アブローラーでシックスパックを!おすすめの紹介とその効果について解説。

更新日 : 2019.06.23
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アブローラーは手軽に購入でき、使用できるため、初心者でも簡単に腹筋を鍛えられる事が可能なアイテムです。適切な負荷量、トレーニング方法を知ることで、簡単にシックスパックを手に入れることができるはずです。またどれを買えば良いかわからないという方は、おすすめのアブローラーをご紹介します。
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 腹筋をしっかり鍛えたいけど何か効果的な方法はないだろうかと思う人多いと思いますが、その際は、アブローラーを使用してみて下さい。アブローラーはお手軽に買う事ができるものの非常に効果的に腹筋を鍛えることができます。今回の記事でどのようにしたらしっかり鍛えることができるかみていきましょう。

アブローラーで効率よくシックスパックを!

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アブローラーとは?

 アブローラーとは、車輪とその真ん中にバーが伸びており、両手でそのバーを握って、車輪を転がしながら、身体を前後に動かして腹筋を鍛えるための器具となっており、短時間で効率的に腹筋を鍛えることができる器具となっています。

 また、器具の大きさも大体30cm〜40cm程度となっており、トレーニングマシンと比べて場所を取らないため、自宅でも無理なくトレーニングを行うことができます。

アブローラーで鍛えられる筋肉

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 アブローラーは腹筋をメインに鍛えることができますが、上半身の筋肉も鍛えられるという特徴があります。特に腹直筋がメインで、腹斜筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋の効果があります。

腹直筋

 腹直筋はお腹の表面に位置する筋肉で “シックスパック”と呼ばれる部位、そのものが腹直筋となっています。体幹を屈曲させると最も働く筋肉となっています。

腹斜筋

 腹斜筋はお腹の横にあたる筋肉を指し、腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」に分かれます。これらの筋肉は体幹を安定させたり、排便を助ける働きをしています。

脊柱起立筋

 脊柱起立筋は背骨に沿ってついている筋肉で、鍛えることで“背中のシックスパック”とも言われていることだけあって鍛えることにより、たくましい背中を手に入れれることができ、体幹を伸展した際に最も筋の活動が行われます。

上腕三頭筋

 上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、大きく3種類の筋から構成されています。上腕三頭筋は、上腕にある筋肉の中でも一番の体積があるため、腕を太くするためには必ず鍛えておくべき筋肉となります。また鍛えることにより、二の腕の引き締めの効果もみられます。

オススメの1輪アブローラー5選!

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RAVOLTA 腹筋ローラー 進化版 エクササイズローラー


 スプリングを搭載しており、押し出す時は重たくなり、引き戻す時は軽くなるようにスプリングが運動をサポートするアシスト機能を搭載しています。そのため、戻るときに腰を反ったり、力を入れすぎて体を痛めることを防ぐことができます。

商品名 RAVOLTA 腹筋ローラー 進化版 エクササイズローラー
メーカー MR TRAVOLTA(ミスタートラボルタ)
値段 1,980円
グリップ 人間工学に基づいたハンドグリップ
耐荷重 安定性が高く、安全性が高いです
静かさ スプリングがついており静か
アシスト機能 押し出す時は重たくなり、引き戻す時は軽くなるようにスプリングが運動をサポートする
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IROTECフィットネスローラー

 コンパクトで場所をあまり取りません。また、車輪の溝が縦に入っている為、従来品より静音性に優れています。

商品名 IROTECフィットネスローラー
メーカー IROTEC
値段 1,620円
グリップ グリップに溝の模様あり
耐荷重 記載なし
静かさ 車輪の溝が縦に入っている為、従来品より静音性に優れています
アシスト機能 なし
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アブホイール 腹筋ローラー


 ホイールは消音効果があり耐摩耗性に優れたポリウレタンで、ハブは、床を守る静音性に優れたTRP材料を採用しており、時間を問わず音を気にしないでトレーニングできます。 また、グリップも手が痛くならない発泡ラバーグリップを使用しています。

商品名 アブホイール 腹筋ローラー
メーカー maisum
値段 1,399円
グリップ ラバーフォーム
耐荷重 記載なし
静かさ 床を守る静音性に優れたTRP材料を採用
アシスト機能 なし
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adidas(アディダス) hardware


 2本のソフトグリップハンドルでバランスを保ち動作を支えるコアマッスルを鍛え、 体幹を向上させるのに役立ちます。デザインもシンプルで無駄がなく、高級感があります。

商品名 adidas(アディダス) hardware
メーカー adidas(アディダス)
値段 1,675円
グリップ TPR
耐荷重 記載なし
静かさ 床を守る静音性に優れたTRP材料を採用
アシスト機能 なし
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Reehut 腹筋ローラー アブローラー


 ハンドルが高品質の発泡スポンジで、握りやすくて、滑り止め、振動低減の機能もついています。また、ローラーも床を傷つけなく、安定性が高くなっています。ステンレス鋼パイプが内蔵して、耐久性も高い商品となっています。

商品名 Reehut 腹筋ローラー アブローラー
メーカー Reehut
値段 799円
グリップ 高品質の発泡スポンジ
耐荷重 記載なし
静かさ ダブルウイルデザインと凹凸外輪設計
アシスト機能 なし
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オススメの2輪アブローラー5選!

