【スクワット攻略】スクワットの正しいフォーム・効果・メニューの組み方を徹底解説。

更新日 : 2019.05.28
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「筋トレの王様」と言われるスクワット、その効果や正しいフォーム、回数、メニュー例を紹介します。スクワットは怪我を防ぐために特にフォームに注意を払う必要があるので、詳しくチェックしてください。男性も女性も、理想的な足を鍛え上げたい方、必見です。
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 筋トレの王様と呼ばれ、BIG3にも数えられるバーベルのバックスクワット、その正しい方法や回数の目安はもちろん、目的に応じたバリエーションを徹底解説します。

スクワットで鍛えられる部位

大腿四頭筋

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大腿四頭筋は太もも前面の筋肉で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の四つの筋肉の総称です。

ハムストリング

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ハムストリングは太もも裏側の筋肉で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つに分けられます。ここを肥大させればたくましい足を作ることができ、引き締めると脚やせ効果やヒップアップ効果があります。

大臀筋

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数ある筋肉の中で、大臀筋は単体の筋肉としては最大のサイズを持ちます。大臀筋はお尻の両側面を覆うように存在し、歩くときや立ち上がるときに用いられる筋肉です。ここを正しく鍛えることによってお尻が引き締まり、ヒップアップ効果も期待できます。

スクワットの正しいやり方

 ここでは、筋トレのBIG3に数えられるバーベル・バックスクワットのやり方を紹介していきます。バーベル・バックスクワットは最もスタンダードなスクワットですが、その他にも様々なバリエーションがあります。それらについては以降の章で詳しく説明するのでそちらを参照してください。

①バーの高さを調整する。

 まず、ラック(バーを置く台)のバーの高さを調節します。目安は自分の肩より少し下にバーがくるくらいです。自分の肩と同じ高さ以上だと、セットを終えてバーを戻す時に疲労で高く上がらず落としてしまう、なんてことが起こり得ます。バーを持つ前からトレーニングは始まっているのです。

②上半身を固めてバーを担ぐ

バーを担ぐ際に、しっかりと肩甲骨を寄せて胸を突き出すようにしましょう(背中は反らないように)。スクワットは下半身のトレーニングですが、実は上半身の筋も動員されるためしっかり固める必要があります。また、バーの担ぎ方には2種類あります。(後述) バーを握る際は力を入れやすくするためにしっかりと握りましょう。

③バーベルを持って立つ。

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 バーと体の中心線を合わせて、体の後面のバーを乗せて支えます。そして運動中ずれない様に自分にちょうどいい位置を手で掴んでおきます。ここまでできたらバーを持って立ち、バーを下ろし始める姿勢をとります。
背中は真っ直ぐ、足の位置は肩幅より少し広いくらいで、つま先は少しだけ外側に向けます。この時足は真っ直ぐではなく少しお尻を引いて曲がった状態です。

④バーを持って腰を下ろす。

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 太ももと地面が平行になる様に腰を下ろしていきます。お尻の軌道は椅子に座るようなイメージです。膝がつま先よりも前に出ることなく、膝を曲げにいくというよりお尻を引くようにして身体を落として行きましょう。バーの軌道は、元の位置から地面に向かって真っ直ぐ降りていく軌道です。お尻を引くこととバーの軌道が地面に真っ直ぐなことを守って腰を下ろせば、自然に膝の曲りが生まれ重心の移動も真っ直ぐにすることができます。また、背中はずっと真っ直ぐにしていてください。

⑤バーを持ち上げる。

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 ③とは逆の動きで、地面に垂直にバーを真っ直ぐ上げていきます。少しお尻を引いて軽く膝が曲がったところまで上げます。

⑥これを繰り返す

 ここまでの③〜⑤を繰り返しましょう。

スクワットの一連の流れの動画

 こちらの動画は上記で説明したスクワットの一連の流れを通しで確認することができます。動画の方がみやすくてわかりやすいという方はこちらの動画を参考にしてください!!

