【筋トレの時間帯】トレーニング効果を発揮するのに最適な時間帯とは。

更新日 : 2019.07.11
96f9abc2 2d8c 4651 8d43 a6caea6184ca
筋トレで効果を出すためには、行う時間帯も重要である。一般的には夕方が適しているといわれている。しかし、生活習慣によっては他の時間に行わなければならないこともあるため、それぞれの時間帯の注意点を守って無理なく筋トレを継続することが望ましい。
LineHatena

 筋トレで効果を出すためには、行う時間も重要です。体の状態は時間帯によって変化するため、トレーニングの質や効果にも影響を与えます。適切な時間にトレーニングを行うことで効果を高めることにもつながるのです。また、どうしても適切な時間に行えない場合には、体を適応させるための工夫も必要です。

 トレーニングの時間や頻度についても紹介するので、自分にあったトレーニングスタイルを見つけてください。

筋トレを行う時間帯による違いとは

d85875ab-b7fa-47a0-8e68-bd6add172fd1

 筋トレを効率よく行うために、いつ行ったらいいのかは気になるところですよね。人の身体は時間帯によって変化していきます。どんな影響があるのかを見ていきましょう。

 朝起きたばかりの体は、体を休めるための自律神経である副交感神経が優位の状態です。副交感神経が優位の状態で運動を行なってしまうと、心臓への負担が大きく、血圧も上がりやすくなってしまいます。

 また、1日の始まりでエネルギーを十分に補給することができていないため、トレーニングを行うにはあまりお勧めできません。

 朝から少し時間が経っているため、少しずつ体が活動しやすい状態に近づいてきました。体を活発にするための自律神経、交感神経が優位になってきた状態です。しかし、トレーニングなどの激しい運動を行うにはもう一息準備が必要と言えます。
 

夕方

 起床時から大分時間が経っているので、交感神経がもっとも活発になり、朝からの食事でエネルギーを十分に補給できている状況です。運動を行うにはもっとも適した時間だということができるでしょう。

 夜は睡眠に向けて、少しずつ副交感神経が優位になってくる時間帯です。この時間は睡眠の準備として心身ともに落ち着かせて休ませることが、質の良い睡眠につながります。トレーニングはなるべく行いたくない時間帯と言えます。

筋トレを行うのを避けたほうがいい時間帯

34d83708-a5b5-4937-9cd6-bb9fa9dd5b17

 ここだけは避けておきたいタイミングもあります。ただ、工夫次第では筋トレをしても問題ない場合があるので、把握しておきましょう。

起床後

 朝起きたばかりの体は、副交感神経が優位の状態であるため筋トレなどの激しい運動には適した時間帯とは言えません。心臓への負担がも大きく、血圧も上がりやすい状態です。筋肉も十分に力を発揮しにくいため、トレーニング効果も十分に得られないことが心配されます。エネルギーを十分に補給することもできていないのでトレーニングを行うには適していません。

 万が一、起床後に筋トレを行う場合には少しでも食事を取るようにしましょう。また、交感神経を優位な状態にするために、有酸素運動による準備運動を長めに行うようにして体を起こしてから筋トレを行うようにしましょう。

空腹時

 時間にかかわらず、空腹時にはエネルギーが十分に摂取できていないため、トレーニングに適しているとは言えません。一度しっかりと食事をとった後に時間をおいてトレーニングを行うことが理想です。

 どうしても行いたい場合には、マルトデキストリン(果糖)などのすぐにエネルギーに消化されるものをトレーニング前、トレーニング中に摂取するようにしてください。

食後

 食事を摂取すると、血液中の血糖値が上昇して副交感神経が優位の状態になります。副交感神経が優位の状態でトレーニングを行うと、思うような筋力が発揮できないため筋トレに適した状態とは言えません。

 また、満腹な状態でトレーニングを行なってしまうと内臓に送られるべき血液が筋肉に流れてしまい、消化不良を起こしてしまいます。

 トレーニングを行う場合はは胃の中に食べ物が残っていない状況が望ましいので、食事をとった後は2~3時間経ってからトレーニングを行いましょう。

就寝前

 夜の時間帯は副交感神経を優位にして、心身ともに休息を取ることが質の高い睡眠につながります。就寝前にトレーニングを行なってしまうと、無理矢理に交感神経優位な体の状態を作り出すこととなり、睡眠の質を下げることにつながるため運動に適した時間とは言えないのです。

トレーニング計画を立てるうえで知っておきたいこと

3285a2cb-f5ae-45b0-9ba5-afc3d6fa96cd

 定期的にトレーニングを行うためには、時間帯だけではなく、週どれぐらい、どれだけの時間行うかも大事です。

トレーニング頻度

 筋肉はトレーニングで溜まった疲労をしっかりと回復することで、大きく強く成長していきます。トレーニングの頻度が少なすぎると筋肉の成長に繋がらなず、頻度が多すぎると回復が追いつかずに効率的に筋肉を成長させることができません。

