筋トレ後の食事で押さえたいポイントを解説。筋トレの悩みを解消しよう!

更新日 : 2019.07.11
C6469bbb 3b6f 41fa a93a 2c5c28fddf07
筋力トレーニングの成果を上げるためには、食事を充実させることが不可欠である。タンパク質の積極的な摂取に加え、バランスのとれた食事をする必要がある。しかし、トレーニング食後は食欲が出ないこともあるため、栄養摂取も工夫することが大切である。
LineHatena

 筋肉を大きくするためには、筋トレだけでなく食事から栄養を補給することが重要です。日常的な食事はもちろん、トレーニングで筋肉を追い込んだ後の食事が筋肉の成長に大きな影響を与えます。

 今回は、筋トレの後にはどのようなものを摂取すればいいのか、食欲がないときはどうすればいいのか、などを紹介します。筋トレ後に適切な食事を摂取し、効率よく筋肉を成長させましょう。

筋トレ後の食事の必要性

be5dd907-3893-4413-bfbe-e5e32e1673b0

筋肉の修復

 筋肉はトレーニングによって大きなダメージを受けます。筋肉を構成する筋繊維が破壊され、それが修復することでより強く大きい筋肉へと成長します。

 筋繊維はタンパク質を主な構成成分としているため、回復を行う時にはタンパク質を大量に摂取している必要があります。筋トレ後に十分な回復を促進するためにも、しっかりとタンパク質を摂取することが重要なのです。

エネルギーの回復

 筋肉は力を発揮する際に、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンという物質をエネルギー源にします。トレーニングでは、筋肉が酷使され筋肉中のグリコーゲンがどんどん減っていきます。

 エネルギーを取り戻すためにも、トレーニング後にはしっかりとグリコーゲンを補給することが重要なのです。グリコーゲンは炭水化物から作られる物質なので、筋トレ後にしっかりと炭水化物も摂取することが大切です。

 また、筋肉がグリコーゲンを消費してエネルギーを生み出す際に、ビタミンが消費されます。トレーニング後にはビタミンもしっかりと補給することが重要です。

筋トレ後におすすめの食事内容!

bed746c0-cc28-41a5-acd8-2a794b834760

炭水化物

 筋肉のエネルギー源である、グリコーゲンの素になる栄養素です。次回のトレーニングに向けてエネルギーを補給する観点からも重要な栄養になります。摂取量については目安として、体重(kg)×1~1.2g摂取すれば問題ないと言えます。

タンパク質

 筋肉を構成する重要な栄養素です。筋トレ後に摂取することで、トレーニングで傷ついた筋肉の回復を促進する働きがあります。トレーニング後の摂取量は25~40gが適切です

脂質

 炭水化物ともに運動のエネルギー源となる栄養素です。強度かかるく長時間にわたる運動時にエネルギー源として使われます。炭水化物をしっかりと摂取できている場合は、そこまで意識して摂取する必要はないと言えます。

ビタミン

 炭水化物や脂質をエネルギーとして消費する際に、多く使われます。ビタミンBやビタミンCを中心に運動時のエネルギー代謝に関わります。トレーニング中に多く消費される栄養素であるため、しっかりと補給するようにしましょう。

 また、その他のビタミンA・D・E・Kは筋肉の運動には直接関わらないものの、抗酸化作用や風邪の予防に効果的なので、摂取を心がける必要があります。

ミネラル

 筋肉によるエネルギー消費には深く関わることはないが、体の調子を整えたり、骨形成に置いて大きな役割を果たします。

 また、汗にはナトリウム・カリウム・カルシウム・鉄・マグネシウムが含まれています。体からこれらの栄養素が不足すると、脱水症状を起こす可能性もあるため筋トレ後には補給する必要があります。

 鉄は、血液中にあって筋肉に酸素を運ぶ役割のあるヘモグロビンの原料となっている栄要素です。貧血やスタミナ切れに大きく関わりるので、摂取不足は避けなければいけますん。

筋トレ後の食事のタイミング

b252ccc7-863f-4672-809c-66bece482719

目安としては、30分~遅くとも1時期以内には栄養を摂取するようにしてください。

 筋トレ後にはなるべく早く栄養素を摂取することが大切です。トレーニング後から時間が経ってしまうと、すぐに摂取した場合と比べて回復の効果が小さくなるとの研究結果もあり、栄養摂取までの時間が重要であることがわかります。

筋トレ後の食事の悩み

9c3f8b16-e14c-4b39-97ab-b32bb3640319

食欲がないときは何を食べればいい?

