エドワード加藤さんの背中のトレーニングを大公開!!詳しくインタビューしてきました!

更新日 : 2019.09.14
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エドワード加藤さんに背中のトレーニングについてインタビューしてきました。日本トップのフィジーカーがどのように背中のトレーニングを行っているのか徹底解剖します。
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 日本のトップフィジーカーの1人であるエドワード加藤さんから背中のトレーニングについて詳しく伺ったので、本記事では具体的なメニューについて書いていきます。エドワードさんは背中が一番難しい種目と仰っていましたが、どのような種目を行い、どこに気をつけているのでしょうか?詳しくみていきましょう!

エドワード加藤さんとは

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 エドワード加藤さんがどのような方かあまりわかっていないという方もいらっしゃるかもしれません。エドワード加藤さんは日本を代表するフィジーカーの一人で、主な大会の実績には以下のようになっています。

実績
"2017 JBBF ALL JAPAN MEN`S PHYSIQUE 176+ ♕1ST"
"2018 ARNOLD CLASSIC AMATEUR 180- 3 RD"U.S. OHIO
"2018 OLYMPIA AMATEUR 180 - 2ND"U.S. LAS VEGAS

 またパーソナルトレーニングジムのBeyondジムの代表を勤め、全国に展開しています。アパレルでは2018年12月からLyftというアパレルブランドを開始しています。
 その他にもInstagramのフォロワーが約12万人と、日本のフィットネス界におけるインフルエンサーとして活躍されています。最近のフィットネスブームを牽引してきた一人といっても過言ではない彼の動きに注目していきたいですね。詳しい活動内容については公式サイトを確認してみてください!

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 それではいよいよ具体的な背中のトレーニングについて見ていきましょう!

背中のトレーニングメニュー

①ビハインドネック・ラットプルダウン(パラレルグリップ)

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ビハインドネック・ラットプルダウンのメニュー
肩甲骨をほぐすことが目的
怪我をするリスクがあるので、軽めの重量で
Max 50kg/10〜15回/4セット

※ラットプルダウンについてまとめた記事はこちら。

ラットプルダウンで背中を追い込む。効果的なやり方や注意点を徹底解説。
ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛える代表的な種目で、懸垂に比べてハードルが低く始めやすいのが特徴です。数多くのフォームの比較も行っているので、自分にとって最適な方法を見つけやすくなっています。メニューに組み入れて、逆三角形の身体を作っていきましょう。

②フロント・ラットプルダウン(パラレルグリップ)

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フロント・ラットプルダウンのメニュー
Max 120kg/10〜15回/4セット
重量を落としてネガティブに集中することも
コンディションが悪いときも重量を落とす

※筋トレの「ネガティブ動作」とは何か知りたい方はこちらを参考にしてみてください。

【筋トレ】エキセントリック・コンセントリック・アイソメトリックとは?
エキセントリック収縮(ネガティブ動作)、コンセントリック収縮(ポジティブ動作)は筋トレ時筋肉が短い、長い状態に関係している用語です。私たちが何気なくジムでやっているとレーニンが筋肉にどのような状態をもたらし、筋肉にはどのような影響があるのかこの記事で説明します。
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③リバースグリップラットプルダウン

リバースグリップ・ラットプルダウン
Max 100kg/10〜15回/4セット
1〜3セット目は重量を上げていき、4セット目は落とす

※ラットプルダウンについてまとめた記事はこちら。

ラットプルダウンで背中を追い込む。効果的なやり方や注意点を徹底解説。
ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛える代表的な種目で、懸垂に比べてハードルが低く始めやすいのが特徴です。数多くのフォームの比較も行っているので、自分にとって最適な方法を見つけやすくなっています。メニューに組み入れて、逆三角形の身体を作っていきましょう。

④ベントオーバーローイング or ワンハンドローイング

 エドワードさんはベントオーバーローイングとワンハンドローイングのうちどちらか一方しか行いません。
 この2つの種目はどちらも腹圧を使って行う必要があり、両方を1日で行ってしまうともともと弱い腰への負担が大きくなってしまうからです。隔週で行うトレーニングを変えているそうです。自分の身体の特徴を理解した上でトレーニングをカスタマイズしているのですね。

