ムキムキな体を作るために、鍛えるべき筋肉とその方法。ファッションについても紹介。

更新日 : 2019.07.10
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ムキムキな体を作るためには、闇雲に全身を鍛えればいい訳ではありません。しっかりと目立たせる筋肉を選んで鍛えることで、効率的にムキムキの体を手に入れることができます。どの筋肉をどの方に鍛えればいいのかをご紹介します。
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 筋肉をつけてムキムキの体になりたい。そんな願望を持った人も多いでしょう。事実、最近はジムに通ってトレーニングを行う人も増えていて、世間はフィットネスブームになりつつあります。今回は、どの部位の筋肉を鍛えれば効果的にムキムキの体を作れるのか、そのためのトレーニング方法や筋肉が映えるファッションについてもご紹介します。

ムキムキな人ってどんな人?

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 ムキムキな人は、体の中でも大きさが目立ちやすい筋肉が発達している特徴があります。例えば、半袖のシャツを着た時に外に出る腕の筋肉や胸板を作る胸の筋肉、体のアウトラインを作る肩の筋肉が大きいと、ムキムキな印象を与えやすいです。

 逆に、あまり目立たない細かな筋肉が発達していてもムキムキという印象を与えることは難しいです。例を挙げると、肩甲骨周りの小さな筋肉群や腰のあたりの筋肉は、発達していてもムキムキな印象は与えないと言えるでしょう。

 ムキムキの体を作るためには、全身をやみくもに鍛えるのではなく、鍛える部位をしっかりと選択した上でトレーニングをすることが重要と言えるでしょう。

ムキムキになりたい人が鍛えるべき筋肉

上腕二頭筋

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 二の腕の前面についている筋肉です。主に、肘を曲げる動作に使われます。力こぶにもなる筋肉で、腕の太さを作るのにとても重要な筋肉です。

僧帽筋

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 首から肩関節にかけてついている筋肉です。肩甲骨の動作に関して重要な働きをします。鍛えることで、男らしい太い首を作ることができます。ムキムキな体を作るうえでとても重要な筋肉です。

大胸筋

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 胸の大きな筋肉です。腕を前に出したり、ものを前方へ押す動作に使われます。せり出した、分厚い胸板を作るためにもとても重要な筋肉と言えるでしょう。

腹筋

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 お腹についている筋肉群です。ムキムキな印象を与えるには、体にメリハリがあることがとても重要です。ウエストを引き締めてメリハリをつけるためにも、腹筋を引き締めることはとても重要です。また、割れた腹筋を手に入れることができれば、服を脱いだ時などにより強いムキムキな印象を与えることができるでしょう。

広背筋

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 背中を覆うように扇型についている筋肉です。広くて逞しい背中はムキムキな体には必須ですので、しっかりと鍛えることが重要です。

大腿四頭筋

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 太ももの前面についている筋肉です。太くてどっしりとした下半身を形作る重要な筋肉です。鍛えることで、ムキムキな下半身を手に入れることができます。

下腿三頭筋

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 ふくらはぎの筋肉です。あまり重要視されていない筋肉ではありますが、腕の筋肉と同様に短パンなどを履く際に外に出る筋肉ですので、しっかりと鍛えておくべきと言えるでしょう。

ムキムキになるための筋肉の基礎知識

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食事や休息も必要不可欠

 筋肉は、トレーニングを行うことによって筋繊維にダメージを負います。傷をおった筋繊維は、食事で得られる栄養や睡眠による休息によって傷を修復します。そして、修復する際に今までより少し大きくなって回復します。この過程を繰り返すことで、筋肉は筋肥大をしていくのです。つまり、トレーニングはもちろんのこと、食事や十分な休息期間もムキムキな体を作るためには重要だと言えるでしょう。

トレーニング頻度を考える

 筋肉が回復するまでの期間は、筋肉によって違っています。一般的に大きな筋肉ほど回復に時間がかかり、小さな筋肉ほど回復が早いと言われています。広背筋や大胸筋、大腿四頭筋は大きな筋肉で回復に時間がかかりますので、週1~2回ほどのトレーニングが適切と言えるでしょう。腹筋や下腿三頭筋に小さな筋肉で回復が早いので、週2~4回でトレーニングを行うことができます。