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Soomloom アブホイール


 ハンドルは高密度のリップストップ発泡スポンジを使用しています。ローラーは消音で耐摩耗性のEVA素材を採用しています。

商品名 Soomloom アブホイール
メーカー Soomloom
値段 1,270円
グリップ 高密度、リップストップ発泡スポンジ
耐荷重 200KG
静かさ 超消音のEVA素材を採用
アシスト機能 なし
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otomo(オオトモ) 2輪腹筋ローラー

 値段も安くシンプルな構造となっています。ストッパー付きで運動が苦手な人にも簡単に使用できます。

商品名 otomo(オオトモ) 2輪腹筋ローラー
メーカー otomo
値段 900円
グリップ 発泡スポンジ
耐荷重 記載なし
静かさ 消音性あり
アシスト機能 ストッパー付
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FREETOO


 消音で耐摩耗性のEVAホイールと滑り止めグリップABS材質で作られています。
安定性も高く、ローラーが2本あり、荷重も150KGあり、誰でも使えるものとなっています。

商品名 FREETOO 腹筋ローラー
メーカー FREETOO
値段 1,280円
グリップ 滑り止めグリップABS
耐荷重 150KG
静かさ 耐摩耗性のEVAホイール
アシスト機能 なし
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美腹メイクローラー

 コンパクトなので収納も便利に行えます。また2輪使用なので安全性抜群も高く体力に自信のない方でも安心して行う事ができます。

商品名 美腹メイクローラー
メーカー イトウ
値段 1,410円
グリップ ラバー
耐荷重 200KG
静かさ 静音性あり
アシスト機能 なし
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リラトレ


 女性や初心者でも簡単にできるボディーローラーとなっています。トレーニングローラは腹筋や腕力が鍛えることができ、2輪タイプなので安定し、安心して使えます。また、マッサージローラーは中心部の凸凹がカラダのコリをほぐし、血行の流れを良くします。

商品名 リラトレ
メーカー 株式会社エボルブ
値段 2,980円
グリップ PP、TPE、スチール
耐荷重 記載なし
静かさ 静音性あり
アシスト機能 なし
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オススメのアシスト機能付きアブローラー5選!

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エクササイズローラー 自動リバウンド式


 ローラーに内蔵されたスプリングが上限に達すると自動的にブレーキをかけるので、押し出す時に行き過ぎなく、伸ばしてから元の姿勢に戻る時に少し反発してトレーニングを助けてくれます。そのため、腰の負担が少なく、ケガの心配が少なく、男女、年齢を問わず、初心者から上級者まで使いやすいエクササイズローラーとなっています。

商品名 エクササイズローラー 自動リバウンド式
メーカー Elosis
値段 2,580円
グリップ 人間工学に基づいたハンドルも大きくて握りやすくて、親指の専属置き場のため力が入れやすい
耐荷重 合金鋼を内蔵しており136㎏の負荷まで耐えられる。
静かさ 多重構造の柔らかいラバーで保護されているため、静音性
アシスト機能 ローラーに内蔵されたスプリングが上限に達すると自動的にブレーキをかける
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腹筋ローラー 最新版


 腹筋ローラーに内蔵されたスプリングは前に転がりながらだんだん引き締まり、ブレーキの機能を発揮します。また、腹筋ローラーを引き戻すと、内部スプリングが補助力を放出するため初心者でも行いやすくなっています。

商品名 腹筋ローラー 最新版
メーカー spofly
値段 2,350円
グリップ TPSゴム材質
耐荷重 136KG
静かさ 耐摩損のゴム材料を使用
アシスト機能 ブレーキ機能あり
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Wolfyok 腹筋ローラー


 鋼板発条の上限のキツさに達すると、自動的にブレーキをかけ、押し出しや引き戻す際のアシスト機能を搭載しています。アシスト力は均一的にトレーニング効果を邪魔しない程度に調整してあります

商品名 Wolfyok 腹筋ローラー
メーカー Wolfyok
値段 2,780円
グリップ 人工工学に基づいて作成
耐荷重 136KG
静かさ TPEを採用
アシスト機能 押し出しや引き戻す際のアシスト機能を搭載
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NAKO 腹筋ローラー エクササイズローラー


 ローラーは高品質ゴムを採用しているため、耐久性に優れ、自宅の床を傷つけることはないです。また、バネを内蔵して、上限に達すると自動的にブレーキをかけるので、押し出す時に行き過ぎなく、筋力が弱くても元の姿勢に簡単に戻れ、アシストしてくれて腰の負担が少ないです。

