ダンベルローイングの種類とやり方を解説!背中を効率的に鍛えよう!

更新日 : 2019.07.17
43cf243b 18f4 4c9e 9e52 c9273be9bf02
背中の筋肉を鍛えるのにとても効果的なダンベルローイング。そんなダンベルローイングの種類とやり方を詳しく説明しています。正しいダンベルローイングのやり方を覚えて、効率よく背中を鍛えていきましょう!
LineHatena

 男らしくかっこいい逆三角形の体型を作るためには、広背筋や僧帽筋などの背中側の筋肉を鍛える必要があります。今回は背中の筋肉を鍛えることに特化したダンベルローイングというトレーニング方法を紹介していきます。
 ダンベルローイングにはいくつか種類があり、自分が鍛えたい筋肉に適したダンベルローイングをおこなって、身体を鍛えましょう。

【参考記事】背中を鍛えるトレーニングまとめ

背筋・背中の効果的な鍛え方 | 自重トレーニングからジムでの筋トレメニューまで徹底解説!
背筋・背中(広背筋など)の正しい鍛え方、トレーニングメニューを紹介!自重トレーニングからジムでのメニューまで、効果抜群のトレーニング方法を紹介します。効果的な背筋の筋トレを理解して猫背改善、肩こり改善、理想の体を手に入れよう!

ダンベルローイングで鍛えられる部位は

 

広背筋

7783c56b-03d5-480f-84e0-5819f3876a73

 広背筋は肩甲骨のあたりから腰のあたりまで走行している大きな逆三角形の筋肉です。大きい筋肉なので鍛えることにより代謝が上がります。また、日常生活動作では物を持ち上げたりする場面で使用する筋肉になります。
 

僧帽筋

6b1ea7ca-6432-4fda-8a5f-d51cfc8cbbb5

僧帽筋は首から肩甲骨のあたりまで走行している筋肉です。首まわりの筋肉の中では大きな筋肉です。動作としては肩をすくめる動きなどで使用します。僧帽筋が弱くなってしまうと肩こりや姿勢の崩れにつながるといわれています。

背中を鍛えると代謝が上がって姿勢が良くなる!!

db30f7ae-e79d-4636-b081-bca53f8d2577

 背中を鍛えることで得られる効果を以下では細かく解説します!

①代謝が上がる

 背中側の筋肉は大きいサイズの筋肉で構成されているため、筋力トレーニングをおこない鍛えることで体の基礎代謝量が向上します。基礎代謝量が上がることで太りにくい身体を手に入れることができます。

②姿勢が良くなる

 背中側の筋肉は逆三角形の体型を作るうえで重要な筋肉です。また、姿勢を保つために使用する筋肉も背中側にあるので、鍛えることにより良い姿勢を作ることができます。

③重いものが持てるようになる

 重たいものを持ち上げるときに使用する筋肉は腕の力だけではありません。重たいものを持ち上げるときには背中の筋肉を使い、引き上げるようにして持ち上げています。そのため、背中側の筋肉を鍛えることにより重たい荷物も持つことができるようになります。

ダンベルローイングの種類・バリエーション

28bd0639-ade1-4802-b9b6-a8e57f6a9b04

ベントオーバーダンベルローイング

やり方
①下半身の力を抜き、軽く膝を曲げます。
②身体を股関節から曲げ、軽く前傾します。
③両手のダンベルを太ももと平行になるように、引き上げていきます。
④肘が90度になるくらいまで曲がったら、ゆっくりと下ろしていきます。
目安:8~12回×3セット

ワンハンドローイング

①ウエイトトレーニング用のベンチを用意し、ダンベルを持つ手と反対の手と膝をつきます。
②背筋が曲がらないようにまっすぐ固定します。
③ダンベルを持ち、引き上げていきます。
目安:8~12回×3セット

インクラインベンチダンベルローイング

やり方
①インクラインベンチを用意し、うつ伏せになります。
②ダンベルを持ち、身体がベンチから浮かないように注意しながら引き上げていきます。
③肘が90度になるくらいまで曲がったら、ゆっくりと下ろしていきます。
目安:8~12回×3セット

ダンベルローイングを行う時のポイント・注意点

624f9921-bd68-4abf-a912-7180c9a133b0  ダンベルローイングを行う際には、しっかりと背中側の筋肉を使ってダンベルを引き上げることを意識してください。このとき意識が足りないと腕の力を使って無理な動作で引き上げたりすることもあるので、あくまでも背中の筋肉で引き上げているということを意識しましょう。  ダンベルローイングは軽く前傾の姿勢をとって行うトレーニングなので適切な姿勢・重量を選ばないと腰を痛めてしまう可能性があります。そのため、ダンベルローイングを行う際には腰を曲げ過ぎないように背筋を伸ばして行いましょう。

