ガリガリからマッチョになるための筋トレ知識を紹介!

更新日 : 2019.07.10
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ガリガリの自分が嫌でマッチョになるために筋トレをしているけど、なかなか筋肉がつかない…そんな人はやみくもに筋トレしてませんか?ガリガリの人が知識なく筋トレしてもマッチョにはなれません。この記事ではガリガリの人がマッチョになるための筋トレ知識を紹介します!
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 筋肉をつけたい、しかしなかなか上手くいかず、体はガリガリのまま。いくらトレーニングをしても効果が出ず、諦めてしまった。ここでは、ガリガリがマッチョになる方法を書きました。筋肉をつけてステキな体を手に入れましょう。

ガリガリの人が筋トレをするメリットとは?

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細マッチョになれて、カッコイイ

 ガリガリの人が筋トレをすると、細いけど筋肉が付いている「細マッチョ」になることができます。脂肪がついている人よりも、筋肉が外観で見ることができます。細マッチョは、女性に好まれる筋肉で、服を着ていても、細い見た目から筋肉が見え、オシャレが増します。

ガリガリの人がマッチョになるために大事なことは?

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 ガリガリの人は筋肉量が少なく、筋トレをすると疲れやすいため、モチベーションも下がりやすく、すぐに辞めたくなります。しかし、継続して行うことがトレーニングにおいて一番重要なことです。

 どんなトレーニングも継続して行わないと意味がありません。モチベーションが落ちない工夫をする事がトレーニングの肝になっていきます。

ガリガリな人が筋トレをする前に必要なこと

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生活習慣を見直そう

 ガリガリの人は、ストレスを感じやすく、自分に厳しい人が多いため、ストレスが人より溜まりやすいことがとても多いです。

 ストレスが溜まると、あまり食事が口に入らなくなります。さらには交感神経が働いているため、寝つきも悪くなり、睡眠不足になります。睡眠不足だと、その間は活動しているのでカロリーがどんどん消費されて痩せます。ですので、ストレスと睡眠不足を改善する事でガリガリ体質から抜け出すことができます。

体脂肪率をあげよう

 筋肉に欠かせないのが脂肪です。現在細いままで筋トレをすると、筋肉がくっきりと見せることは出来ます。しかし、脂肪がなければ筋肉が肥大することはありません。ですので、トレーニングをすると同時にカロリーも考えていきましょう。

摂取カロリーを計算しよう

 筋肉をつけるためにはカロリーを多く摂り、脂肪をつけなければなりません。ですので、消費するカロリーよりも摂取するカロリーが高くないと、脂肪はつきません。摂取カロリーと消費カロリーの計算は大事になってきます。
計算式を載せます。

消費カロリー=体重(kg)×(メッツ−1)×時間
です。
(例)体重80kgの人が軽いジョギングを、1時間した場合・80×(6-1)×1=400

消費カロリーは400となります。
摂取カロリーが400を超えていれば脂肪がつきます。

目標を設定しよう

 先程、モチベーションが大事と言いましたが、これは目標設定に大きく左右されます。

 例えば、80kgの人が「3年で60kgまで痩せる」と目標設定しても遠すぎて実感がないし、「3年後だから、まだいいや」という気分になってしまいます。なので、ある程度難易度があって身近な目標にすることがやる気に繋がります。

 「1ヶ月で1kg減らす」「2ヶ月で2kg減らす」という目標設定にした方が、確実に叶えられれる目標ですし、達成したらモチベーションが上がります。

ガリガリの人がマッチョになるための筋トレ方法

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筋肥大するための知識

 筋肥大の流れを簡単に説明します。
筋肉は筋繊維という細い線の束で出来ています。筋肉を動かすと、これが切れたり損傷します。

 損傷した部位は、体が「ここは損傷が激しいから前より強くしよう」と反応して、前の筋肉より強くしようと再生します。再生するには、栄養が必要で、栄養がないと再生しません。また、休息を取らず行うと再生が追いつかずに、筋肉は痩せ細ります。ですので筋肉をつけるには、栄養と休息がとても大事です。

最初は自重トレーニングから

 筋トレをしようと意気込んで、突然バーベルなどの重りを使用してする筋トレをすると、骨や筋と損傷が激しくケガをする危険があります。継続して行うには、無理のないトレーニングが必要です。まずは体重を利用した自重トレーニングから行いましょう。

慣れてきたら筋トレBig3をしてみよう

 バーベルスクワット・ベンチプレス・デッドリフトはどれもバーベルを使用した、負荷が強いトレーニングです。なぜオススメするかというと、

 バーベルスクワットは下半身の筋力を総合的に鍛えることができる。ベンチプレスは上半身の筋力を総合的に鍛えることが出来る。デッドリフトは背筋や大腿二頭筋・下腿三頭筋など、後ろ側の筋肉を総合的に鍛えることが出来るからです。
また、荷重が重ければ重いほど、より強く筋肉は再生しようとするので、慣れてきたらバーベル使用の筋トレはオススメです。

ガリガリにおすすめの自重トレーニング5選!