スクワットの注意点

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 スクワットはぱっと見た感じ単純な動きをしますが、注意すべき点は多い種目です。ここでは、スクワットをする上で「意識すべきだけれど間違ってしまいやすい」点について解説します。以下に挙げる注意点は怪我をせず安全にトレーニングする上で非常に大事なことですから、よく守って正しいスクワットライフを送ってください。

膝の向きをつま先と揃える。

 よく腰を下ろす時に膝を内側に入れて内股になる人がいますが、これは危険です。膝が内に入っている時、負荷を筋肉ではなく膝関節で受けてしまい、結果膝を炒めることにつながります。スポーツで前十字靭帯を損傷するような際にこの姿勢になっていることが多いです。鏡のついたラックを使うなどして、膝の向きがつま先と揃っているか確認しつつトレーニングしましょう。

膝をつま先より前に出すしぎない。

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 上の写真のように膝が前に出すぎると膝関節への負担になって痛めやすくなってしまいます。膝でバーの重さを受け止めている状態になるからです。そうではなく、スクワットではお尻の筋肉で重量を受け止めるイメージを持ってください。お尻を後ろにしっかりと引くことでそれが実現できます。ところが股関節が硬いとお尻を引けず、深く腰を降ろそうとすると膝が前に出てしまいます。ですから日頃から柔軟体操をしておくなど、股関節の可動域を広げていくことも必要です。

【参考記事】スクワットと膝の詳しい記事についてはこちら!

膝がつま先より前に出たらNG?スクワットについて解説。
スクワットをして膝を壊してしまい、痛い思いをしてしまったことがある方は多いと思います。今回は、そんな方や膝の怪我の予防をしたい方のためにスクワットの正しい膝の位置などについて解説していきます。

背中を真っ直ぐに保つ。

 スクワットは腰にも負担のかかる種目です。背中を前に曲げたり反りすぎたりすることで負荷が分散されず腰に全ての負荷がかかってしまいます。胸を張って肩甲骨を寄せる、またお腹に力を入れて腹圧を高めることで姿勢を真っ直ぐに保ちやすくなります。高重量を担いで背中を真っ直ぐに保つためには、当然ですが体幹の力、腹筋、背筋も使う必要があります。ですから、スクワットの重量を上げていくと同時にこれらも鍛えていけるとなお良いでしょう。

重心を真っ直ぐ下ろす。

 腰を下ろしていく際に体が前傾、後傾して重心が前後に動いてしまうのはNGです。重心が前にあったり後ろにあったりすることで背中が曲がりやすい支え方になってしまいます。股関節や足首の硬さは重心が真っ直ぐ降りる妨げになるので日々改善する必要があります。

スクワットで得られる効果

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 お尻の筋肉(大臀筋)、太腿の前後の筋肉(大腿四頭筋、ハムストリング)を鍛えることができるスクワットを行えば、トレーニング方法によって様々な効果を得ることができます。

 例えば、スポーツで下半身の筋肉を使う方は、パフォーマンス向上のためにスクワットなどで足をたくましくする必要があります。一方で、スクワットには脚の引き締め・ヒップアップ効果もあるので、ダイエットをしたい方・女性の方にも最適なトレーニングといえるでしょう。

 もちろん、足をたくましくしたい方と脚やせを図りたい方ではメニューの組み方も違います。それについては後半で詳しく説明しているのでそちらを参照してください。

スクワットのバーの担ぎ方 | ハイバーとローバー

スクワットのバーの担ぎ方にはハイバーとローバーの2種類があります。バーを担ぐ位置にも僧帽筋上部の上にバーを担ぐ方法(ハイバー)とその僧帽筋上部の下(肩甲骨の上)でバーを担ぐ方法(ローバー)があります。

ハイバーのやり方

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 特に意識せずに担げばハイバーで担ぐことになるでしょう。ハイバーで担ぐ際は画像のように僧帽筋上部の上で担ぎます。

 担ぐ際は、手の幅は画像のように後ろから見た時に前腕が真っ直ぐになるくらい狭めで握ります。具体的に言うと、中央の方にあるザラザラの面の始まりから親指一本分広げた幅で持ちましょう。イメージとしては僧帽筋を盛り上がるくらい狭めに握ります。

ローバーのやり方

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 ローバーは名前の通りハイバーに比べてバーを低い位置で担ぐ担ぎ方になります。担ぐ際は僧帽筋の上部の下側(肩甲骨の上側)でバーを担ぐ方法になります。

 位置としては肩甲骨を寄せた時にくぼみが浮き出てきますので、そのくぼみにシャフトを置きます。担ぐ際はバーを担げるように手の幅を広く持ちます。そのため,上半身が前掲するため股関節の伸展が使いやすくなるため、大殿筋やハムストリングがハイバーに比べて鍛えやすくなります。

スクワットとデッドリフトの違い

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 スクワットと同様BIG3に数えられ鍛えられる部位も類似するトレーニングにデッドリフトがあります。どちらも実際の運動を模した動きであり、太腿やお尻の筋肉を鍛えることができるのですが、どういう点が違うのでしょうか?

