パフォーマンス向上に必須!運動前に取り入れたい動的ストレッチ

更新日 : 2019.07.11
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最近よく聞くようになった「動的ストレッチ」って普通のストレッチと何が違うの?いつやればいいの?どんなことに効果があるの?そんな動的ストレッチの様々な疑問にお答えします!動的ストレッチのメカニズムや種目を知って運動パフォーマンスをどんどんあげていきましょう!
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近年、運動前には静的ストレッチよりも動的ストレッチの方が主流になりつつあります。体を温めながら可動域をしっかりと出せるようになる動的ストレッチはスポーツを始める前の準備運動に最適です。さらに、動的ストレッチはそのメカニズムと伸ばすか所をしっかり意識しながら動くことでより効果を得やすくなります。動的ストレッチをマスターしてパフォーマンス向上や、怪我を予防して楽しいフィットネスライフを送りましょう!

動的ストレッチとは?

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 動的ストレッチとは読んで字の如く、動きながら行うストレッチのことです。静止した状態で行う静的ストレッチとは異なり、動きを伴う分、行っている間に体が冷える心配もありません。そのためスポーツの準備運動に安心して用いることができます。

動的ストレッチは運動パフォーマンスを上げる?

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 健康な成人女性に動的ストレッチと静的ストレッチを行ってもらい、その間接可動域と筋力への影響をテストした結果、関節可動域、筋力共にストレッチ10分後に動的ストレッチの方が有意に高い値を示したという結果があります。この結果からも運動前の動的ストレッチは様々なスポーツのパフォーマンス向上に良い影響を与えることが出来ると言えます。

動的ストレッチと静的ストレッチの比較

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 動的ストレッチと静的ストレッチにはそれぞれのメリットがあり、効果を得やすいタイミングもあります。動的ストレッチと静的ストレッチの違いを知り使い分けることでより良い運動効果を得ることができるようになります。

動的ストレッチのメリット

①酸素摂取量の増加

 動きを伴うことによりより多く呼吸を取り入れることで心肺機能が活性化されて体が温まる

②筋肉の伸長・短縮性の増加

 動くことで自然にストレッチがかかるようになる

③関節可動域の増加

 体が温まり、筋肉にストレッチがかかることで関節の可動域も広がる

④神経系の活性化

 動くことにより体がバランスを取ろうとすることで神経系も活性化する

静的ストレッチのメリット

①筋力も運動神経も必要ない

 体力に関係なく誰でも無理なく行える

②リラックス効果

 副交感神経が優位になることで体がリラックスできる

③筋肉痛軽減、または予防効果

 筋肉疲労を和らげることで筋肉痛の軽減、または予防効果が期待できる

おすすめ動的ストレッチ紹介

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 動的ストレッチのメリットは理解したけれど、どんな動きをすればよいか迷ってしまう方も多いと思います。そんな方にオススメの簡単かつ、効果抜群の動的ストレッチをご紹介します。無理に可動域を広げようとしたり呼吸を止めないように無理のない範囲で行ってみてください。

上腕二頭筋ストレッチ

 腕の上部、力こぶと呼ばれる部分の動的ストレッチです。手の平を返すことで上腕二頭筋がストレッチされます。同時に肩もストレッチすることが出来ます。無理に後ろに引くと肩を痛める恐れがあるので無理に開こうとせず、出来る範囲で充分に動かしていきましょう。

上腕二頭筋ストレッチのやり方
①足を肩幅に開いて立つ
②手の平を胸の前で合わせて前に伸ばす
③腕は真っ直ぐに伸ばしたまま、手の平を外に返しながら床と平行に肩の後ろまで振る
④②の姿勢に戻る
⑤②~④を5~10回、コンディションに合わせて回数を調整する

上腕三頭筋ストレッチ

 上腕の裏、二の腕のストレッチです。手を入れ替える動作の時に二の腕がストレッチされます。前かがみになったり猫背にならないよう、しっかり胸を張って行いましょう。

上腕三頭筋ストレッチのやり方
①足を肩幅に開いて立つ
②脇を少し開いたポーズからスタート
③左手の甲で背中をタッチ、右手で自分の首後ろの少し下を掴むようなイメージでタッチする
④左右の手を逆にして同じ動きをする
⑤③~④を5~10回、コンディションに合わせて回数を調整する。

