Big3(筋トレ)で筋肉は確実に大きくなる。正しいやり方や効果について徹底解説。

更新日 : 2019.07.10
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筋トレを行いたいもののどこの筋肉をどのようなトレーニングを行ったら良いのかなど詳しく分からない人は多いと思います。そのような方は今回紹介する筋トレBig3をまず行って下さい。たった3つのトレーニングを行うだけで全身の筋肉を鍛えることができます。そのため、これからの記事をしっかり理解してトレーニングしていきましょう。
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 筋トレを行いたいもののどこの筋肉をどのようなトレーニングを行ったら良いのかなど詳しく分からない人は多いと思います。そのような方は今回紹介する筋トレBig3をまず行って下さい。

 たった3つのトレーニングを行うだけで全身の筋肉を鍛えることができます。そのため、これからの記事をしっかり理解してトレーニングしていきましょう。

筋トレBig3とは?

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 筋トレBig3というのは、コンパウンド種目である3つの筋トレのことを指します。
コンパウンド種目というのは、複数の筋肉、関節を使用して行うトレーニング種目です。
その中でも重要な筋肉を一度に同時に鍛えられることから、以下の3つが筋トレBig3と呼ばれています。

スクワット

 スクワットは手軽にできるトレーニング方法にも関わらず、ダイエット・筋力強化・身体の引き締めなど、様々な目的で行われるトレーニングとなっています。
スクワットは

①カロリーをしっかり消費できる

②太ももを引き締めることができる

③ヒップアップをしっかりすることができる

 など行うことにより様々なメリットがみられます。

ベンチプレス

 ベンチプレスとは、上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目のことで、大胸筋・上腕三頭筋、そして三角筋前部を主に鍛えることができます。
 ベンチプレスの平均値に関しましては、日本人の成人男性の場合は、バーベル平均は40kg程度で、女性の平均は、20kg程度になっています。初心者の場合は、まずはベンチプレスの目安を体重の40%程度を目指すようにして、少しずつ重さを増やしていくようにしましょう。

デッドリフト

 デッドリフトの効果は広く、大きく言えば背中の筋肉や太ももの裏側等、上半身だけでなく下半身の体の裏側の筋肉全体を鍛えることができます。デッドリフトを行うことにより物を持ち上げる力や踏ん張る力を付けることができます。

筋トレBig3で鍛えられる筋肉は?

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ベンチプレス

①大胸筋

大胸筋は、よく言われる「胸板」にあたる部分をトレーニングすることができます。大胸筋は上部・下部・外側・内側4つの部位で構成されている大きな筋肉なため、大胸筋を総合的に鍛えるためには、いくつかのトレーニングを組み合わせて各部位を鍛えていくことが重要です。

②上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕後部に位置する筋肉で、
腕全体の内転や回内、肘関節の伸展に関わっている筋肉で、スポーツ競技の能力向上だけではなく、腕を太くするためにも鍛えないといけない筋肉の1つとなっています。

③三角筋

三角筋は上腕最上部に位置する筋肉で、前部・中部・後部の3つの部位で構成されています。三角筋は腕を前に上げたり、腕を横に上げたり、腕を後ろに上げる際に使われる筋肉で、様々な作用があるため、トレーニング方法を何種類か行い総合的に鍛えていく必要性があります。

スクワット

①大腿四頭筋

 大腿四頭筋は太ももの表側にある筋肉で、全身の筋肉の中で一番大きい筋肉になっています。この筋肉が鍛えられることで太ももの筋力増量につながる部位となっています。

②大殿筋

 大殿筋は股関節から広がる筋肉になっておりスクワットでヒップアップ効果が得られる効果が高い筋肉となっています。このように引き締まったヒップを手に入れるためにもスクワットは女性にもおすすめなメニューとなっています。

③脊柱起立筋群

 脊柱起立筋は背中を支える筋肉となっており、安定した体幹には必要な筋肉となっています。スクワットは基本的には大腿四頭筋、大殿筋などを鍛えるトレーニングとなっていますが、補助的に腹筋や脊柱起立筋を鍛えることができます。