①上半身に効くかどうか

デッドリフトは背中の筋肉も鍛えられますが、スクワットは背中にはそれほど刺激はいきません。

②力を伝える向き

デッドリフトは引く動作なのに対し、スクワットは押す動作で、力の使い方が違います。

③膝関節の動作範囲

デッドリフトは膝を曲げ切りませんが、スクワットでは大きく曲げて深く腰を落とします。

④負担のかかる部位

もっとも負担がかかる部位が、デッドリフトでは腰、スクワットでは膝にあたります。

これらの特性を理解して、自分にあった種目をチョイスしてみてください。

※デッドリフトのやり方を知りたい方はこちら。

デッドリフトの効果的なやり方と注意点 | 正しいフォームや様々種類のデッドリフトについて解説!
背中はもちろんのこと下半身も鍛えることができるデッドデッドですが正しいやり方をしないと腰の怪我に繋がります。今回は初心者にも分かりやすく重量、回数、効果的なやり方について説明していますので是非ご一読ください。

オススメの負荷・回数・セット数・トレーニング頻度

 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のアップ、脂肪の燃焼など掲げる目標によって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。以下、目的別の負荷・回数・セット数を紹介します。理解を深めて、理想のボディを手に入れてください。

筋断面積アップ(筋肥大)を狙う場合

 足の筋肉をとにかく大きく、逞しくしたい人にオススメの目標設定です。

筋肥大のための負荷・回数・セット数の目安
負荷・・・最大筋力の80%ほど
回数・・・8~12回
セット数・・・3~6セット
筋肥大のためのメニュー例
1セット目:65%を12回
2セット目:70%を1回
3セット目:75%を8回
4セット目:75%を8回
(◯%とあるのは、目標最大重量に対するそのセットの重量の割合をさしています。)

 8回から12回が限界という負荷をかけ、それ以上は1回も繰り返せない状態まで追い込みましょう。1分~1分半程度のインターバルを挟み3~6セット繰り返すことで、確実に筋肉を疲労させ、肩を広く、足を逞しくすることができます。

最大筋力アップを狙う場合

 筋肉を大きくせず、自分が今持っている筋肉でパフォーマンスを最大化させたい人にオススメの目標設定です。例えば、ボクサーなどで今の階級を維持したまま、パンチのパワーを上げたい人がこれにあたります。

筋力アップのための負荷・回数・セット数の目安
負荷・・・最大筋力の90~100%
回数・・・1~5回
セット数・・・2~6セット
筋力アップのためのメニュー例
1セット目:75%を6回
2セット目:80%を6回
3セット目:85%を4回
4セット目:90%を2回
(◯%とあるのは、目標最大重量に対するそのセットの重量の割合をさしています。)

 1~5回しか行えないくらいの高負荷をかけることで、瞬発的なパワーを爆発させ、筋力アップを狙うことができます。負荷が大きく回復にも時間がかかるため、3~5分程度のインターバルを挟み、2~6セット繰り返しましょう。

筋持久力アップを狙う場合

 トレーニング後半の追い込みや、スポーツのために持続力のため、ダイエット目的の方にオススメの目標設定となります。

筋持久力アップのための負荷・回数・セット数の目安
負荷・・・最大筋力の60~70%
回数・・・15~20回
セット数・・・2~3セット
筋持久力アップのためのメニュー例
1セット目:60%を20回
2セット目:60%を20回
3セット目:60%を20回
(◯%とあるのは、目標最大重量に対するそのセットの重量の割合をさしています。)

 15~20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷に設定することで、すっきりと引き締まったスタイルを狙えます。30秒~1分の短いインターバルを挟み、2~3セット繰り返しましょう。

トレーニングを組み合わせる

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 筋トレの王様とも言われ足の筋肉全般を鍛えられるスクワットですが、それだけをやっていれば良いのでしょうか?
そもそも、なぜトレーニングには様々なバリエーションがあるのでしょうか?
 
