細マッチョを目指そう!細マッチョの筋トレ、食事、体脂肪率について徹底分析

更新日 : 2019.06.26
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正しい食事と筋トレをすれば誰でも細マッチョになれます。一番大事になってくるのが食事です。運動だけして食事を疎かにすれば細マッチョにはなれません。体脂肪率からプロテインについても解説しているのでぜひご覧ください!
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 ガリガリの体もかっこ悪いけど、ゴリゴリのマッチョにはなれそうにもない、でもやっぱり脱げるカッコイイ体が欲しい!そんな人にお薦めなのが適度に引き締まりつつ、筋肉もある「細マッチョ」を目指すことがオススメです。細マッチョはボディビルダーのように過酷なトレーニングに打ち込まずとも正しい食事と筋トレで誰も手にいることが出来ます。今日から細マッチョを目指してトレーニングを始めましょう!

細マッチョの定義

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 実際の所、細マッチョに明確な定義はありませんが目安の体脂肪や見た目はあります。体脂肪率の面で言えば、トップアスリートが5~8%、一般人の標準が15~20%前後なので、その中間として9~13%が細マッチョと言えます。見た目は腹筋が割れていて、全体的に筋肉の形がわかる位が目安となるでしょう。

細マッチョとゴリマッチョの違い

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 こちらでは、細マッチョとゴリマッチョの違いについて解説していきます。

細マッチョの特徴
①洋服を着た時の印象はスラッとしていて細めにも見える
②足は細めでスキニーパンツが履ける位
③ウエストがキュッとしまっていて、逆三角形の体型
④首回りの筋肉が少ない
ゴリマッチョの特徴
①全身がとにかくでかく、全身がゴツゴツしている
②四頭筋(ふともも)やカーフ(ふくらはぎ)もモリッとしている
③洋服やスーツがパンパンではちきれそう
④首回りの筋肉が隆起していて、一件首の境目が無いように見えることも

細マッチョのメリット

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①どんな洋服もかっこよく着こなせる、スキニージーンズがよく似合う。
②細くても筋肉があるので代謝が良いので太りにくい体になれる。
③女性からの受けが良い(ゴリマッチョは怖いと敬遠されがち)

細マッチョになるための三大原則

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 細マッチョになるための大切なポイントは「食事管理と筋トレ」の2点だけです。それぞれどのようなことに気をつけることが大事なのか、順を追ってご説明します。

食事管理

 筋肉を付ける為にもしっかり糖質とタンパク質を摂ることが大事です。どれくらいカロリーを制限するかですが、まず、一日の成人男性の必要平均カロリーが2000~2500kcalです。この数値だと現状維持になるので、最初は200~300kcal程減らしてみて、体重の減りが悪ければ徐々に摂取カロリーを絞っていくと体への負担が少なくて済みます。食事の内容も脂質が多いジャンクフードは避けて、野菜は多めに、脂質の少ないタンパク質(牛肉の赤身、鶏胸肉、卵白、魚など)を積極的に摂取しましょう。

筋トレ

 胸と背中、足など大きな筋肉を中心に鍛えていきましょう。胸はベンチプレス、背中はデッドリフト、足はスクワットがオススメです。それに加えてプランクなどの体幹トレーニングや腹筋もバランスよくトレーニングに組み込んでいきましょう。

細マッチョになるための食事例

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自炊編

 炭水化物は玄米や、オートミール、電子レンジでチンしたサツマイモなどが低GIかつ自炊だとコスパが良いのでオススメです。タンパク質は牛の赤身のステーキや焼き魚、鶏胸肉を茹でたり、シリコンスチーマーで蒸すとパサつかずに食べやすいです。他にも満腹感を高めるために味噌汁やミネストローネなどのスープに、ビタミン・ミネラル摂取として副菜(油を使わないお浸しやサラダなど野菜メイン)があれば十分満足がいく食事を作ることができます。

コンビニ編

 炭水化物は鮭などタンパク質が入ったおにぎりやもち麦や玄米入りのおにぎり、もしくはカップ麺ではない蕎麦などがお勧めです。タンパク質はサラダチキンやサバの缶詰や、焼き魚、最近増えてきたサラダフィッシュもオススメです。茹で卵もうっすら塩味が付いていてコスパがよくお勧めです。副菜としてカップみそ汁やサラダスティック、冬にはおでんなどもうまく取り入れてバランスのよい食事を目指しましょう。