 ハードなトレーニングを行なっていると、栄養を摂取したいけど食欲がわかない、という状況が起こることも少なくありません。このような場合には、プロテインなどの流動食で栄養を摂取するようにしましょう。食欲が湧かず、固形物が喉を通らないときも、プロテインなどを効果的に活用することで栄養を摂ることが可能となります。

深夜の筋トレ後など、食事の後すぐに寝なければいけない場合は?

 食事の後にすぐ寝なければいけない状況となってしまった場合は、お腹いっぱいまで食べないように注意しましょう。お腹いっぱいまで食事をしてしまうと、胃腸の活動が活発になってしまい、睡眠が妨げられます。

 また、睡眠によって長時間食事が取れなくなる可能性があるので、お腹の中でゆっくりと消化されるカゼインプロテインを摂取するのも効果的です。カゼインプロテインを多く含む食べ物としてヨーグルトなどが挙げられます。

筋トレ後に食事をする時間がないときは?

オプティマムニュートリション Gold Standard 100%ホエイ

値段 5,000~10,000円
2種類
レビュー ★★★★☆

おすすめポイント

 筋トレ後に摂取するプロテインでオススメなのが、オプティマムニュートリション Gold Standard 100%ホエイです。非常に味がよく、飲みやすいプロテインとして有名です。プロテインを飲むなら美味しいものを飲みたいという人にオススメです。

PPN 730'CASEIN PROTEIN

値段 10,000~13,000円
1種類
レビュー ★★★★★

おすすめポイント

 国内産のプロテインの中で、もっとも高品質で高級なプロテインの一つです。値段は高めですが、様々な競技の有名選手もこのプロテインを摂取しています。お金に余裕があり、高品質なプロテインを摂取したいという人にオススメです。

ファイン・ラボ ファイナルエナジーヴィターゴ

値段 5,000~10,000円
2種類
レビュー ★★★☆☆

おすすめポイント

 筋肉に枯渇したグリコーゲンを急速に補給するためのアイテムです。通常の果糖より九州時間が早く、短時間で筋肉に栄養を届けることが可能です。トレーニング後の急速な炭水化物補給にオススメです。

まとめ

 筋肉を大きくするためには、トレーニン後に食事から栄養を補給することが重要です。トレーニング後に必要な栄養素を摂取することで筋肉の回復を促進したり、風邪の予防も行うことができます。また、食欲がない場合や時間ばない場合などはプロテインなどを活用して栄養を補給することも効果的です。自分にあった工夫を凝らして、しっかりと適切な栄養摂取を行いましょう。

【参考記事】こちらの記事もおすすめです。

脂肪燃焼とは?痩せたい人が必ず考える必要のあること3点。
脂肪燃焼。ダイエットのために運動をしている人。ダイエットをしたいと考えている人は必ず聞いたことがあるかと思います。脂肪はどうすれば燃えるのか、脂肪を燃やせば痩せるのか。そんな疑問はこの記事を読めばすぐに解消できるでしょう。「脂肪」と「燃焼」の関係について詳しくなれば、今日から効率よく結果の出やすいダイエットが実行できます!
筋肉痛の治し方!痛みがひどい時に簡単にできる対処法と予防方法をご紹介。
筋肉痛とは筋肉が成長するために必要なことですが、やっぱりツライもの。痛みを和らげる簡単なトレーニングやストレッチを徹底解説。筋肉痛の予防に効くストレッチ法もご紹介。
食事で筋トレの効果をMAXに!具体的な1日のメニュー例を紹介。
筋トレの効果をあげるのに重要なのは食事です!正しい食事方法を理解しないとトレーニングの効果は半減します。今回は食事の正しいタイミングやメニュー例を紹介していきます。また、筋トレだけでなくダイエット目的の方向けのメニュー例も紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
【単関節種目と多関節種目】の違いとは。使い分け方やその効果を解説。
単関節種目、多関節種目という言葉はあまり聞いたことがないのかもしれません。また聞いた事があってもどのようなものでどのように使い分けを行ったら良いのかまで深く考えたことはないと思います。今回の記事としっかり使い分けを行えるようになり今まで以上に効果的なトレーニングを行っていきましょう。
筋トレにおけるパンプアップの重要性を徹底解説。
筋トレ直後に一時的に筋肉が膨らむことをパンプアップといいます。トレーニーの方なら、パンプアップで言葉では表せない高揚感を覚えたことがある方もいるでしょう。パンプアップは筋トレの醍醐味でもあり、筋肉成長において欠かせない要素でもあります。この記事ではパンプアップとその効果を説明していきます。
LineHatena
TAG
この記事に関するタグ