ベントオーバーローイング

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ベントオーバーローイングのメニュー
1セット目50kg20回
2セット目70kg15回
3セット目90kg12回
4セット目80kg15回

※ベントオーバーローイングについて詳しく知りたい方はこちら。

ベントオーバーローイングの正しいやり方。適切な重量や回数で背中を強化する。
ベントオーバーローイングは、腕でウェイトを引き上げて背中の鍛錬を行うトレーニングで、僧帽筋や広背筋に強い負荷を与えることができます。正しいやり方を身につけないと腰を痛める危険があります。バーベルやマシンを使ったバリエーションもあるので、やりやすい種目を選んで正しいフォームで行いましょう。

ワンハンドローイング

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※ワンハンドローイングについて詳しく知りたい方はこちら。

ワンハンドローイングで背中を強化。やり方から注意点まで徹底解説。
ワンハンドローイングは、片手で行うローイング種目です。ベンチを使って姿勢を保つことができるので広背筋や僧帽筋の鍛錬に集中できるメリットがあります。とにかく背中の筋肉を鍛えたい人や腰痛に不安がある人にオススメのトレーニングです。正しい姿勢とやり方を身につけ、たくましい背中を作ってください。

⑤マシン・シーテッドローイング

マシン・シーテッドローイングのメニュー
Max100kg/10〜15回/4セット
10〜15回行えるような重量設定を心がける

※シーテッドローイングについて詳しく知りたい方はこちら。

シーテッドローイングで背中に厚みを。鍛え方からバリエーションまで徹底解説。
シーテッドローイングは座った状態でケーブルを引き、ボートのオールを漕ぐ動作を行うマシントレーニングで、背中の筋肉を鍛える種目です。グリップによってメインターゲットとなる筋肉が変わり、広背筋や僧帽筋に強い負荷を与えることができます。自分にあったやり方を見つけ、効率よくたくましい背中を手に入れましょう。

⑥ハーフデッドリフト

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 エドワードさんは腰があまり良くないので、コンディションによってメニューへの取り入れ方を変えています。コンディションが良いときは始めに行い、コンディションが悪い時は最後に行うかやらないそうです。

エドワードさん的にはデッドリフトはかなり効くそうです。

ハーフデッドリフトのメニュー
腰が良くないため、重量は追求しない
コンディションが良い時は前半に行う
コンディションが悪い時は後半に行うか、やらない

 全体として、背中のトレーニングの順番にこだわりは特になく、基本的にジムの空いている所から行っています。ただ、基本的にはラットプルダウン→フリーウエイト種目→マシン種目という順序で行なっているようです。

背中トレーニングに関するアドバイス

エドワード加藤

 個人的に背中は一番難しい種目です。足の次に大きな筋肉ですので、フォームをしっかりしないと背中は大きくならないからです。トレーニングをやる上では足の立ち位置・引き方にはこだわりを持っており、コツを掴むまでは時間がかかりました。また、立ち方・肩甲骨の使い方・腹圧の使い方についても練習してできるようにしました。

 多くの人は大胸筋等に比べて背中に効いている感じはあまりしません。しかし、いいフォームで機械的に動かせばしっかり効かせられています。やはり、正しいフォームを徹底することが初心者の方には一番重要ということです。

 例えばベントオーバーローイングを行う際は20kgのバーでやっているときが一番効いている実感があります。重量が軽いと簡単に筋肉をコントロールできるからです。軽い重量で筋肉に効かしていることを実感することができれば、重量を重くした時も効かせることができるはずです。逆に、軽い重量なのに背中に効いている実感がないときにはやり方を間違えているので注意してください。

まとめ

 いかがでしたでしょうか?エドワードさんは腰が悪いことから、多くの種目において無理な高重量は扱いません。その分、常に狙った場所に100%効かせることを考えています。トレーニング方法は人それぞれですが、トップ選手のメニューから見えてくるものもあるのではないでしょうか。

 この記事も参考にしながら、皆さんも自分にあったトレーニング方法を見つけてみましょう!

エドワード加藤さんが運営するビヨンドジムについては下記からご覧下さい!

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