ランニング上達のカギは筋トレ!ポイントを解説。

更新日 : 2019.07.11
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上手に筋トレを取り入れることによって、ランニング能力も向上します。そのためには、効果やメニューの組み方を正しく理解することが重要なのでぜひ今回の記事を参考にしてランニング能力を高めていってください!
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 筋トレはランニングに非常に効果的です。しかし、筋肉をつけると体が重くなるためランニングには適していないと考える人も多いです。筋トレを効果的に組み合わせることができれば、ランニングの能力向上につながるだけでなく、怪我の予防にもつながります。オススメのメニューやその効果を紹介するので、ぜひ日頃のメニューに取り入れてみてください。

ランニングに対する筋トレの効果

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 筋トレを行うことで、ランニングに必要な筋肉を鍛えることができて能力の向上につながり、怪我を予防することにつながります。もっと早く走りたい人や、長くランニングを楽しみたいという人にも筋トレは効果的と言えるのです。

疲れにくい身体に

 筋トレでは筋力を向上させることができます。筋力が向上すると、ランニングで走る際に必要となる筋力が今までより小さいもので済みます。例えば、以前はランニングで60%の力を出し続けなければいけなかったのが、筋力を向上させることで40%の力で走ることができるのです。

 事実、自転車競技や長距離走選手に筋力トレーニングを実施させたことで記録が伸びたという研究報告も少なくありません。

ランニング技術が向上する

 体幹部の筋肉を鍛えることで、体の軸である背骨を安定させることができます。走る際に背骨がブレてしまうと、軸が乱れてフォームが崩れてしまうため、手足をスムーズに動かすことができません。筋トレで体幹部を鍛えることは、フォームを安定させてランニング技術を向上させることにつながります。

怪我の予防

 体幹部や股関節の筋肉を鍛えることは、怪我の予防にもつながります。筋トレで体幹部、股関節周りの筋肉を鍛えておくと、着地した時の衝撃を足だけではなく、股関節から体幹部にかけて分散させることができるため、足の怪我である足底腱膜炎や膝の怪我である鵞足炎を防ぐことにもつながります。

ランニング向上のための筋トレメニューの組み方

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筋トレ

 筋力トレーニングは、目的によって回数や強度、種目選び方が変化してきます。自分の目的や自分の弱点にあったトレーニングを行なって、ランニングを改善させましょう。

筋量の増加

 筋肉量の増加を目的とする場合、強めの強度で回数は少なめのトレーニングを行うことが必要です。回数は6~12回、セット数は3~5セット行うようにしてください。

筋持久力の向上

 筋持久力を鍛える場合は、強度は弱めにして多い回数のトレーニングを行うことが必要です。回数は20回以上、セット数は2~3セット行うようにしてください。

筋トレとランニングの順番

 筋トレとランニングを行う順番は、どのような目的で運動を行うかによって変わります。ランニングが運動の主役で、ランニングの能力・記録を向上させるために筋トレを行う人はランニングを最初に行ってください。先に筋トレを行なってしまうと体力を使ってしまうので、ランニングを行う際にフォームなどが乱れてしまいます。

 一方で、ダイエットや脂肪燃焼が目的でランニングを行なっている人に関しては、筋トレを先に行うのがオススメです。筋トレを先に行った方が脂肪の燃焼が促進されと言われているため、筋トレを先に行うのが適切でしょう。

ランニング向上のための筋トレメニュー5選!

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ドロップランジ

ドロップランジのやり方
①両足をつけて立ちます
②右足を左足前方に踏み出し、膝が90度になるまで体を沈めます。背筋はまっすぐ伸ばすようにしてください
③下まで沈んだら、前足で地面を蹴って元の姿勢に戻ります
④①~③を繰り返します

ウォーキングランジ

ウォーキングランジのやり方
①両足をつけて立ちます
②右足を前に踏み出し、膝が90度になるまで体を沈めます。背筋はまっすぐ伸ばすようにしてください
③下まで沈んだら、次は左足を前に踏み出し、膝が90度になるまで体を沈めます
④②~③を繰り返します

カーフレイズ

カーフレイズのやり方
①足を腰幅に開いて立ちます
②ふくらはぎを収縮する力で、爪先立ちになります
③ゆっくりと元の姿勢に戻ります
④②~③を繰り返します

トゥレイズ

トゥレイズのやり方
①足を腰幅に開いて立ちます
②脛の筋肉を収縮する力で、かかと立ちになります
③ゆっくりと元の姿勢に戻ります
④②~③を繰り返します

プランク

プランクのやり方
①床にうつ伏せになります
②両ひじを肩幅に開いて床に着き、足はつま先だけを床につけます
③背中、お尻、足が一直線になるようにキープします。腹筋に力を入れることを意識してください

まとめ

 筋トレはランニングに非常に効果的です。筋肉を鍛えることで、ランニング能力の向上だけでなく、怪我の予防にもつながります。自分の目的にあった方法で筋トレをメニューに取り入れ、怪我を予防しながら継続してランニングを行なっていきましょう。

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