適切なトレーニングの頻度とは?

cac95879-9a00-49d9-9472-b07deab8f25f

 ダンベルを使用した高負荷のトレーニングになりますのであまり頻回に行ってしまうと筋疲労が起きてしまい、適切に鍛えることができません。

 トレーニングの頻度としては、上記のセット数を週2~3回を行うようにしましょう。

ローイングトレーニングのバリエーション

bfc42b9d-b6b3-4d34-8447-eb081231cb0a

ベントオーバーバーベルローイング

やり方
①下半身の力を抜き、軽く膝を曲げます。
②身体を股関節から曲げ、軽く前傾します。
③バーベルの位置は肩の真下にくるようにします。
④両手でバーベルを太ももと平行になるように、引き上げていきます。
⑤肘が90度になるくらいまで曲がったら、ゆっくりと下ろしていきます。
目安:8~12回×3セット

Tバーローイング

やり方
①バーバルの片方を固定します。
②バーベルをまたぐように立ち、前傾姿勢となります。
③バーベルを両手で握り、肩甲骨を引き寄せるようにして引き上げていきます。
④プレートが胸につくくらい持ち上がったら、ゆっくりと下ろしていきます。
目安:8-12回×3セット

シーテッドローイング

やり方
①ローイングマシンに座ります。
②マシンのプレートに両足をのせ、両手でバーを握ります。
③バーを引き寄せていき、背中が起きてくる位置まで引き寄せます。
④引き寄せきったらもとの位置までゆっくりと戻します。
目安:15ー20回×3セット

まとめ

 今回は、背中を鍛えることを目的としたトレーニングのダンベルローイングを紹介しました。背中を鍛えることで逆三角形の男らしい体型を手に入れることができますし、代謝能力の向上にもつながります。ぜひダンベルローイングで背中を鍛えて、かっこいい後姿を手に入れましょう。

【参考記事】こちらの記事もおすすめです。

【ダンベルデッドリフト】可動域を広げて背中を徹底的に鍛える。バーベルデッドリフトとの比較も。
ダンベルデッドリフトは背中の筋肉である僧帽筋と広背筋を鍛えるのに適した種目です。バーベルを用いた種目に比べ、可動域を広げられるのが特徴です。背中や腰に負担がかかるトレーニングなので、故障に十分注意しながらたくましい背中を手に入れましょう。
ハーフデッドリフトで背中を集中強化。デッドリフトとの比較も。
通常のデッドリフトと違い、ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト )は背中の筋肉群に集中した負荷を与えるトレーニングです。とにかく背中を広くたくましくしたい人にオススメです。また腰に負担がかかりにくい種目でもあるので、腰痛が不安でデッドリフトを敬遠している人にも向いた種目です。デッドリフトよりも高重量を扱えるので、正しい姿勢とやり方を身につけて安全に背中を鍛えてください。
ルーマニアンデッドリフトの効果的なやり方と負荷&回数|ハムストリングスや背筋を強化する。
ルーマニアンデッドリフトは膝を伸ばしながら行うデッドリフトで、特に太もも裏のハムストリングを集中的に鍛えることができる種目です。ハムストリングを鍛えることは脚やせやヒップアップにつながります。方法や注意点を徹底解説した本記事を読んで、理想のスタイルを手に入れましょう。
ワンレッグデッドリフトでスタイルアップ!太もも痩せとヒップアップを目指す方法を徹底解説。
片足デッドリフトはお尻とハムストリングに広く刺激を与えられる効率のよいトレーニングです。バランスをとりながら体幹も鍛えられる上、基礎代謝を上げて太りにくい体質に変える効果もあります。太もも痩せやヒップアップ効果があるため、美しい下半身のシルエットを手に入れるために、是非取り入れたい種目です。
スモウデッドリフトで理想の下半身を。デッドリフトとの違いも。
下半身を集中的に鍛えることができるスモウデッドリフト。通常のデッドリフトよりも足幅を広げて行うため正しいフォームを身につけることが不可欠となります。この記事ではスモウデッドリフトのやり方・注意点や通常のデッドリフトとの違いについて解説しています。
LineHatena
TAG
この記事に関するタグ