ムキムキになるための食事方法

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 ムキムキな体を作るためには、当然ながら体脂肪を多すぎるほどつけないようにしなければいけません。せっかく筋肉を鍛えても、その上に脂肪が乗ってしまったらムキムキな印象を与えることはできないからです。

 体脂肪の量を少なくするためにも、食事は高タンパクで低脂質にしましょう。また、炭水化物の取りすぎは禁物です。脂質は脂肪の元になりますし、炭水化物の取りすぎは脂肪を作り出すインスリンというホルモンを大量に出しすぎてしまいます。

 トレーニングを行うために、しっかりと必要な食事をとることは重要ですが、内容を工夫して脂肪が体につきにくいようにしましょう。

筋肥大させるためには特に必須アミノ酸が必要

 必須アミノ酸と言う言葉を聞いたことがあるでしょうか?別名でBCAAとも言われています。必須アミノ酸とは、人が体の中で作り出すことができないアミノ酸の総称です。

 アミノ酸はタンパク質の元であり、筋肉を作り出すた原材料となる栄養です。その中でも体の中で作り出すことができない必須アミノ酸は、しっかりと食事やサプリメントで摂取することが効率的な筋肥大には重要だと言えるでしょう。
 

ビタミンとミネラルも摂取しよう!

 ビタミンやミネラルも、筋肥大を促進させるためには非常に重要です。ビタミンやミネラルには、食事で取り入れた炭水化物をエネルギーに変換して消費することを促進したり、トレーニングによって傷ついた筋肉のタンパク質合成を促進する働きがあります。

 ビタミンやミネラルの必要量を食事のみで摂取することは、非常に難しいです。効率的に摂取するためにも、サプリメントを活用すると良いでしょう。

ムキムキになるためのトレーニング方法

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上腕二頭筋のトレーニング

ダンベルカール

やり方
①両手にダンベルを持って、足は腰幅に開いて立つ。
②手のひらを上に向けて、片腕を曲げる。二頭筋を収縮する力で腕が曲がることを意識。
③逆の腕でも同様に行い、その後交互に行っていく。

逆手懸垂

やり方
①手を肩幅に開いて、逆手でバーを握る。
②バーを持ったままぶら下がり、背中を収縮させながら体を持ち上げる。腕の力であげないように、しっかりと胸を張る。
③あげきったら、丁寧に元のぶら下がった姿勢に戻る。

僧帽筋のトレーニング

ダンベルシュラッグ

やり方
①両手にダンベルを持って、足は腰幅に開いて立つ。
②腕は伸ばしたまま、肩をすくめるようにして肩を上げる。
③丁寧に元の姿勢に戻る。

ショルダープレス

やり方
①両手にダンベルを持って、ベンチに腰掛けるか足を肩幅に開いて立つ。
②両方のダンベルを。頭の横に持っていき、肘は90°ほどになるようにする 。
③肩の筋肉を収縮させながらダンベルを頭上に押し上げる。その際、両手の真上ではなく少しだけ両手を近づけながら押し上げるようにする。
③肩の筋肉を収縮させながらダンベルを頭上に押し上げる。その際、両手の真上ではなく少しだけ両手を近づけながら押し上げるようにする。

大胸筋のトレーニング

ベンチプレス

やり方
①ベンチ台に寝て、しっかりと胸を張る。足は力を入れて少し地面を押すようにしておく。
②手を肩幅の1.5倍ほどに開いてバーを握る。
③肩甲骨を斜め下内側に寄せる。
④バーをラックから外す。
⑤息をしっかりと吸った後に、胸を張りながらバーを丁寧に下ろしていく。
⑥下ろしきったら、元の姿勢に戻す。動作中は常に肩甲骨を寄せて胸を張ることを意識。