食事をとるにあたっての注意点

 どんなによい食事を取っても、摂り過ぎれば勿論カロリーオーバーになり、余ったカロリーは脂肪になってしまいます。一食の食事の目安として、炭水化物は握りこぶし1つ分、タンパク質は手の平1枚分、野菜は生の状態で両手1杯分が摂取目安になります。サラダを食べる場合はドレッシングが高脂質の場合があるのでかけすぎには気をつけましょう。

細マッチョになるための筋トレ

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 細マッチョになるためにはジムにあるようなマシンやフリーウェイとやスミスマシンなどといったマシンが無くても自重とちょっとしたアイテムで充分身体作りが可能です。忙しくてジムに行けない時でも出来る自宅筋トレメニューをご紹介します。

自宅編

クランチ

 細マッチョに必要不可欠なシックスパックの作り方です。上体を起こしすぎないように注意してください。回数よりもとにかく効かせることを意識して行いましょう。

クランチのやり方
①床に仰向けに寝て、両膝は軽く立てる
②両手は頭の後ろ、耳の横位で軽く組む
③腹筋に力をいれて、息を吐きながらお腹を丸めるように肩甲骨が浮く位まで上体を起こす。目線はおへそを見るように
④息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻る
⑤10~20回位を1setとして2~3セット行う

プッシュアップ

 マシンを使わなくても正しいフォームで行えば十分に胸をパンプさせることは可能です。正しいフォームで妥協せずに行いましょう。

プッシュアップのやり方
①四つ這いから膝を浮かせて、手は肩の真下、指先は真っ直ぐに向けるか少し外にひらく
②足から頭までを一直線に保ったまま、息を吐きながら胸が床につくまでしっかり下ろして胸にストレッチをかける
③母指球(親指の付け根)で重さを感じながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
④1セット10~12回を目安に2~3セット程行なう

パームカール

 適度な上腕二頭筋の盛り上がりも細マッチョらしさと言えます。マシンや器具が無ければ鍛えることが難しそうに思える上腕二頭筋も徒手抵抗を利用する事で十分トレーニングができます。

パームカールのやり方
①胸をしっかりと張った状態で、右ひじを90度くらいにまげて、左手で右手首をロックするように掴む
②左手の付け根部分で右手首を下に全力で押し込むようにする
③右ひじは動かさないで、力こぶを意識しながら右ひじを胸に向かって折り曲げる
④力は抜かずに右ひじの角度を元に戻す
1セット10~12回を目安に2~3セット行う

斜め懸垂

 太腿の中間ぐらいの高さの家具など使って行う斜め懸垂です。軽めの家具だと転倒の恐れがあるので注意して行ってください。

斜め懸垂のやり方
①テーブルの下などに、肩の真上に手が来る位置で仰向けに寝る。手を机のふちにかける
②踵でしっかりと踏ん張りながら反動は使わず肩甲骨を引き寄せるように上体を浮かせる
③トップの位置でしっかり肩甲骨を寄せて一時停止してから、ゆっくりと下ろす
1セット10~12回を目安に2~3セット行う

細マッチョ自宅トレーニングのメリット

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好きな時間にできる

 出社前、帰宅後、早朝深夜問わず好きな時間に出来る

お金がかからない

 始める費用が0円なので浮いたお金を他のことに使える

マシンの待ち時間が無い

 ジムだとお目当てのマシンが使われていて待たなきゃいけない、などといったことがない

荷物の準備時間や移動時間が必要ない

 サクッと初めてサクッと終われるので時短ができる

ジム編

ベンチプレス

 ベンチプレスがあれば適切に負荷を掛けやすい上に、筋トレ初心者でも取り組みやすい種目なので是非挑戦してみましょう。

ベンチプレスのやり方
①肩甲骨を寄せて、胸をはり、ブリッジの姿勢でベンチに寝転ぶ
②バーの握る位置は肩幅の約1.5倍、ハノ字に握る
③胸の一番高いところよりやや下の位置に向かって下ろす
④胸にしっかりストレッチがかかったらゆっくりと元の位置に戻す
1セット10回を目安に3セットほど行う

デッドリフト

 スラッとした印象の為にも背中を鍛えるデッドリフトは積極的に取り入れていきたい種目です。汗をかいてくるとバーが滑り易くなるので、リストストラップやパワーグリップがあると便利です。

