トライセプスキックバックの正しいやり方と効果 | 上腕三頭筋を効率的に鍛える!

更新日 : 2019.04.25
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男らしくたくましい腕を手に入れるには上腕三頭筋の筋トレは必須です。本記事ではその1つであるキックバックについてやり方から注意点、さらにはバリエーションまで徹底解説します。
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 太くてたくましい二の腕を作りたいと思う男性は多いはず。そのためには上腕三頭筋を鍛える必要があります。今回は二の腕トレーニングとしておすすめのキックバックについて徹底解説していきます。

キックバックで鍛えられる部位

上腕三頭筋

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上腕三頭筋は上腕(二の腕)の裏に位置し、腕の筋肉の3分の2を占める非常に大きな筋肉です。三頭筋という名前の通り、長頭・内側頭・外側頭の3つの部分に分かれています。それぞれの働きを理解した上で、効率的に腕を太くしていきましょう。

長頭

肘関節を伸ばすだけでなく、頭上に高く上げた腕を真横へ下ろす際に使われます。

内側頭

上腕三頭筋のなかでは深部に位置し、外側頭の補助的な役割を果たします。肘関節を伸ばす際に使われます。

外側頭

内側頭とともに肘関節を伸ばす際に使われます。

※腕を太くしたい方はこちら。

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トライセプスキックバックの効果

トライセプスキックバックの効果
①二の腕の引き締め効果
②たくましい腕が手に入る
③ベンチプレスが強くなる

二の腕の引き締め効果

日頃使う場面が少なく、たるみがちになっている二の腕を鍛えることができるため、引き締め効果を期待できます。特に女性の場合はホルモンの関係などから、鍛えるほど引き締まっていくので腕が太くなってしまう心配をすることなくトレーニングをすることができます。

たくましい腕が手に入る

男性の方は誰もが太くて格好いい腕に憧れていると思います。トライセプスキックバックで鍛えられる上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも大きい筋肉なので、より効果的に太くたくましい腕を実現できます。

ベンチプレスが強くなる

筋トレをしていてベンチプレスの重量がなかなか伸びないという方は、補助トレーニングとしてのトライセプスキックバックがおすすめです。ベンチプレスには大胸筋だけでなく、上腕三頭筋も大きく関係してきます。そのため、トライセプスキックバックはベンチプレスの停滞期打破としてかなり期待できる種目になります。

キックバックのやり方

キックバックのやり方
①イスや台に左手と左膝をつきます。
②右手でダンベルを持ち、肘を背中よりもやや高い位置まで引き上げます。
③脇を締めたまま、ダンベルを後ろに引き、腕が床と水平になるまで上げます。
④元の位置に戻します。
⑤これを繰り返します。

キックバックのポイント

 どんなトレーニングを行うときにも大切なポイントを抑える必要があります。今回のトレーニングでもしっかりとポイントを抑えていきましょう!

ダンベルを上げる際は息を吐きながら、下げる際は息を吸いながら行いましょう。

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 呼吸はトレーニングを行う上では必要不可欠な要素の1つです。どのタイミングで吸うのかいつ吐くのかをしっかりと抑えてキックバックを行なっていきましょう!

肩と肘の位置を固定し、肩の力を使わないようにしましょう。

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 肩や肘の位置を固定していないとメインターゲットにしている筋肉への刺激が逃げてしまいます。そうならないためにフォームをしっかりとマスターしていきましょう。

負荷を最大にするため、肘をしっかり伸ばしきりましょう。

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 上腕三頭筋は肘を伸ばしきることで最大限の収縮を得ることができます。肘を伸ばしきることを忘れずに行いましょう!

脇を開かないようにしましょう。

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 脇を開いてトレーニングを行なってしまうと意図していないところに力が入ってしまったり、関節に負荷がかかってしまったりするので脇は閉じてトレーニングを行いましょう! 

【筋トレ】上腕三頭筋の鍛え方大全
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キックバックにおけるおすすめのメニュー!

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 ここではキックバックを行なっていく上で適切な回数やセット数を目的別のメニューとして紹介していきます!

効率よく筋肥大を狙う場合
負荷・・・下の回数がギリギリできる重さ
回数・・・8~12回
セット数・・・3~6セット

8回から12回が限界という負荷をかけ、それ以上は1回も繰り返せない状態まで追い込みましょう。
インターバルを挟み3~6セット繰り返すことで、確実に筋肉を疲労させ、筋肥大を狙うことができます。

パンプアップを狙う場合
負荷・・・少し軽めの重量
回数・・・15~20回
セット数・・・2~3セット

15~20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷に設定することで、パンプアップを狙えます。
短めのインターバルを挟み、2~3セット繰り返しましょう。

キックバックのバリエーション

 キックバックにはいくつかのバリエーションが存在します。慣れてきたら異なるパターンの種目にも挑戦してみましょう。

ケーブルキックバック

ケーブルキックバックはケーブルマシンを利用して行うキックバックです。正しいフォームを意識して行いましょう。

ケーブルキックバック

ケーブルキックバックのやり方
①立ったままの状態で膝を少し曲げ、床と体が平行になる体勢で片手でケーブルを持ちます。
②脇を締め、ケーブルを持った側の手の上腕も床と平行にします。
③その状態のままケーブルを後ろに引き、腕が平行になるまで引き上げます。
④元の位置までゆっくり戻します。
⑤これを繰り返します。
ケーブルキックバックの注意点
ケーブルを引き上げる時は息を吐きながら、戻すときは息を吸いながら行います。
肩の位置を固定し、肩の力を使わないようにしましょう。
負荷が抜けるので脇を開かないようにしましょう。
負荷を最大にするため、肘をしっかり伸ばしきりましょう。
腰を痛めている方や、初心者の方はベンチを使用して行ってください。

ツイストキックバック

 ツイストキックバックは普通のキックバックにツイストを加えたバリエーションのキックバックです。違いを理解して行いましょう。

ツイストキックバック

ツイストキックバックのやり方
①イスや台に左手と左膝をつきます。
②右手でダンベルを持ち、肘を背中よりもやや高い位置まで引き上げます。
③脇を締めたまま、ダンベルを後ろに引き、その時に腕を内側にひねりながら、腕が床と水平になるまで上げます。
④元の位置に戻します。
⑤これを繰り返します。
ツイストキックバックの注意点
ダンベルを上げる際は息を吐きながら、下げる際は息を吸いながら行います。
肩の位置を固定し、肩の力を使わないようにしましょう。
負荷が抜けるので脇を開かないようにしましょう。
負荷を最大にするため、肘をしっかり伸ばしきりましょう。
腕を伸ばしきる際に腕をひねりきるようにしましょう。

まとめ

 キックバックのやり方やバリエーションについて説明してきました。正しいフォームを覚えることはもちろんですが、継続的な努力があってこそ結果はついてきます。手に入れた知識を最大限活用してたくましい二の腕を手に入れましょう。

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