 もちろんトレーニングの強度にもよりますが、初心者の方は週1~2回、体力に自信のある方は週2~3回を目安にトレーニングすることをお勧めします。

1回のトレーニング時間

 健康維持が目的の場合は、継続してトレーニングを行なっていくことが何より重要です。無理のない時間で行うためにも、30分~1時間が適切なトレーニング時間の目安と言えます。

 筋力強化やシェイプアップが目的の人は、しっかりと筋肉を発達させなければいけません。強度も高く、インターバルもしっかりとる必要があるのでトレーニング時間の目安は1~2時間が適切だと言えます。

筋トレに最適な時間帯

2f5183ca-7627-4935-8f70-76f7a6fe2301

 筋トレを行う際は、体が活発な状態になっていることが重要です。体は起床してから少しずつ交感神経が活発になり活動しやすい状態になってきて、夕方にピークを迎えます。トレーニングをそれに合わせて、夕方に行うことが適切と言えるでしょう。

 どうしても夕方に行えない場合は、工夫をしてトレーニングを行う必要があります。朝行う場合には食事を少しでも摂取して、有酸素運動による準備運動を長く取るようにしてください。空腹時に行う場合には、マルトデキストリンなどをトレーニング前とトレーニング中に摂取しながら行うのが適切です。夜にトレーニングを行う場合は、睡眠までに出来るだけ時間をとって副交感神経を優位にして睡眠をとることが大切だと言えるでしょう。

トレーニング中に摂取すると良いおすすめのアイテム

8fb7b102-60b1-4fd4-aa4f-1534740da848

Controlled Labs パープルラース EAA

値段 5,000~10,000円
2種類
レビュー ★★★★☆

おすすめポイント

 BCAAも含む必須アミノ酸をしっかりと摂取できるEAAサプリメントです。味が美味しくて、飲みやすい点が特徴です。トレーニング時の疲労軽減や回復の促進のために摂取するのがオススメです。

ファイン・ラボ ファイナルエナジーヴィターゴ

値段 5,000~10,000円
2種類
レビュー ★★★☆☆

おすすめポイント

 ハードなトレーニング中にはアミノ酸だけでなく、吸収しやすい炭水化物を取るのが理想的です。ヴィターゴは非常に吸収が早く、短時間で筋肉にエネルギーを供給できます。ハードに長時間トレーニングするからにオススメのアイテムです。
 

PPN 00X'AAA+PEPTO

値段 15,000~20,000円
1種類
レビュー ★★★★★

おすすめポイント

 トレーニング中に飲むことが望ましい、アミノ酸と吸収の早い炭水化物、さらにミネラルを含んだ高級ワークアウトドリンクです。お値段は高めなのですが、レビューの数字も非常に高く質はかなり高いと言えます。お金に余裕があり質の高いサプリメントを求める方にオススメです。

まとめ

 筋トレで効果を出すためには、行う時間帯が重要です。体の状態は時間帯によって変化するため、交感神経が活発になる夕方にトレーニングを行うことが適切と言えます。夕方に筋トレを行えない場合には状況に合った工夫をするした上でトレーニングを行うようにしてください。

 また、自分にあったトレーニングの頻度や時間を設定することが継続してトレーニングを行うことにつながります。体にあったスタイルを見つけてトレーニングを楽しんでください。

【参考記事】こちらの記事もおすすめです。

外腹斜筋の筋トレ&ストレッチ!!脇腹を鍛えてウエストをシャープにしよう!
外腹斜筋とはお腹に斜めに走るあの筋肉のことです。今回はあのセクシーでかっこいい筋肉の筋トレの方法や鍛えるメリットや注意点について詳しく解説します!女性も男性も必見の情報です!
筋トレのモチベーションを保つ最も効果的な方法!モチベーションを上げる方法8選
筋トレは、どうしてもマンネリ化していきモチベーションが下がることがあります。では、どうすればモチベーションを保ち続けられるのか?画像や動画を見る?モチベーションが上がらない時どのように対処すれば良いのかを解説していきます。
脊柱起立筋のストレッチ方法&筋トレについて。背中を効果的に鍛える方法とは。
脊柱起立筋はよく背筋として考えられています。しかし、脊柱起立筋を鍛える理由としては腹筋を鍛えたために逆の背筋である脊柱起立筋を鍛えている人が多いと思います。しかし、脊柱起立筋を鍛えることによる様々なメリットがあるため、しっかりメリットを理解して鍛えていきましょう。
ダンベル筋トレメニュー大全!トレーニング15選を部位別に徹底紹介します!
ダンベルを使って胸筋・肩・背筋(背中)などを鍛えるトレーニングメニューを紹介します。初心者・女性向けのポイントや重量(重さ)についても紹介している。これをみれば全てがわかるダンベルトレーニング決定版。
LineHatena
TAG
この記事に関するタグ