エドワード加藤さんの大胸筋のトレーニングを大公開!!

更新日 : 2019.09.14
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エドワード加藤さんに大胸筋のトレーニングについてインタビューしてきました。日本トップのフィジーカーがどのように大胸筋のトレーニングを行っているのか徹底解剖します。
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 本記事では実際にエドワード加藤さんに大胸筋のトレーニングについて詳しく伺った際の内容をまとめていきます。もともとエドワード加藤さんは肩が強く、大胸筋が弱点でした。しかし現在ではその弱点も克服し、日本トップレベルのフィジーカーになっています。エドワードさんがどのように大胸筋のトレーニングをしているのか、その内容に迫っていきましょう!

エドワード加藤さんとは

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 エドワード加藤さんがどのような方かあまりわかっていないという方もいらっしゃるかもしれません。エドワード加藤さんは日本を代表するフィジーカーの一人で、主な大会の実績には以下のようになっています。

実績
"2017 JBBF ALL JAPAN MEN`S PHYSIQUE 176+ ♕1ST"
"2018 ARNOLD CLASSIC AMATEUR 180- 3 RD"U.S. OHIO
"2018 OLYMPIA AMATEUR 180 - 2ND"U.S. LAS VEGAS

 また、パーソナルトレーニングジムのBeyondジムの代表を勤め、全国に展開しています。アパレルにおいても2018年12月からLyftというアパレルブランドを開始し、活動の幅を広げています。2019年3月にはエドワードトレーニングという動画付きの本が出版されました。

 その他にもInstagramのフォロワーが約10万人と、日本のフィットネス界におけるインフルエンサーとして活躍されています。詳しい活動内容については公式サイトを確認してみてください!

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 それでは、そんなエドワード加藤さんの具体的な胸トレについて見ていきましょう!

大胸筋のトレーニングはいつ行うの?

 エドワードさんは月曜日に胸のトレーニングを行うそうです。基本的に曜日ごとにどの部位のトレーニングをやるか決めており、そのルーティンを大切にしています。そのため、事情によってトレーニングができなかったとしても翌日にずらすといったことはせず、1週間ずらしてしまうそうです。もちろん遅らせてでも鍛えたい気持ちはありますが、習慣を最優先するのです。

 ただし、弱点の大胸筋トレーニングとなると話は別です。仮に胸のトレーニングを月曜日にできなかった場合は、火曜日にずらしてでもトレーニングを行うそうです。弱点克服のために工夫をしているのですね。

エドワード式大胸筋メニューの2パターンとは?

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 エドワードさんの大胸筋のメニューの組み方は2種類あります。基本的にはその2種類を毎週交互に行なっているそうです。

 第1週目は、

プレス系①→フライ系①→プレス系②→フライ系②→プレス系③→フライ系③

という順序でメニューを組んでいきます。プレス系とフライ系を組み合わせるのは、プレス系では上腕三頭筋が、フライ系では上腕二頭筋が動員されるからです。

 プレス系を連続で行ってしまうと上腕三頭筋が疲労し、メインである胸に効かせられる負荷が弱くなってしまいます。この状況では大胸筋トレーニングに集中できているとは言えません。そのため、プレス系で三頭を使ったらフライ系で三頭の回復を待ち、腕に疲労を溜め込まないようにしているのです。

 第2週目は第1週目のプレス系とフライ系の順番を入れ替えます。つまり、

フライ系①→プレス系①→フライ系②→プレス系②→フライ系③→プレス系③

という順序でメニューを組んで行きます。

 しかし、上記のように「プレス系から始めるメニュー」「フライ系から始めるメニュー」を交互に行うというのは基本的な決まりであって、最優先となるのはコンディションです。コンディションがいいときはプレス系から、コンディションが悪いときはフライ系から始めるようにしています。
 その時のコンディションに対して、自分の思い描いている重量を達成できないのであれば怪我のリスクがあるので、フライ系を徹底して行うようにします。

 それでは具体的な大胸筋のトレーニングメニューについて見ていきましょう!

大胸筋のトレーニングメニュー

プレス系① スミスマシン・インクラインベンチプレス


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スミスマシン・インクラインベンチプレスのメニュー
フィジークでは大胸筋の上部が重要なためインクラインを重視
肩前部にも同時に効かせるため、ベンチの角度はあえて急にする
10〜15回/4セット
70kg→90kg→110kgと重量を上げていき、最後のセットは落とす
調子が悪い日は8レップでドロップセットを行う

フライ系① インクラインダンベルフライ


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インクラインダンベルフライのメニュー
Max28kg/10〜15回/4セット
1〜3セット目までは重量を上げていき、4セット目は落とす
大胸筋上部を意識
ベンチの角度はあえて通常より急にして行う