デッドリフトのやり方
①足を腰幅くらいに開いて立ち、バーをオーバーグリップで握る
②バーを引き上げる起動は脛すれすれになる位置でセット
③背中は真っ直ぐのまま股関節の屈伸で上体を起こす
④バーが膝の上を通過した辺りで腰を前に押出し、小指で引くように肩甲骨を寄せる
⑤ゆっくりとバーを床に戻す
1セット10回を目安に3セットほど行う

サイドレイズ

 カッチリとした肩は逆三角形の体を作り、スーツもビシッときまる大事なポイントになります。怪我もしやすい場所なので最初は軽いウェイトからはじめていきましょう

サイドレイスのやり方
① 足は肩幅、脇をやや開いて肘も少し曲げて、姿勢はやや前掲気味に
② 肘を開く、もしくは横にものを放り投げるイメージで肘から腕を横に上げる
③ 上げたところで一旦停止したらゆっくりと下ろす
④ ②~③を繰り返す
1回10~12回を目安に3セット行なう

ラットプルダウン

ラットプルダウンのやり方
① バーを肩幅より少し広めに握る。小指と薬指で握っているイメージで
② 胸をしっかり張った状態で鎖骨と鳩尾の間を狙って背肩甲骨を引き下ろすイメージでバーを引き下ろす
③ 背中を引きちぎるように背中でウェイトをコントロールしながら元の位置に戻る
④ ①~③を繰り返す
1回10~12回を目安に3セット行なう

ベンチプレスに抵抗がある方にはチェストプレスがおすすめ

 いきなりベンチプレスは敷居が高い、もし落としたらどうしようと不安な人にはマシンを使ったチェストプレスがおすすめです。

チェストプレスのやり方
①グリップが胸の高さにくるよう椅子の位置をセットする
②肩甲骨を寄せて胸が張れる位置で腕の位置を調整
③肩が上がらないように注意しながら胸でグリップを押し込む
④ゆっくり元のポジションに戻る
④①~③を繰り返す
1回10~12回を目安に3セット行なう

デッドリフトに抵抗がある方にはシーテッドローイング がおすすめ

 腰痛持ちだったり、いきなりフリーウェイトは敷居が高いと感じている人にはシーテッドローイング がおススメです。

シーテッドローイング のやり方
① 持ち手がへそになる位置に椅子の高さを合わせる
② 体の全面をパッドにしっかり押し付ける
③ 息を吐きながら肘を後ろに限界までひく
④ 息を吸いながらゆっくり元のポジションに戻る
⑤ ①~③を繰り返す
1回10~12回を目安に3セット行なう

細マッチョジムトレーニングのメリット

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マシンやアイテムがある

 負荷の調整がしやすくバリエーションも豊富

環境を変えることでやる気が出やすい

 モチベーション維持もしやすく、トレーニングが捗り易い

インストラクターにいつでも相談できる

 自分では分からないことや疑問に思ってることに答えてもらえる

より早く細マッチョになるために

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 夏やイベントが間近に迫って、少しでも早く細マッチョになりたい!早く細マッチョになりたい方がどんなことを意識すべきなのか順を追ってご説明します。

体の構造を理解して筋トレをしよう

 起始停止や筋肉の構造など解剖学的な面を理解することによって筋トレ効果が上がることの説明をお願いします。具体例もお願いします。 

 より速く細マッチョになるためにはやみくもに筋トレをするのではなく、筋肉の構造を理解して使っている筋肉をより強く意識しながらトレーニングを行うことで、しっかりと筋肉に負荷をかけて安全にトレーニングをすることができます。このことは、プロのボディービルダーやインストラクターがより深く筋トレを理解するために解剖学を学びにいくことからも理解いただけると思います。

体の構造を理解するためにおすすめな本

①目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名

②筋力トレーニング解剖学

家に小道具をそろえよう

家にあると筋トレのバリエーションが増える器具を紹介することを導入として書いてください。
 自重でも十分細マッチョを目指せますが、家にちょっとした小道具を揃えることで筋トレのバリエーションが増えて自宅トレーニングがもっとたのしくなります。自宅トレーニングのモチベーションをあげてくれるような筋トレ道具をご紹介します

可変式ダンベル

 可変式ダンベルは重さの調節が出来るダンベルです。ウェイトの幅はメーカーにより様々なので自分にあった重さを選ぶようにしましょう。ベンチ台があればダンベルベンチや、自重ではトレーニングが難しい背中を鍛えるためにデッドリフトをしたりもできます。