④ハムストリング

 ハムストリングスは太ももの裏面の筋肉で内側と外側に分かれます。ハムストリングスは基本的には膝関節屈曲の作用を行いますがスクワットのような足の裏が地面にくっつき固定されている時は膝関節の伸展に働くため、スクワット時においてもハムストリングスを鍛えることができます。

デッドリフト

①脊柱起立筋群

 脊柱起立筋は背中を支える筋肉となっており、安定した体幹には必要な筋肉となっています。脊柱起立筋を鍛えることにより、代謝上昇・姿勢矯正・肩コリや腰痛の予防などがみられます。デッドリフトは背中全体を鍛えることができるため、脊柱起立筋を鍛えるには非常に効果的なトレーニングとなっています。

②広背筋

 広背筋は、胸椎から骨盤までの範囲を起点として、背中を覆うように構成されている筋肉でデッドリフト中ではバーが体から離れないように姿勢を保持するために固定する役割がみられています。

③僧帽筋

 僧帽筋は頸椎から胸椎までの範囲を起点として、覆うように構成されており、僧帽筋と同じように、バーが体から離れないように姿勢を保持するために固定する役割がみられています。

④ハムストリング

 ハムストリングスは太ももの裏面の筋肉で内側と外側に分かれます。デッドリフトでハムストリングを鍛えるためには足幅を狭くして実施します。足幅が広いと、大腿四頭筋や内転筋群が強く働きます。

筋トレBig3をやることでどんな効果があるの?

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一度にいろんな筋肉を鍛えることができる

 コンパウンド種目なので、色々な関節を使い、一度にいろんな筋肉を鍛えることができます。

脂肪燃焼効果が期待できる

 大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼に大きな効果があります。

運動能力向上に最適

 筋トレBig3をすることで、体幹を鍛えることができます。体幹を鍛えることで、運動能力を向上させることができます。

筋肥大につながりやすい

 大きな筋肉を高強度で鍛えられるので、筋肥大も期待できます。

筋トレBig3だけやっておけばいいのか?

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 目標、目的に応じてですが、筋トレBig3では、大きな筋肉を鍛えることで、全身の筋肉を大まかに鍛えることはできます。しかし、筋密度を高める為にはそれぞれの部位を個別に鍛えなければなりません。

筋トレBig3はどんな人にオススメ?

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ダイエット目的で筋トレをする人

 筋トレ Big3は大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングなど大きな筋肉が鍛えられます。これらの筋肉は全て非常に大きい筋肉となっており、持久性に関わる赤筋の割合が高い筋肉となっているため、筋肉量を増やしておけば、基礎代謝が大幅にアップし、痩せやすい体となります。

初心者の方

 二の腕・ウエスト周り・太ももなど、気になる部位はあるもののどこの筋肉をトレーニングしたら良いのか分からない場合は、Big3の筋肉のみをまず鍛えて下さい。Big3を鍛えるだけで、全身をバランスよくトレーニングできるので、忙しい女性も行うことができますし、ジムに行ったら最初はBIG3だけトレーニングしても効果がみられます。

スポーツをする方

 筋トレBig3は重い重量を扱うことができ、動作自体も全身の関節を使用し、この3つのメニューで全身の筋力を鍛えることができるため、スポーツを行う人に関してはどのようなスポーツを行うにしても非常に重要な筋肉となっています。

筋トレBig3の効果的なやり方

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ベンチプレス

やり方
①ベンチに仰向けに寝転び、胸あたりにバーベルがある位置に調整する
②胸を張り、ゆっくり斜め上方向に上げていく
③乳首下辺りにバーを下ろしていく
④ゆっくり元に押し上げる