プレス系② ベンチプレス


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ベンチプレスのメニュー
1・2種目で力を使っているので、あまり高重量は扱わない
60〜90kg/10〜15回/4セット
胸を張って肩を落とすことを意識
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フライ系② ペックフライ

ペックフライのメニュー
10〜15回/4セット
胸を張って肩を落とすことを意識

※ペックフライについて詳しく知りたい方はこちら。

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プレス系③ チェストプレス

チェストプレスのメニュー
50kg前後/10〜15回/4セット
胸を張って肩を落とすことを意識

※チェストプレスについて詳しく知りたい方はこちら。

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フライ系③ ケーブルクロスオーバー

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ケーブルクロスオーバーのメニュー
10〜15セット/4セット
ワイドに幅が取れるマシンを使う
ケーブルの位置はハイとミドルの間くらいに設定(中部・下部を狙うため)

※ケーブルクロスオーバーについて詳しく知りたい方はこちら(ハイケーブルクロスオーバー・ミドルケーブルクロスオーバーについても解説しています)。

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例外メニュー 大胸筋+二頭筋

 エドワードさんの腕トレ記事でも解説していますが、基本的に腕だけをトレーニングする曜日は設けていないそうです。そのため、コンディションによって大胸筋をトレーニングする日の最後に腕トレを組み入れています。その際のメニューは

①ハンマーカール
②ダンベルカール

等です。16キロぐらいでをひたすら追い込み、とにかく効かせることを意識するそうです。

 詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

【エドワード加藤の腕のトレーニング】本人にインタビューしてきました!
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大胸筋トレーニングに関するまとめ・意識するポイント

 ここまでエドワードさんの大胸筋トレーニングについて説明してきましたが、主なポイントをまとめると以下の通りです。

大胸筋トレーニングのポイント
① 胸を張る、胸郭を張る
② 肩を上げない、肩をおとす
③ 機械的に動く
④ 体幹を固定する

 多くの方がトレーニングの際に重さにこだわっていますが、それによってフォームが崩れ、効かせたい部位へうまく効かなくなることがあります。エドワードさんは重量ではなく、機械的に正しいフォームで動くことを特に意識し、効かせたい部位に100%入るように心掛けます。

 また、体幹を固定させることも重要とのことです。胸トレーニングの際に下半身が動いてしまう人がいますが、前述の機械の例を使うならば、一つでもパーツのネジが緩んでいると万全なコンディションとは言えません。身体全体に安定感をもたらすことを意識しているのです。

読者に向けて一言

初心者に向けて

エドワード加藤

 初心者の方はやはりいかにモチベーションを上げられるかにかかっていると思います。とにかく、胸のトレーニングを楽しんでもらいたいです。楽しむきっかけは、重量にこだわることでもいいですし、筋肉痛が来ることでもいいと思います。
 もちろんベストなのは最初からフォームをガチガチにすることですが、トレーナーがいる訳でもないだろうし、まずはジムへ行っていろんなマシンを使って、胸トレを楽しむこと。そうすれば自然とフォームをこだわるようになります。楽しいと思って継続できればそれが結果に繋がります。もちろん、フォームが無茶苦茶だと怪我をするので最低限の注意は必要ですよ。

中級者に向けて

エドワード加藤

 中級者は目標を作ることです。ベンチプレスなら「半年後に100キロあげる」・「大会に出る」・「大会で優勝する」など具体的な目標を設定する。中級者の多くが好きなことしかしません。ベンチプレスやスクワットはみんな楽しいからやります。でも、ある程度のレベルまでくると楽しいだけでは伸びません。

 また、選手としてフィジーク、ボディビルなどの大会に出る人は苦手なこともしっかり行うことが大事です。トップ選手達は自分のことを客観視でき、なぜ負けたか説明できます。その一方、トップになれない人は自信に満ち溢れていて、何故勝てなかったのか客観視できていません。

 やはり、プライドは捨ててストイックにトレーニングすることが大切かなと思います。

最後に

エドワード加藤

 インクラインであえて角度あげる等は自分なりの工夫ですが、基本的なメニューは普通の人と変わらないと思います。筋トレに裏技も近道もありません。いかに自分にフィットするトレーニングを見つけることができるか、そして一回一回のトレーニングを大切にできるか。勉強と同じで時間をかければいいというものではありません。
 漠然とベンチプレスしている人と、意識して行なっている人との違いは大きいです。

まとめ

 本記事ではエドワード加藤さんの胸のトレーニングについて書いてきました。インタビューをしてみて感じたのは、一つ一つのトレーニングにこだわりを持ち、勝つために何をすべきかを常に貪欲に考えているということです。
 是非今回の記事を参考にし、自分に合ったトレーニング方法を見つけてみてください!

エドワード加藤さんが運営するBeyond Gymについてはこちらから

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