プッシュアップ

やり方
①両手を床について、足はつま先だけを地面につける。
②体を一直線に保ったまま、肩甲骨を無理のない範囲で寄せる。
③肩甲骨を寄せたまま、胸張りながら体を下ろしていく。
④下まで下ろしきったら、地面を押して元の姿勢に戻る。

腹筋のトレーニング

フロントプランク

やり方
①両ひじを地面について、足はつま先だけを地面につける。
②背中、お尻、足を一直線にする。
③その姿勢をキープする。

サイクリング

やり方
①床に仰向けに寝て、膝を90°ほどに曲げる。
②両手を頭の後ろあたりに当て、頭を浮かせる。
③右足を伸ばし、左足は上に引きつける。上半身は右胸と左膝をつけるようにひねる。
④元の姿勢に戻る。
④元の姿勢に戻る。
⑥③〜⑤を繰り返す。

広背筋のトレーニング

ベントオーバーローイング

やり方
①バーベルを、足は腰幅に開いて立つ。
②膝を軽く曲げてお尻を後ろに引き、上半身を60°ほど傾ける。
③腕の力は使わず、背中を収縮させる力でバーを下腹部のあたりに持ち上げる。
④上げきったらスピードをキープしながら元の姿勢に戻る。

デッドリフト

やり方
①ダンベルかバーベルを用意する。
②ダンベルを床に置いて、足幅を腰幅に開く。
③お尻を後ろに引きながらしゃがんで行き、ダンベル(バーベル)を握る。
④ダンベルを握ったら、ここで息を吸ってお腹を固める。
⑤地面を足で蹴って立ち上がり、立った姿勢になる。
⑥ダンベル持った状態で③〜⑤を繰り返す。

大腿四頭筋のトレーニング

スクワット

やり方
①足を肩幅に開いて立つ。
②お尻を後ろに引きながら、ゆっくりとしゃがんで行く。
③下まで下げきったら、地面を足で押しながら元の姿勢に戻る。

ブルガリアンスクワット

やり方
①膝の高さほどの台やベンチに、一方の足のつま先を乗せる。
②もう一方の脚を前方に開いて置く。
③胸を張って、目線は前へ向ける。背筋曲がらないように、姿勢を正します。
④前足に重心がかかった状態で、前足が直角になるまでしゃがんで行く。
⑤前足に重心がかかった状態を意識しながら元の姿勢に戻る。

下腿三頭筋のトレーニング

カーフレイズ

やり方
①両足を腰幅に開いて立つ。
②膝を曲げたり反動をつけたりせず、ふくらはぎ力でゆっくりとつま先立ちの状態になる。
③上げきったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

マシン・ドンキーカーフレイズ

やり方
①マシン・ドンキーカーフレイズのマシンに乗り、下の大部分につま先だけが乗る状態にする。
②上半身を90°にかがめて、腰にパッドが乗るようにする。
③膝は伸ばしたまま、ふくらはぎの力だけで足首を伸ばしてつま先立ちの姿勢になる。
④上げきったら、元の状態に戻る。

ムキムキに魅せるためのファッションについて!

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 ムキムキな体を強調するためには、ある程度体にフィットしたサイズの服を切ることがとても重要です。体にフィットしたサイズのファッションを身につけると、トレーニングで鍛えた筋肉のシルエットがわかりやすくなり、ムキムキを強調することができます。

 服の種類は半袖のTシャツやポロシャツを着て腕の筋肉を露出したり、タイトめのスウェットパンツなどを着用することで太ももの筋肉を目立たせることが可能です。ムキムキな体を目立たせて、体を鍛えているスポーティな印象を与えることが可能になります。

まとめ

 ムキムキの体を作るためには、全身をやみくもに鍛えるのではなく、鍛える部位をしっかりと選択した上で目立つ筋肉をトレーニングすることが重要です。大胸筋や僧帽筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉を中心に鍛えるようにしましょう。また、ファッションにも配慮することで鍛えた体を目立たせて、スポーティな印象を与えるようにしてみましょう。

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