もも前伸ばし

ももの前側のストレッチです。体がぶれてしまうとストレッチ効果が弱まってしまうので、体幹に力を入れて行いましょう。体をしっかり固定して行うこどで腸腰筋というインナーマッスルにもストレッチを入れることができます。

もも前伸ばしのやり方
①テレビを見るような姿勢で床やマットの上に横になる
②上になった方の足首をももの後ろで掴む
③足首を掴んだまま、ももと体の角度が90度になる位まで足を前に振る
④今度は踵がお尻につくイメージでももを後ろに振る
⑤③~④を5~10回、コンディションに合わせて回数を調整する。

肩甲骨回し

肩甲骨周りのストレッチです。動的ストレッチで血流を良くすることで肩こり解消効果もあります。肩を竦めたり、力んだりしないようリラックスしながら行いましょう。

肩甲骨回しのやり方
①足を肩幅に開いてリラックスして立つ
②右の肩を肩甲骨から後ろに回すイメージで後方に引いて360度回す
③左の方も右肩と同じ様に回す
②~③をリズムよく交互にグルグルとほぐれたなと思うまで回す。

腹斜筋ストレッチ

腹斜筋、脇腹のストレッチです。腹筋に軽く力をいれて上体が前後にぶれないようにすることで体幹のトレーニングやシェイプアップ効果も期待できます。無理に体を倒そうとせずにストレッチされているな、とういう感覚重視で行ってください。

腹斜筋ストレッチのやり方
①足を肩幅に開いて立つ
②手の平を上に向けて頭上で軽く組む
③上体が前後にぶれないよう腹筋に軽く力を入れて、わき腹が伸びる感覚をイメージしながら上体を横に倒す
④③と反対の方向にも上体を横に倒す
⑤③~④をリズムよく交互に左右1セットで5~10回行なう

つま先タッチ

背中から腰、お尻、もも裏、ふくらはぎまで、人体の背面全体をストレッチできる動的ストレッチです。背面が気持ちよく伸びていることを感じながらストレッチを行いましょう。

つま先タッチのやり方
①足を肩幅に開いて、上体を軽く前に倒す
②足を一歩前に出してかかとで着地、足を出した手と反対の手でつま先にタッチする
③②と逆の足を出して、反対の手でつま先にタッチをする
④②~③をリズムよく交互に左右1セットで5~10回行なう

股関節回し

股関節全体のストレッチです、後ろから前へ大きく回すことで股関節やその周りのインナーマッスルにスイッチが入り、身体全体の連動性が高まります。様々なスポーツの前に取り入れて欲しい動的ストレッチです。

股関節回しのやり方
①T字に立つ
②右足を骨盤から動かすイメージで後ろから前に回して一歩踏み出す
③左足も②と同様に動かす
④②~③をリズムよく交互に左右1セットで5~10回行なう

足上げ

足を振り上げることでもも裏を伸ばすストレッチです。腸腰筋(お腹と骨盤をつなぐインナーマッスル)や四頭筋(もも前)を収縮するイメージで振り上げるとよりもも裏にストレッチが入ります。

足上げのやり方
①歩きながら行うので、前後の開けた場所に立つ
②歩きながらタイミングの良いところで、後ろ足をつま先が顔面の高さにくる位まで振り上げて、反対の手でつま先をタッチする
③②と逆足も同じようにストレッチする
④②~③をリズムよく交互に左右1セットで5~10回行なう

ランジ

ランジのやり方
①リラックスした状態で立つ
②右足を1歩大きく前に出して、左手は肩の下につく
③右胸を外へ開きながら右手を天井に向かって上に伸ばす
④腕を戻したら両手を床につく
⑤腰を少し後ろに引いて右のもも裏を伸ばす
⑥状態を起こしながら腰を前に入れて右ももが床と平行になる位膝を曲げる
⑦踵から踏み込んで、①の姿勢に戻る
⑧逆足も同じように行なう
⑨②~⑧をリズムよく交互に左右1セットで5~10回行なう