商品名 NAKO 腹筋ローラー エクササイズローラー
メーカー NAKO
値段 2,480円
グリップ PVC
耐荷重 136-200KG
静かさ 高品質ゴム使用
アシスト機能 バネを内蔵して、上限に達すると自動的にブレーキ
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MRG 最新版 腹筋ローラー


 ホイールの幅が広くアシスト機能も付いているので、トレーニング上級者だけでなく初心者や女性にもおすすめとなっています。腹筋だけではなく、肩回り・背中・腰など上半身をバランスよく鍛えることができます。

商品名 MRG 最新版 腹筋ローラー
メーカー MRG
値段 1,780円
グリップ ラバー
耐荷重 130KG
静かさ 静音性あり
アシスト機能 バネを内蔵して、上限に達すると自動的にブレーキ
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アブローラーの選び方・ポイント

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①グリップ

 手にフィットする握りやすいグリップを選ぶようにします。人によって握りやすいと感じるグリップは異なりますが、グリップが硬い・グリップに溝が付いているとトレーニング中に手が痛くなってしまうこともあるため注意が必要です。

②直径の大きさ

 ローラーの直径が小さいほど負荷量も高くなります。目安として上級者は直径15cm以下・中級者は15~20cm程度・初心者は20cm以上を選ぶのを目安にして下さい。

③丈夫なものを選ぶ

 自分の体重を乗せながら、トレーニングを行うため丈夫なものを使う必要性があります。多くの商品は耐荷重が設定されているため、けが防止のためにも耐荷重を守って使用するようにして下さい。

④安定感があるものを使う

 ローラーの数は1枚より2枚のものを選び、またローラー同士の幅があるほど安定感も増します。しかし、安定感が少ない1枚ローラの方が負荷量を高くできるため、自分自身の筋力に合わせて選択することが重要です。

⑤静かさ

 夜などにトレーニングしたいという方は、静音性の高い商品を選ぶようにします。その中でおすすめなのはベアリング付きとなります。ベアリング付きは音も静かで回転も滑らかに行うことができます。

アブローラーの正しい使用方法、トレーニング

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アブローラー使用方法

 アブローラーはグリップを両手でしっかりと握り、ゆっくりと押していき、押し切った後に、ゆっくりと戻していくやり方となっています。

正しいトレーニング方法
①両膝を付けたままアブローラーを押していき、押し切ったらアブローラーを戻さずにそのままゆっくり倒れて戻す動作を行わずに実施していきます
②両膝を付けたままアブローラーを押していき、押し切ったら、アブローラーを戻し、元の姿勢に戻します。この動作を繰り返し行います
③開始の姿勢を立った状態で行うようにします。立った状態でアブローラーの押し切り、押し切ったら元に戻してきます

適切な頻度、負荷量

 アブローラーを使ったトレーニングに関しては使用した腹筋の休息も必要なため、3日に1回程度行うようにします。回数に関しては10回×2~3セット実施できると理想ですが、10回行うと姿勢が崩れてしまうのであれば回数を5回などに減らしても結構ですのでしっかりとしたファームで行うようにして下さい。

アブローラーで下腹部をトレーニング

 アブローラーを使用して下腹部をトレーニングする際はトレーニングを行う際に腹筋を意識してさらに可能であれば、お腹を凹ましたままアブローラーを行うことにより今まで以上により効果的なトレーニング方法となります。

女性や初心者はどうしたら良い?

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 アブローラーは効率的に腹筋を鍛えることができるものの初心者や女性の人が行うことが難しい場合もよくあります。そのような人はまずアブローラーは押し切った後にまた元の姿勢に戻すことが基本的なやり方となっていますが、

 それが難しい方はアブローラーを押し切った後に元の姿勢に戻さず、ゆっくり倒れこむ動作を行います。そのトレーニングが慣れてきましたら、アブローラーを戻す動作も加えていきます。

一緒にあると便利アイテムを紹介

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トレーニングマット

 アブローラーを行う際は両膝を付けて行うことが基本的なやり方となっています。

 そのため、床に直接膝関節をつけて行うと膝関節が痛く、痛めてしまう可能性もあるため、マットなどを使用して、膝関節を守るようにして下さい。

トレーニングマットおすすめのベスト5を紹介!使い方や特徴についても解説していきます。
トレーニングマットはエクササイズマットやフィットネスマット、ヨガマットなどと目的や用途によって様々な呼ばれ方をしています。これらのマットを使用することで、膝や肘をついた際の痛み、器具を使用した際の振動や音を軽減してくれる役割があります。 ひとくちにトレーニングマットといっても、様々な種類があります。より快適にトレーニングできるよう、マットの選び方、手入れ方法をご紹介していきます。

まとめ

 アブローラーはトレーニング機材の中でも非常に価格が安く抑えることができます。また、安いにも関わらず効果は非常に高い状態となっています。アブローラーをしっかり使用して腹筋を鍛えることにより非常に効果的に腹筋を鍛えることができますので、ここでの記事を参考にしてしっかり腹筋を鍛えて下さい。

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