それは、種目によって鍛えられる部位や度合いに細かなばらつきがあるからです。
 
 通常のスクワットでは、太ももの中でも特に大腿四頭筋(太ももの前)の方に刺激がいきますし、お尻の筋肉に刺激がいくといっても、主に下側に負荷がかかります。したがって、バランスよく筋肉を鍛えるためにもいくつかの補助的なトレーニングを組み合わせることが大切になります。ウエイトを用いたいわゆる「筋トレ」だけではなく、筋肉が固まらないためのストレッチ・姿勢を保つためのトレーニングを行うなどの工夫も重要です。

 ここでは、下半身を鍛える上でスクワットと組み合わせる種目の一例を紹介します。

スクワットと合わせて行いたい補助的トレーニングの例
ブルガリアンスクワット・・・お尻の筋肉の上部を補う
ワンレッグデッドリフト・・・お尻の筋肉を補う
ルーマニアンデッドリフト・・・ハムストリングを補う

 これらの種目から適宜選んで10回程度ずつ、スクワットの各セットの後に挟んで行なってください。

目的別・オススメスクワット

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ここからは鍛えたい部位別にスクワットを紹介していきます。
ぜひ、ご自身の目的に沿ったスクワットを参考にしてください!

内転筋を鍛えて内ももを引き締めたい方

ワイドスクワット(スモウスクワット)

 肩幅よりも足を広げて腰を深く下ろすスクワットです。ダンベルを使っても行えます。引き締めると太ももの間に隙間ができるために脚やせ効果のある内股の筋肉(内転筋)に刺激がいくので、太ももをスリムにしたい方は取り入れて見てください。

ワイドスクワットのやり方
①脚を開きすぎず大の字くらいに開きます。
②手は腰に持ってきて、お尻を下ろします。
③下ろす時膝とつま先の向きが揃うようにします。膝が内入りすぎると怪我の原因になります。
④膝が90度またはもう少し深くなるまで腰を下ろしたら元に戻します。
⑤繰り返します。
ワイドスクワットで内転筋を鍛える。効果的なやり方と注意点。
ワイドスクワットは内ももを中心に下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。内転筋を鍛えると太もも全体を引き締める美脚効果があるほか、特に女性の方に嬉しい効果がある種目です。日々の筋トレメニューに取り入れて、美しく引き締まった下半身を手に入れましょう。後半では、スクワットの足幅による効果の違いも説明しています。

大腿四頭筋を特に鍛えたい方

フロントスクワット

 バーベルを肩の前側に乗せ、手前に折り曲げた手の指を引っ掛けて支えるスクワットです。大腿四頭筋により強力な刺激が加わります。普通のスクワットなら姿勢が多少悪かろうが意識せずとも上がりますが、フロントスクワットは姿勢が悪くて前傾すると不安定になりすぐにわかります。それゆえある程度姿勢の安定する上級者向きですが、軽い重さならばスクワットそのもののフォームを身につける上でも役に立ちます。

フロントスクワットのやり方
①肩幅くらいにバーを握り、少し体を落とし、両ひじを前に持ってきます。この時ひじは地面と水平くらいまであげます。
②①の状態からバーを鎖骨の上にセットします。この時首が詰まったりはしません。
③肘は出来るだけ高い位置をキープし、上半身出来るだけ立った状態でバーを挙上します。この時体を反らないようにしましょう。
④下ろす時は膝から下ろして、上半身肘の位置はキープしたまま下ろします。膝はつま先と同じ方向を向けましょう。
⑤繰り返します。

お尻の上側を鍛えたい方

ブルガリアンスクワット

 片足立ちになり、浮いた足はベンチなどにおいて行うスクワットです。地面についた足に8割、ベンチに載った足に2割といった割合で体重をかけ、なるべく真っ直ぐ腰を上げ下げしましょう。お尻の上側の筋肉や大腿四頭筋を鍛えられます。

ブルガリアンスクワットのやり方
①脚をかけるためのベンチや台を用意し片脚をかけます。
②お尻に効かせる時は足幅を少し広めにとります。足幅が普通の状態であれば大腿四頭筋をメインに効かせることができます。
③上半身は地面に対して垂直に保ったまま体を下ろしていきます。
④地面につく手前で切り返します。
⑤繰り返します。
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まとめ

 いかがでしたでしょうか。スクワットの動作は一見単純に見えますが、ポイントを抑えて行わないと怪我に繋がったり正しい効果が得られなかったりすることがあります。
したがって、まだ慣れていないという方は、軽めの重量でフォームの練習を優先的に行うことをオススメします。

 また、ある程度スムーズに動作を行えるようになったという方は、自分の目的に合わせて様々なバリエーションや他種目との組み合わせを取り入れると良いでしょう。スクワットを攻略して、理想とする下半身を手に入れましょう。

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