運動不足、あなたは大丈夫?自宅でできる短時間トレーニングを紹介

更新日 : 2019.07.11
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運動不足は体に様々な害を及ぼす危険性があります。運動不足を解消するためには運動を習慣化させてしまうことが最も効果的です。この記事では運動不足解消のための自宅で簡単トレーニングを紹介していきます。
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 現代では、電子機器や人工知能などの発達により、便利な生活を送ることができるようになりました。また、仕事をしている世代は残業が多く、時間がないなど、必然的に体を動かす機会は失われ、運動不足になりやすい時代となっています。

 その結果、生活習慣病のリスクは高まり、私たちの健康は脅かされることとなります。本文では、その運動不足の危険性や、改善するためにできる簡単なトレーニングで運動を習慣化するコツを紹介していきます。

運動不足チェック

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 まずは自分の運動不足度をチェックをしてみましょう。

運動不足度チェックリスト
①車移動が多い。
②階段よりエレベーターやエスカレーターを使う。
③インドア派である。
④体を動かす趣味がない。
⑤仕事はデスクワークや在宅ワークである。
⑥運動はあまり好きではない。
⑦最近太った。
⑧少し動いただけで息が切れる。
⑨疲れやすい。
⑨疲れやすい。

 10問中、YESはいくつありましたか?YESが多ければ多いほど、あなたは運動不足であると言えます。

運動不足によって起こる健康被害

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 運動不足は、脂質異常症や高血圧、糖尿病に深い関連性があり、それが原因で動脈硬化になりやすいです。その結果、脳梗塞や心筋梗塞、狭心症など、命に係わる病気にもなりかねません。

 また、運動不足によって体重は増加し、膝や足首などの関節への負担が大きくなることや、骨粗しょう症にもなりやすいです。そして抑うつ気分にもなりやすいなど、運動不足は心身ともに悪影響を及ぼします。

運動不足解消によるメリット

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①生活習慣病を予防する

 脳梗塞や心疾患の発症予防、高血圧を予防・改善するなど、生活習慣病のリスクを減らします。

②ダイエット効果、体重コントロールができる

 運動をすることで消費カロリーが増加し、減量や体重のコントロールが可能です。 循環がよくなることで、むくみの改善にも効果的です。

③体の機能が高まる

 筋肉を鍛えることで体力やバランス能力が高まります。また、運動で骨に刺激を与えることで骨が強くなり、骨粗しょう症の予防にもつながります。

④ストレス発散

 運動をすることで汗を流し、達成感も得られ、気分爽快になります。また、運動を通じて人との交流も生まれるため、明るく晴れやかな気持ちにもなれます。

運動不足解消トレーニング

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 運動と一口に言ってもどんなことをすればよいのでしょうか?ジムでトレーニングをしている方もいますが、お金やジムに行くまでの時間を無駄にせずにできる運動はあるんです。以下に、家でも簡単にできる運動をご紹介していきます。

クランチ

①仰向けで膝を立て、手を頭の後ろに置きます。

 膝は90°に曲げます。首を傷めないよう、手で頭を支えます。これがスタートポジションです。

②おなかをのぞき込むように、頭を上げます。

 おなかを丸めるようにして、腹筋を意識しましょう。体を起こす角度は、肩甲骨が床から離れる程度で結構です。

③①、②を繰り返します。

スクワット

①足を開いて立ち、手を床と平行に前に伸ばします。


 肩幅程度に足を開きましょう。バランスをとるために手を前に出します。これがスタートポジションです。

②椅子に座るように、腰を下げます。

 太ももを床と平行に、そして膝はつま先よりも前に出ないようにします。椅子に腰かけるイメージで行いましょう。胸を張り、遠くを見ましょう。

③①、②を繰り返します。

プランク

①うつぶせの状態から、つま先を立て、膝をつきます。

 床につま先と膝をついておきます。

②肩の下に肘をつきます。

 手のひらは内側を向け、肘から手首を平行にした状態で肘を床につきます。

③腰と膝を浮かせます。

 頭を起こし、頭から踵まで一直線に、一枚の板のようにします。体を支えたまま30~60秒キープしてください。肩の力を抜き、肘で床を押すようにしましょう。お尻が上につきでたり、腰は反らないように注意して、腹筋を意識しましょう。

カーフレイズ

①壁に向かって立ち、両手を壁に添えます。

 足を腰幅に開き、つま先は壁側を向けます。両手を壁に添えて安定させましょう。

②つま先を立てます。

 上に向かって真っすぐ、踵を上げます。脚の付け根に体重を乗せるイメージで行いましょう。

③踵を下ろします。

 踵が床につくギリギリのところで止めます。

④②、③を繰り返します。

運動不足解消ストレッチ

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前屈

体が固い方は、パーツごとに分けて行うと柔軟性がアップします。

①片足を前に出します。

 立った状態から、伸ばしたい側の足を前に出します。

②両手で膝に体重を乗せます。

  膝裏のハムストリングスがよく伸びます。

③腰を後ろに引きます。

 背中もそらすようにすることで、殿筋群や腰回りの筋肉がよく伸びます。

④つま先を立てます。

 アキレス腱がよく伸びます。

ブリッジ

 十分に体を温めてから行いましょう。

①両膝を立てた状態で、仰向けに寝ます。

 足は腰幅です。

②指先を足の方向に向け、手のひらを顔の横につきます。

 バンザイをした状態からくるっと手のひらを床につきます。

③腰を浮かせます。

 頭頂部は床について安定させてください。骨盤が頂点になるようにします。

④頭を浮かせます。

 手と足で床をプッシュし、胸と膝を伸ばしていきます。

⑤踵を手の方に歩かせます。

 余裕があれば、さらに肩、胸を伸ばします。呼吸をします。

⑥後頭部、肩、腰の順にゆっくり床につきます。

 下ろすときは息を吐いて、まず顎を引きます。ゆっくりと肘を曲げ、順番に床についていきます。

運動を続けるためのポイント

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①小さなことからコツコツと!

 運動を始めてすぐに、「毎日10㎞走る!」、「クランチ100回する!」など、高い目標設定をするのはやめましょう。まずは、「クランチ10回する」、「お風呂上りにストレッチをする」でいいのです。人間の脳は、考えるより先に手を動かすほうが集中力が増していくため、運動が習慣化されていきます。細く長くやっていきましょう。

②とにかく楽しむ!

 「病気にならないように頑張る、、」「早く痩せないと、、」など脅迫されたように運動したり、疲れているのに運動したり。それはやめましょう。運動後に気持ちが良かったり、体が引き締まって運動の効果が感じられたり。アプリに体重を記録して、変化をみるなど。ポジティブに思えるように工夫しましょう。楽しいことって、続きますよね。

まとめ

 運動は体にいいとはわかっていても、なかなか習慣にするのは難しいことですよね。しかし短時間でも、自宅でも、簡単な運動をするだけでいいのです。小さなことからコツコツと、楽しみながら運動していきましょうね。

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