プロテインを飲む最適のタイミングは?効果を出すためのタイミングや方法を解説!

更新日 : 2019.09.05
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最近糖質制限ブームに伴って高タンパクの食事方法が注目されています。そんな中でプロテインは手軽にタンパク質を摂取するには最適な食品の一つです。しかし、プロテインは飲んでみたいけどどのタイミングで飲めば良いかわからない…そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか。この記事では目的別にプロテインを飲むタイミングと効果を詳しく解説していきます。
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筋肉をつけるためやダイエットを行うためには、食事の内容を見直すことが重要です。そのなかでも積極的に摂取しなければいけない栄養素がタンパク質になっています。プロテインはそのタンパク質を効率よく摂取する事ができるアイテムです。

朝食をしっかりと食べられない人

 仕事や学校などで朝に食事を摂取出来ない人は非常に多いです。そのため、朝食でのタンパク質摂取量が最も少なく夕食で多い偏った食事パターンになる傾向が多いです 5)。また、朝食欠食者では筋量が少ない傾向にあります 6)。
 タンパク質が不足しがちな朝食にプロテインを摂取することは非常に有効なタイミングになります。実際に3食それぞれで0.24g/kgのタンパク質を摂取することは筋量維持に貢献するという報告があります 7)。

 今回はタンパク質を効率よく摂取できるプロテインを飲むタイミングとその効果をご紹介します。自分の目的に合った摂取方法をしっかりと覚えましょう。

プロテインを飲むべきタイミングとは?

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 プロテインを使用することで、食事だけで摂取するよりも効率よくタンパク質を摂取することができます。しかし、その目的や飲むプロテインによって飲むべきタイミングが違うことを知っている人はあまり多くありません。

 今回ご紹介するプロテインの種類や目的別の摂取方法をしっかり覚えて、すぐに取り入れるようにしてください。

プロテインの種類を紹介!まずはどのプロテインが自分に合っているか知ろう!

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 プロテインの中でもいろいろな種類が存在していることをご存知でしょうか?ここではプロテインの中から、主な3種類のプロテインをご紹介します。それぞれの特徴なども合わせて紹介するので、是非参考にしてください。

ホエイプロテイン

 ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質です。ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイといいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。吸収速度が早いのが特徴です。

 

WPI製法とWPC製法の違い

 ホエイプロテインの製造方法にはWPI製法とWPC製法が存在します。WPI製法で作られたプロテインは、タンパク質以外の不純物が少なくなっており、お腹の不調になりやすい乳糖の含有率も非常に低いのが特徴です。

 一方WPC製法で作られたプロテインは、タンパク質以外の不純物が比較的多く含まれており、お腹の不調になりやすい乳糖の含有率が高くなっています。値段は質のいいWPI製法ホエイプロテインのほうが2~3割ほど高くなっています。

カゼインプロテイン

 ホエイと同じく、牛乳に含まれているカゼインというたんぱく質を原料としたプロテインです。カゼインプロテインはホエイと違って、不溶性の物質で吸収に時間がかかるという特徴があります。

ソイプロテイン

 大豆を原料としたプロテインです。ホエイやカゼインと異なり、植物性のタンパク質となっています。カゼインプロテインと同じく消化吸収に時間がかかるという特徴があります。価格が安い点も特徴です。

プロテインはこんな人におすすめ!

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 プロテインは食事で摂取するよりも手軽にタンパク質を摂取することが可能で、様々な人にとってメリットが有るアイテムです。ここでは、目的別にどのようなメリットが有るかをご紹介します。

筋力、筋量を高めたい人

 筋力、筋量を高めたい人にとってはタンパク質をしっかりと摂取することがとても重要です。筋肉はタンパク質からできており、タンパク質が不足してしまうと筋力や斤量を効率よく伸ばすことができません。実際に、1)の研究では1日のタンパク質摂取量が最も重要になります。プロテインの摂取タイミングも筋肥大に大切ではありますが、まず1日のタンパク質摂取量を増やすようにしましょう。

 日頃から運動を行っている人は「体重(kg)×1.0g」、日常的に激しいトレーニングを行っている人は「体重(kg)×約2.0g」の摂取が必要と言われています。

 これらの量を毎日食事だけで摂取するのは非常に困難で、できたとしてもかなりの経済的負担となります。それを手軽に安く摂取することができるプロテインはとても有用なアイテムなのです。
 

ダイエットしたい人

 ダイエットを行うためには、タンパク質中心の食事へと変えて「摂取カロリーよりも消費カロリーを高くすること」が大切になります。

 人は食事から摂取するカロリーよりも、運動などによって消費されるカロリーが大きくなった場合に体脂肪をエネルギー源として分解します。

 この状態を作り出すためには、炭水化物の摂取量を最低限にしながら脂質の摂取量をできるだけ抑えてタンパク質中心の食事内容を選択するのが適切です。

 脂質は1gあたり9kcalも含んでおり、炭水化物とタンパク質と比べて非常に高カロリーな栄養素となっています。また、炭水化物を必要以上に摂取してしまうとインスリンというホルモンが出すぎてしまい、脂肪がたくさん作られてしまうのです。