スクワット

やり方
①正面を向き、肩幅程度に足を開く
②お尻を後ろに突き出すようにしながら膝を曲げていく
③膝が直角以下になったらゆっくり元に戻す

デッドリフト

①バーベルのセンター付近に立つ
②肩がバーベルよりも前になるように注意し、バーを持ち上げる
③膝が伸び切ったら、胸を張り、上半身を垂直にする
④ゆっくり元に戻す

筋トレBig3をやる際の注意点

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ベンチプレスの注意点

いきなり無理な負荷をかけない

 ベンチプレスを行うために大事なことはまず正しいフォームで行う事です。そのため、重い重りでトレーニングしたい気持ちが出てきてしまうのは分かりますが、重い重りだと正しいフォームで行えないため、自分自身が思う少し軽めの負荷量で実施してもらえれば、最も筋肉を働かすことができます。また、無理な負荷をかけすぎると、怪我の危険があるため、注意が必要です。

背中を反りすぎない

ベンチプレスは大胸筋を主に鍛えるトレーニングとなっているため、重りを上げるために背中を反って行うと背中や腰にかかる負担が非常に強くなるため、しっかり腕の力で上げるようにします。

スクワットの注意点

しゃがむときに膝が内側に入らないようにする

 膝が内側に入ってしまうと、つま先が外側を向くので、膝とつま先が違う方向を向いている状態になり、このままスクワットを行うと負荷が筋肉ではなく関節にかかってしまうため、膝の周りを痛めてしまう可能性があります。

膝をつま先よりも前に出さない

 膝がつま先よりも前に出てしまうと、スクワットで刺激したい部分以外に負荷がかかってしまい、痛めてしまう可能性があるため、行わないようにして下さい。

背中は曲げすぎない

 スクワットで背中が曲がり猫背の姿勢になると、負荷がうまく分散されず背中や腰に余分な負担をかけてしまいます。やや胸を張った姿勢で背中や腰への負荷を分散させるようにしましょう。

デッドリフトの注意点

背筋を伸ばして行う

 デッドリフトを行う際に重要なのはバーを上げる際に背中を真っ直ぐに保つことです。背中を曲げてしまうフォーム、反りすぎてしまっているフォームは腰に大きな負担をかけてしまうため、背中を真っ直ぐ保ちながら行うようにしましょう。

腰を反りすぎない

 重りの負荷が強くなればなるほど腕以外の部位を使って重りを上げようとします。その代表的な部位は背中や腰となっています。重りをあげるために腰などの代償動作が行っていると腰を痛める原因となるため、注意するようにしましょう。


筋トレBig3の負荷や頻度、セット数の設定方法

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初心者

 一般的に初心者のうちは10回程度で限界が来る重さを3セット行うようにします。あくまでの目安ですが①ベンチプレス:体重の50%②スクワット:体重の70%③デッドリフト:体重の80%となっています。

筋肥大したい人

 筋トレ Big3で筋肥大を行い人に関しては回数に関しては10回程度で限界が来る重さを3セット行うのは変わらないものの負荷量を大きくして、体重の%を上げていいきます。その際、必ず正しいフォームで行える重さとします。

引き締めたい人

 軽い負荷量で行い、15回が限界の負荷で3セット実施し、正しいフォームでしっかりと動作を行います。筋肥大とは逆に、回数を増やすと筋肥大は行われにくく、引き締まってシャープな体となります。

筋トレBig3は全部同じ日にして良いの?

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 筋肉は、筋肉破壊、超回復を繰り返し成長していきます。筋肉破壊しているときのことを一般的に筋肉痛というのですが、筋肉痛がある部位を更にトレーニングしても、筋肉は発達しないのです。

 なので、効率的にトレーニングしていくためにも、上半身が筋肉痛のときは下半身、下半身が筋肉痛のときは上半身と、分けてトレーニングしていきましょう。

まとめ

 筋トレBig3を行うだけでほぼ全身の筋肉を鍛えることができます。しかし、しっかりとしたフォームや適切な負荷量で行わなければ効果は半減してしまいます。今回の記事をしっかり理解して、効率的なトレーニングを行っていきましょう。

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