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プッシュアップ

やり方
①うつ伏せになります。
②手を肩幅より少し大きく広げます。
③肘を真っ直ぐに伸ばします。
④2秒かけて肘を曲げます。胸が床に着くギリギリまで下げます。この時、肩を広げないように曲げて下さい 。
⑤1秒かけて肘を伸ばします。
⑥④〜⑤を繰り返します。

ナロープッシュアップ

やり方
①うつ伏せになります。
②手を肩幅より少し小さく広げます。
③肘を真っ直ぐに伸ばします。
④2秒かけて肘を曲げます。この時、少し肩を広げて曲げてください。
⑤1秒かけて肘を伸ばします。
⑥④〜⑤を繰り返し行います。

 肩幅をによって鍛える筋肉が変わってきますので注意してください。

ニートゥエルボー

①肩幅より小さく足を広げ、立ちます。
②右肘を曲げ、体を少し曲げながら体の中央に右肘を持っていきます 。
③左足を上げて、体の中央に膝を持っていき、右肘に着けます 。
④ゆっくり離します。
⑤反対も行います。
⑥②〜⑤を繰り返し行います。

フロントランジ

やり方
①背筋を伸ばし、真っ直ぐ立ちます。
②右足を2歩前に出します。
③手を腰に当てます。
④右足に体重をかけます。
⑤徐々に体を右足の方に向けて移動します。
⑥左膝が地面に着くギリギリまで移動します。
⑦体を戻します。
⑧①〜⑦を繰り返し行います。

 体を移動している時も、背筋は真っ直ぐ伸ばすことを意識してください。

スクワット

やり方
①肩幅に足を開きます
②頭の上に手を組んで乗せます。
③お尻を突き出すように、膝を曲げます 。
④太ももと床が並行な位置になるまで曲げます。
⑤ゆっくり立ち上がります。
⑥①〜⑤を繰り返し行います。

 膝は90°以上曲げないように、股関節を曲げることに意識をしてください。

Big3の正しいやり方をご紹介!

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 こちらでは筋トレの王道である筋トレBig3の正しいやり方を紹介していきます。

バーベルスクワット

やり方
①バーベルを持ち、肩にかけます。
②足を肩幅より少し大きく広げます。
③背筋を伸ばします。
④腰を落とします。
⑤太ももと床が並行になる位置まで下げます。
⑥1秒ほど姿勢を維持します。
⑦立ち上がります。
⑧繰り返し行います。

 腰を落とす時、お尻を突き出すようにしてください。

ベンチプレス

やり方
①ベンチに仰向けになります。
②腕を引きます。肩甲骨を寄せるようにしてくだい。
③手を肩幅より少し大きく広げます。
④足を開き、安定させます。
⑤ラックより、バーベルを外し、胸の前に寄せます。
⑥バーベルを持ち上げます。勢いはつけないでください
⑦持ち上げたまま1秒維持してください。
⑧元に戻します。
⑨繰り返し持ち上げます。

初めは5回など、少ない回数で行ってください。

デッドリフト

やり方
①バーベルの後ろに立ちます。
②膝を曲げ、バーベルを持ちます。
③膝を伸ばしながら、持ち上げます。
④背筋を伸ばします。
⑤繰り返し行います。

 バーベルを持ち上げる時、腰で持ち上げるのではなく、膝を伸ばして、下半身で持ち上げるようにしてください。腰を痛めるので注意してください。

まとめ

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 筋肉を付けるには、睡眠・栄養をしっかりと摂り、継続したトレーニングが大事です。無理のないトレーニング、簡単な目標がモチベーションを上げるコツです。よりよい、トレーニングをして綺麗な筋肉を作りましょう。

筋肉の動きの参考文献
基礎運動学 第6版 著 中村 隆一
基礎運動学 第6版 著 中村 隆一
解剖学 第4版 (標準理学療法学・作業療法学 専門基礎分野) 著 野村 嶬

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