 また、食事中のタンパク質の割合を増やすことや食事の前中後にプロテインを摂取することで食欲を抑制することが出来ます2)3)4)。逆に、食事中のタンパク質を減らしてしまうと食欲が増えてしまう可能性があります3)4)。

 このようなタンパク質中心にの食事内容を実現するためには、プロテインが手軽で経済的なアイテムなのです。

栄養補給としてタンパク質を摂取したい人

 食事からタンパク質を補給するためには、お肉や魚がその代表的な例としてあげられます。しかしそれらを一々購入して調理し、更に持ち歩くのは非常に非効率的と言えるでしょう。
 
 プロテインさえあれば、非常に安価で購入できるだけでなく簡単にタンパク質を摂取し、持ち歩くこともできるので栄養補給としてタンパク質を摂取したい人はおすすめのアイテムなのです。

プロテインを飲むべきおすすめのタイミングと種類!

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 プロテインを飲むべきタイミングや種類は、その目的によって様々です。ここでは、目的別におすすめの摂取タイミングとプロテインの種類をご紹介します。

筋力・筋量を増やしたい人はトレ1時間前もしくは直後にホエイプロテイン

 筋力・筋量を増やしたい人はトレ1時間前もしくは直後にホエイプロテインを摂取するのがおすすめです。

 トレーニング中は筋トレによって筋肉の繊維がダメージを受けてしまうのですが、事前にプロテインを摂取して血液中のアミノ酸濃度を高めておくとダメージの回復を早めることができます。

 また、トレーニング直後約30分は筋肉の栄養補給率が高い時間帯と言われており、この時間帯に消化吸収の早いホエイプロテインを摂取することで筋肉を効率的に成長、回復することができるのです。

ホエイプロテインと一緒に糖質も取ろう

 糖質を摂取すると、人の体は血糖値が上がりインスリンというホルモンを分泌します。インスリンは体内のタンパク質合成を高める効果があります。プロテインと一緒に糖質を摂取することで、タンパク質合成がより促進されプロテインの効果が高くなるのです。

ダイエットしたい人は就寝前にソイプロテイン

 ダイエットしたい人は就寝前にソイプロテインを飲むのがおすすめです。ダイエットの期間中は食事内容や食事の量を調節する必要があるためストレスなどが原因で、肌荒れなどを起こす場合があります。

 ソイプロテインでプロテインと大豆に含まれているイソフラボンを同時に摂取することで、皮膚のもととなるタンパク質を補いながら、イソフラボンの効果で美肌効果も期待できるのです。イソフラボンには筋合成を高める効果もあると言われているので、筋肉量の増加やそれに伴う基礎代謝のアップを期待できるでしょう。

 またタンパク質をしっかりと摂取すること自体も、血中のアミノ酸を高めることにつながるので、全身の筋肉量が増えやすくなります。筋肉量が増えると何もせずとも消費されるカロリー「基礎代謝」があがるので、消費カロリーを増えることになり、ダイエットにも適しているということができます。

就寝前にプロテインを飲んでも太らないの?

 就寝前にプロテインを飲むと太ることを気にする方がいますが、飲んだからと言って太ることはありません。体に体脂肪がつくのは、食事による摂取カロリーが運動などによる消費カロリーよりも多くなってしまった場合に余ったエネルギーを脂肪として蓄えてしまうのが原因です。
 実際にプロテイン摂取を就寝前と日中で比べても、脂質分解・消費には差はありません8)。
 しっかりと日中の食事管理をして、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしておけば脂肪がつくことがないので、心配はいりません。

栄養補給では食事前後や間食としてカゼインプロテイン

 食事前後や間食として摂取する場合には、カゼインプロテインがおすすめです。カゼインプロテインは消化吸収が遅いという特徴があります。

 間食としてカゼインプロテインを摂取しておくと、タンパク質が緩やかに吸収されている状態を継続的に作ることができるので、血中ののアミノ酸濃度を高くキープすることができます。

 アミノ酸濃度を高くでると筋肉に断続的に栄養を補給することができるので、間食としてカゼインプロテインを摂取することが非常に効果的なのです。

プロテインを飲むにあたって知っておきたい知識

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 プロテインの摂取する際に、知っておいたほうが役に立つ知識がいくつかあります。ここでは、その内の2つについてご紹介するのでしっかり覚えて役立てるようにしてください。

成長ホルモンについて

 成長ホルモンは筋肉の成長において非常に重要です。成長ホルモンを多く分泌された人は、そうでない人と比べて筋肉が大きく成長することも確認されています。プロテインでタンパク質を摂取するだけでなく、成長ホルモンを十分に体内で分泌させることも筋肉の成長やダイエットには重要と言えるのです。