ラジオ体操も効果的な動的ストレッチ

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誰もが知っているラジオ体操も動的ストレッチであることを紹介してください。
 他にも手軽な動的ストレッチの代表として「ラジオ体操」が挙げられます。ラジオ体操も動きながら体全体の筋肉や関節を温めることが出来る上に、老若男女関係なく誰もが取り組めるようにプログラムされているので誰でも気軽に行える動的ストレッチの代表とも言えます。

ストレッチを使い分けよう

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 筋肉や神経系の活性化に効果のある動的ストレッチは運動前に行うことでパフォーマンスの向上や怪我予防に効果的です。運動後に行う静的ストレッチは緊張状態にある筋肉を緩めることで疲労回復効果や、呼吸を整えることで副交感神経を優位にすることでリラックス効果が得られます。動的ストレッチと静的ストレッチのタイミングを使い分けて運動パフォーマンスを高めていきましょう。

おすすめの静的ストレッチ

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 静的ストレッチは反動を使うと筋肉を傷めてしまう危険性があるので、狙った部分をジワジワと伸ばしていきましょう。呼吸が止まってしまうくらい無理をするとリラックス効果が得られないので無理のない範囲で行うことが大事です。誰でも簡単にできる静的ストレッチをご紹介します。

もも前伸ばし

ももの前のストレッチです。スクワットなど下半身を使う筋トレや、走ったり飛んだりした動きが多い時に行うと効果的です。

もも前伸ばしのやり方
①足を前に出して座る
②右の足首を右のお尻につけるイメージで折り曲げる
③いける範囲で上体を後ろに倒していく
④上体を倒した姿勢で、もも前がジンワリと伸びることを意識しながら20~30秒キープする
⑤ゆっくり上体を起こして、①の姿勢に戻る
⑥左足も同じように行う
⑦体の硬さやほぐれ具合に合わせて1~2回ほど行う

もも裏伸ばし

もも裏伸ばしのやり方
①足を前に出して座る
②右足は前に真っ直ぐ伸ばしてつま先は上に向ける
③左足は足裏が右ももの内側につくように折り曲げる
④上体は真っ直ぐのまま前に折り曲げる
⑤ひざ裏、もも裏、ふくらはぎがジンワリのびる所で20~30秒キープする
⑥ゆっくりと上体を起こす
⑦足を変えて同じようにストレッチする
⑧体の硬さやほぐれ具合に合わせて1~2回ほど行う

開脚

開脚はいきなりやると非常に怪我をしたり痛みを伴いやすい種目のため、段階を踏んでから行うことでより深く安全に、しっかりストレッチができるようになります。

開脚のやり方
①床の上に仰向けになる
②右足のつま先で床に円を描くようなイメージで股関節を緩める
③左足も同じように行なう
④手で補助をつけながら右ひざを胸につけるように引きつける
⑤膝を開きながら床につけたら足を下に伸ばし、反対の足も同じように行う
⑥④のように膝を胸に近づけたら、足を天井に向かってゆっくり伸ばす
⑦足は延ばしたまま、真横にゆっくり開いて、一呼吸ついたら下に伸ばし、逆回転をする
⑧反対の足も同じように行う
⑨両膝を胸に引きつけたらそのまま天井に伸ばして股関節を開くように両足を開く
⑩置きあがり、膝を無理のない範囲で開く
⑪上体を真っ直ぐのままゆっくりと前に倒していく
⑫痛みの無い範囲で呼吸をしながら20~30秒キープする

開脚の動きは⑩~⑫だけですが、事前のストレッチを入れることでより安全に開脚をすることが出来ます。

まとめ

 如何でしたでしょうか?動的ストレッチと静的ストレッチの違いやそれぞれのメリット、行うべきタイミングがお分かりいただけたと思います。これから運動前には忘れずに動的ストレッチを取り入れて今まで以上のパフォーマンスを発揮してより達成感のあるワークアウトライフを送りましょう!

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