高い筋肉をを手に入れることは、ハリのある見た目の良い筋肉を手に入れるためだけでなく、筋力を強くするためにも重要です。筋肉の密度を高めるためのトレーニング方法をご紹介します。  
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 筋肉には密度があるということをご存知でしたでしょうか?この筋肉の密度のことを筋密度と言います。筋密度は筋肉をトレーニングで鍛えていく上で非常に重要な要素の一つです。しかし、意識してトレーニングを行っている方は多くはありません。今回は筋密度の概要やトレーニング方法をご紹介します。

筋密度とは?どういうもの?

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 筋密度とは「筋肉の中にどれくらいの筋繊維が入っているか」を表す言葉です。

 筋肉の中にどれくらいの筋繊維が入っているかは人によって異なります。例えば、同じ大きさの筋肉を持っていても、筋繊維がたくさん入っている場合と入っていない場合があるのです。

 筋密度が高いということは、それだけ中身が詰まっていて動力源も多いということになります。筋密度が高い人は、そうでない人に比べて筋力を大きく発揮することができます。筋力をアップをするためにも、筋密度は重要だと言えるでしょう。

筋密度が高い筋肉の見た目の特徴

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 筋密度が高いということは、筋肉の中にそれだけ多くの筋繊維が詰まっているということはお話ししました。ここでボディビルダーの見た目を例に挙げてみましょう。

 ボディビルダーは非常に大きな筋肉を持っています。決して筋密度も低いわけではありませんし、筋力も強い人が多いでしょう。しかし、より筋密度を高めることができればボディビルダーほど大きく太くならなくても、同じ筋力を発揮することが可能なのです。

 筋密度が高い人は、筋力が大きいにも関わらず意外と細身でスマートな体を持っている人が多いのです。筋力が大きいにも関わらず意外と細身でスマートな体を持っている人の例としてはスポーツ選手やウェイトリフティングの選手などが挙げられます。

筋肥大すれば筋密度は高くなる?

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 残念ながら、筋肥大は筋肉密度を高めることにはつながりません。筋肉は大きくはなりますが、同じ密度のまま大きくなるだけなのです。筋密度を高めるためには、密度を高めるために工夫したトレーニングが重要だと言えるでしょう。

筋肥大するときの筋繊維の変化を紹介!

 筋肉はトレーニングを行うことによって、筋繊維にダメージを負います。傷ついた筋繊維は体に取り入れられた栄養や、睡眠によって分泌されたホルモンによって傷を修復します。修復する際に、元の大きさより少しだけ大きくなって回復します。これが筋肥大のメカニズムです。

 しかし、筋肥大が起こる際は密度が高くなることはなく、元の密度のままで筋肉が大きくなるため、筋肥大は筋密度を高めることには繋がらないのです。

筋密度が高い場合、筋繊維は数が多い!

 筋密度が高いということは、筋肉の中にそれだけ多くの筋繊維が入っているといことです。同じ大きさの筋肉であっても、筋繊維が100本でできている場合と筋繊維が500本でできている場合があるのです。

 筋繊維が多い筋肉が、密度が高い分ずっしりと重く見た目にもハリがあります。また、筋力が強いことも特徴です。

筋密度が低いと筋力は弱いの?

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 筋密度が低い筋肉は、密度が高い筋肉に比べて筋力が弱い性質があります。もちろん、筋密度が低い場合も重い重量を上げることは可能です。しかしながら、その分より大きな筋肉をつける必要があるのです。

ボディビルダーとパワーリフティング選手の筋密度の違い

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ボディビルダー

 ボディビルダーは筋肥大を起こして大きな筋肉を手に入れるためにトレーニングを行います。あまり筋密度を高める必要がそもそもないため、後に説明するパワーリフティング選手に比べて密度がそこまで高くないと言えるでしょう。

パワーリフティング選手

 パワーリフティング選手は、より小さな体でより思い重さを持ち上げるためにトレーニングを行います。筋肥大させることは必要ではなく、いかに体を大きくせずに筋力を高めていくかが重要となります。よって、ボディビルダーよりも小さな体で同じ重さを上げることができ、筋密度が高いということができるでしょう。

筋密度を高めるトレーニングの基本

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重量・・・最大重量の85~95%で3~5回
インターバル・・・体力と精神が回復するまで十分にとる(5~10分前後)
トレーニング頻度・・・週3~5回

筋密度を高めるトレーニングを行う際に注意するポイント

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挙上速度は意識する

 最近の研究では、トレーニングの際にできるだけバーベルを速く持ち上げた方が普通に持ち上げた場合よりも、筋力が向上したという報告も出ています。爆発的な刺激を与えることができるので、筋密度を高めるためには効果的な意識と言えるでしょう。ただし、バーベルを下げる際は早く下げすぎないように注意しましょう。怪我の可能性が高くなってしまいます。

限界まで追い込まない

 回数・セット数において筋肉をギリギリまで追い込むことは筋肥大には適していますが、筋密度を高めることにはつながりません。ある程度の余裕を持って終われるトレーニングを頻度多く行うようにしましょう。

まとめ

 筋肉の密度のことを筋密度と言います。筋密度は筋肉をトレーニングで鍛えていく上で非常に重要な要素の一つです。しかし、意識してトレーニングを行ってる人は多くはありません。筋肥大させると同時に、筋肉の密度も高めていけるような工夫をしたトレーニングを行うことが重要です。筋密度をしっかりと高めて見た目も良く、筋力も強い肉体を手に入れましょう。

参考文献
J. D. MacDougall, D. G. Sale, G. C. B. Elder, J. R. Sutton. ”Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders”. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1982-02
Fry AC, Webber JM, Weiss LW, Harber MP, Vaczi M, Pattison NA. ”Muscle Fiber Characteristics of Competitive Power Lifters”. National Strength & Conditioning Association. 2003
Loturco I, Contreras B, Kobal R, Fernandes V, Moura N, Siqueira F, Winckler C, Suchomel T, Pereira LA.”Vertically and horizontally directed muscle power exercises: Relationships with top-level sprint performance”.PLos One. 2003

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