 

成長ホルモンを多く分泌させるために良質な睡眠をとろう

 成長ホルモンは睡眠開始直後に多く分泌され、睡眠開始後の分泌量は1日分泌量の約60〜70%をしめます。つまり、良質な睡眠を取ることが成長ホルモンの分泌量を増やすことにつながるのです。

 良質な睡眠を取るためには毎日決まった時間に寝起きすること、寝る前にはスマホを触らないこと、起床直後にはに日光を浴びることが効果的です。これらの習慣を一つ一つしっかりと取り入れることで良質な睡眠が手に入り、成長ホルモンの分泌に繋がります。

アミノ酸濃度について

 アミノ酸濃度とは血液中に含まれるアミノ酸の濃度のことです。この濃度が高いほど、血液中にアミノ酸がたくさん含まれていることになります。

アミノ酸濃度が高いと筋肉の分解が起きにくい

 アミノ酸濃度が高いということは血液中にアミノ酸がたくさん含まれていることで、その分筋肉にたくさんの栄養素を供給できることを意味します。

 筋肉に十分な栄養素を供給することができれば、筋肉の分解を防いだり筋肉の回復を促進することができます。

 就寝中やトレーニング中は一日の中でも最も筋肉が分解されやすいタイミングです。事前の就寝前、トレーニング前にタンパク質を摂取してアミノ酸濃度を高くしておくことで、筋肉の分解を防いだり筋肉の回復を促進することにつながるのです。

プロテインを飲むにあたって適切な量とは?

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 摂取するプロテインお量や回数は目的や性別によって異なります。それぞれの目的、性別ごとに目安帳をご紹介するので、是非参考にしてください。

ダイエットしたい女性

 そこまで激しいトレーニングをおこなっているわけではない、ダイエットが目的の女性は体重(kg)×1gの摂取で問題ないでしょう。目安は以下のとおりです。

1回の摂取量・・・タンパク質 約20g
回数・・・1~2回

補食としてタンパク質を摂取したい人

 単に補色としてタンパク質を摂取したい人も体重(kg)×1gの摂取で問題ないでしょう。目安は以下のとおりです。

1回の摂取量・・・タンパク質 約20g
回数・・・男性 2~3回 女性 1~2回

トレーニングしている男性

 トレーニングを行っている男性は、筋肉の成長・回復を促すためにも体重(kg)×2gの摂取が望ましいです。

1回の摂取量・・・20~30g
回数・・・4~5回

トレーニングしている女性

 トレーニングを行っている女性もは、筋肉の成長・回復を促すためにも体重(kg)×2gの摂取が望ましいでしょう。

1回の摂取量・・・20~30g
回数・・・3~4回

アスリート

 アスリートは競技練習の運動に加えてトレーニングを行っている場合もあるため、体重(kg)×2~3g摂取しておくのが望ましいでしょう

1回の摂取量・・・20~30g
回数・・・5~8回

まとめ

 プロテインはタンパク質を非常に効率よく摂取することができます。筋力トレーニングを行っている人や、ダイエットを目指している人など様々な人の役に立つアイテムです。

 今回ご紹介したタイミングや種類を参考にすることで、より効果的にトレーニングをやダイエットを行うことができるでしょう。是非参考にしてみてください。

参考文献
2)Mollahosseini, M., Shab-Bidar, S., Rahimi, M. H., & Djafarian, K. (2017). Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition ESPEN, 20, 34-40.
3)Simpson, S. J., & Raubenheimer, D. (2005). Obesity: the protein leverage hypothesis. obesity reviews, 6(2), 133-142.
4)Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Lau, N. S., Iglesias, M. A., Hall, R. M., Jebb, S. A., ... & Simpson, S. J. (2011). Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study. PloS one, 6(10), e25929.
5)Ishikawa‐Takata, K., & Takimoto, H. (2018). Current protein and amino acid intakes among Japanese people: Analysis of the 2012 National Health and Nutrition Survey. Geriatrics & gerontology international, 18(5), 723-731.
6)Yasuda, J., Asako, M., Arimitsu, T., & Fujita, S. (2018). Skipping breakfast is associated with lower fat-free mass in healthy young subjects: a cross-sectional study. Nutrition research, 60, 26-32.
7)Yasuda, J., Asako, M., Arimitsu, T., & Fujita, S. (2019). Association of Protein Intake in Three Meals with Muscle Mass in Healthy Young Subjects: A Cross-Sectional Study. Nutrients, 11(3), 612.
8)Allman, B. R., Morrissey, M. C., Kim, J. S., Panton, L. B., Contreras, R. J., Hickner, R. C., & Ormsbee, M. J. (2019). Lipolysis and Fat Oxidation Are Not Altered with Presleep Compared with Daytime Casein Protein Intake in Resistance-Trained Women. The Journal of Nutrition.
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