一段階上の筋トレへ!グリップの握り方の種類とそれぞれの効果

更新日 : 2019.03.04
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筋トレにおけるバーなどの握り方(グリップ)には、多くのバリエーションがあり、正しいグリップを選択することでトレーニング効果が違ってきます。この記事では、様々な握り方とそれぞれの効果の違いについてまとめています。目的に合った握り方を学んで、筋トレ効果を一段階アップしましょう!
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みなさんは普段の筋トレで、握り方を意識していますか?
実はグリップの握り方ひとつで負荷のかかる箇所や力が変わってきます。つまり、効果的な握り方を選択することで、理想的な筋トレフォームに近づくのです。
ここでは、手幅、手の向き、さらに親指の場所で変わる握り方の種類と、その効果をまとめています。
ぜひ自分に合ったグリップの握り方をして、普段の筋トレを一段階アップしてください!

手幅による違い

スタンダード・グリップ

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一番よく行う握り方がスタンダード・グリップ(ミドル/ミディアム・グリップ)と呼ばれるものです。自身の肩幅と同じ程度、もしくは少し広い幅で握る方法です。
これが標準のグリップなのでこれをもとに他の握り方と比べてみましょう。

ワイドグリップ

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自身の肩幅よりも広く持つ持ち方をワイドグリップと呼びます。明確な定義はありませんが、肩幅の1.5倍前後を目安に行うと良いでしょう。

効果の特徴

ワイドグリップでは腕を横に開き、上腕の筋肉を使えない分、体の芯に近い胸や背中の筋肉を効果的に鍛えられます。

このグリップを使った具体的なトレーニングとその効果

・ワイドグリップによるチンニング(懸垂運動)
通常のグリップで行う懸垂は背中の筋肉だけでなく上腕二頭筋も関与しますが、このグリップによって上腕二頭筋への負荷を軽減し、広背筋や大円筋をより効果的に鍛えることができるようになります。

ナローグリップ

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ナローグリップは肩幅よりも狭い幅に手を持っていく握り方です。

効果の特徴

腕をより中央にもっていくので、胸の筋肉への負荷が減り、その分、腕や肩の筋肉の収縮が強まるので負荷を集中させることができます。

このグリップを使った具体的なトレーニングとその効果

・ナロープッシュアップ
普通のプッシュアップでは大胸筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えますが、手幅を狭めて行うことによって上腕三頭筋に集中的な負荷を掛けることができます。

手の向きによる違い

オーバーグリップ

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順手のグリップがオーバークリップです。これが標準の手の向きなので、これをもとに他の握り方と比べてみましょう。

リバースグリップ

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通常の持ち方であるオーバークリップと逆向きの持ち方がリバースグリップです。基本的には逆手で持つことを指しますが、逆手をベースとするトレーニングを順手で行うこともリバースグリップと呼びます(リバースグリップ・ダンベルカール)。狙う筋肉に微妙な変化をつけることができます。

このグリップを使った具体的なトレーニングとその効果

・リバースグリップベンチプレス
普通のベンチプレスでは大胸筋中部をメインに鍛えますが、リバースグリップで行うことによって大胸筋上部に効かせることができます。

リバースグリップベンチプレスで大胸筋上部を鍛える。バーベルによる胸のトレーニング
リバースグリップベンチプレスは、両手を逆手にしてバーベルを握ることからこう呼ばれています。肩への負荷を減らしつつ大胸筋上部に効かせるベンチプレスの応用種目です。負荷を大胸筋に集中できる効果的な種目です。種目の特性を理解してうまく取り入れてみてください。

ハンマーグリップ(パラレルグリップ)

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ハンマーグリップとは、ハンマーを両手で持つときのように、両方の掌を内側に向ける持ち方です。

このグリップを使った具体的なトレーニングとその効果

・ハンマーカール
通常のグリップでのダンベルカールでは、上腕を全体的に鍛えますが、ハンマーグリップで持つことによって、前腕の腕橈骨筋に特に効果的な負荷を掛けられます。

ハンマーカールで二の腕や前腕を鍛える方法を徹底解説!
ハンマーカールは上腕二頭筋や上腕筋、前腕前面の腕橈骨筋(わんとうこつきん)を主に鍛える種目です。中でも腕橈骨筋は前腕の筋肉であるため目に留まりやすく、鍛えれば腕が太くたくましい印象を与えられます。ダンベルカールなどと併せて行い、たくましい腕を作りましょう。

オルタネイトグリップ

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オルタネイトグリップは、珍しい握り方で、左右で握る方向を変えたグリップです。右手を順手でにするなら、左手は逆手になります。

効果の特徴

この握り方によって、重いダンベルやバーでも安定して持てるため、転倒して膝や腰を痛めるのを防いでくれます。

このグリップを使った具体的なトレーニングとその効果

・オルタネイトグリップデッドリフト
高重量の重りを使うデッドリフトは、通常のグリップではバーが手の中で回転しやすく、安定性を保つのが難しくなりますが、オルタネイトグリップで持つことによって安定して持ち上げられるので、安全性が高まります。

【デッドリフト完全版】フォーム・メニュー・注意点を徹底解説。
下半身、背筋の爆発的な力でバーを一気に持ち上げるデッドリフト。ヒップや太腿、背中を美しく鍛えることのできるこのトレーニングの正しいやり方、重量や回数の目安、いろいろな種類の派生トレーニングを、詳しく解説していきます。

親指の位置による違い

サムアラウンドグリップ

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通常はこの持ち方で、親指をしっかりバーに巻き付ける持ち方です。これをもとに他の握り方と比べてみましょう。

サムレスグリップ

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サムレスグリップはその名の通り、親指をバーに巻き付けず、他の4本の指で固定させる持ち方です。

効果の特徴

サムアラウンドグリップに比べて安定性が欠ける分、腕の筋肉の使用を抑えたり、手首への負担を減らしたりすることができます。

このグリップを使った具体的なトレーニングとその効果

・サムレスグリップラットプルダウン
通常のグリップで行うラットプルダウンと比べて安定性が下がりますが、このグリップによって腕の力を使いにくくなるので、より広背筋と大円筋に負荷を掛けることができます。

ラットプルダウンで背中を追い込む。効果的なやり方や注意点を徹底解説。
ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛える代表的な種目で、懸垂に比べてハードルが低く始めやすいのが特徴です。数多くのフォームの比較も行っているので、自分にとって最適な方法を見つけやすくなっています。メニューに組み入れて、逆三角形の身体を作っていきましょう。

フックグリップ

フックグリップとは、親指をフックのようにしてバーに引っ掛け、人差し指と中指を親指にかぶせる握り方です。

効果の特徴

サムアラウンドグリップと比べて、2本の指で親指をロックするので、より安定性が増します。

このグリップを使った具体的なトレーニングとその効果

・フックグリップパワークリーン
通常のグリップで行うパワークリーンでは、腕を上げる際に握力がかなり必要ですが、このグリップによって、安定性が増し、握力の負荷を減らす分、より筋肉の瞬発力を鍛えられます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。握り方ひとつで筋トレの効果が変わることが理解できたと思います。ぜひみなさんの鍛えたい部位や負荷の大きさによって効果的な握り方で理想的な筋トレを行ってください!

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