ベンチ台

 ベンチ台が1台あるだけで、ベンチプレス以外にも、腹筋台としてや、ワンハンドローイングなど背中の種目も出来るなど、とにかく筋トレのバリエーションを増やすためには1台あって損の無いアイテムです。

アブローラー

 腹筋を鍛えるために効果的なのがアブローラーです。タイヤにグリップがついたシンプルな構造ながら腹筋は勿論体幹全体を鍛えることもできます

サプリメントを安く買えるおすすめサイト

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 サプリメントは通販の方が店舗よりも安く買えたり、バリエーションが豊富なことが多いです。それにプロテインなどをキロ単位で買った場合通販の方が持ち運びの手間が無い点でも便利といえるでしょう。サプリメント通販サイトとしてオススメのサイトをご紹介します。

マイプロテイン

 英国発のスポーツ栄養ブランドで、品質も良いのにコスパも良いので大量買いのトレーニーに人気があります。プロテインの味のバリエーションが豊富なところも魅力的です。

iherb

 何と言っても商品の種類が豊富で、自然系サプリメントやオーガニック製品に力をいれているサイトです。日本ではお店ではなかなかみかけないようなプロテインバーやヘルシースナックが豊富なのも魅力です。

メリット

・商品の種類がとにかく豊富
・オーガニック製品に強い
・プロテインバーやヘルシースナックの種類も豊富

デメリット

・海外輸入なので送料が高い(購入金額によって送料無料あり)
・届くまでに時間がかかる

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 うっかりサプリメントを切らしてとにかくすぐに欲しい!という時におすすめなのがamazonです。プライム会員ならば商品によっては翌日到着や即日配達をしている初商品もあります。

メリット

・すぐに商品が届く
・基本的に送料無料のことが多い

デメリット

・マイプロテインやiHerbに比べると商品の種類が少ない
・マイプロテインやiHerbに比べるとやや高め

家に小道具がある場合のトレーニングを紹介

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 自重トレーニングがマンネリ化してきたならば是非小道具を導入してみましょう。ここではダンベル、アブローラーを使った自宅トレーニングの方法をご紹介します。上記で紹介したサイドレイズにプラスして行ってみてください。

ダンベルベンチプレス

 ベンチプレスよりも可動域を出すことができるのでより胸に負荷をかけて筋トレをすることができます

ダンベルベンチプレスのやり方
①ベンチ台にブリッジして仰向けに寝る
②肩甲骨を引き寄せ胸を張った状態でダンベルを肩の上辺りを目安に手の位置をセットする
③肘が90度になるように深くダンベルを下す
④一番ストレッチが聞いているところでウェイトを受けとめたらゆっくり元の位置に戻る
⑤②~④を繰り返す
1回10~12回を目安に3セット行なう

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングのやり方
①ベンチ代に手と膝をつけて上体を水平近くまで倒す
②ダンベルを小指と薬指でしっかり握る
③しっかりと肩を下げた状態から、肘を腰に向かって斜め後ろに引く
④③と同じ同線でスタートポジションにもどる
⑤③~④を繰り返す
1回10~12回を目安に3セット行なう

アームカール

 ダンベルを使う場合はあまり反動を使わずに、上腕二頭筋の収縮をいしきしながらじっくりとトレーニングをしましょう

アームカールのやり方
①肩幅に足を開いて立ち、脇を少し広げてダンベルを持つ
②肘の位置は固定したまま、力こぶを収縮させるイメージで肘を曲げる
③力を抜かないように意識しながら、ゆっくりと元の位置に戻る
④②~③を繰り返す
1回10~12回を目安に3セット行なう

アブローラー

 アブローラーは腰を反らせてしまうと腰を痛めたり、グリップを握りすぎると肩が痛くなるので握りすぎないように注意して1回1回を丁寧に行いましょう

アブローラーのやり方
①四つん這いの姿勢で、背骨はやや丸めた状態でセットする
②腰を押し出すようにしながらアブローラーを出来るだけ前に転がす
③腹筋を巻き上げるようなイメージで元の位置にもどる
④②~④を繰り返す
1回10~12回を目安に3セット行なう

まとめ

 如何でしたでしょうか?細マッチョになるためには「食事管理と筋トレ」が大事なことがお分かりいただけたと思います。自分のライフスタイルに合わせながら自炊やコンビニの活用、ジムや自宅での筋トレを継続して誰もが憧れる細マッチョボディを手に入れましょう!

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