ストレートネックのためのストレッチ。安全に行うためのポイント。オススメのストレートネック用枕をご紹介!

更新日 : 2019.08.29
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現在、ストレートネックに悩む方は多くいます。ストレートネックは、姿勢の崩れや痛みなど身体に様々な影響をもたらします。この記事では、そんな症状を少しでも緩和し、ストレートネックを改善するためのストレッチ方法を安全に行えるように解説していきます。またオススメのまくらもご紹介しています。
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 みなさんはストレートネックという言葉を聞いたことがありますか?これはうつむく機会が多い現代の人たちによく見られる姿勢であり、さまざまな健康被害をもたらすものです。そこで、この記事では、そのストレートネックを予防、症状を改善するストレッチ方法をご紹介。原因に直接アプローチし、効果的で、安全なストレッチ方法をわかりやすく解説していきます。

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ストレートネックとは?

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 首の骨は7つあり、それらが積み重なって、通常前に湾曲した配列となります。しかし、その湾曲が30°以下になり、首の骨がまっすぐ配列した状態。これがストレートネックです。ぱっと見、背中が丸まり、顎が前に突き出た猫背の姿勢となります。

ストレートネックの症状

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ストレートネックになるとどのような症状が現れるのでしょうか?

首や肩の筋肉が痛い、肩が凝る

 人間の頭部は体重の8%で、平均5㎏と体の中では1番重さがあります。それを支えるのに首の前と後ろの筋肉は同時に収縮し、バランスをとっているのです。しかし、これがストレートネックでは、頭の重心が前に移動してしまうため、首の後ろの筋肉が頑張らなければなりません。筋肉に過負荷が加わったり、それが長時間、長期で続けば循環障害が起きます。その循環障害によって、肩や首の筋肉に痛みや肩こりを引き起こしてしまうのです。

頭痛、めまいなど体の不調

 脊椎の中には脊髄という神経の大きな木の幹が入っており、その脊柱が正しい配列をしていないと、自律神経症状が出てしまいます。そのため、頭痛やめまいなどの体の不調を起こしやすくなるのです。

手や腕の痛み、しびれ

 ストレートネックの姿勢が続くと、頸椎ヘルニアにもなりかねません。ヘルニアは神経根に沿った腕や手のしびれ、あるいは痛みの症状が出ます。しびれや痛みによって手が使えないとなると、仕事や家事、日常生活で様々な問題が出てくるでしょう。

不眠症やうつ病の可能性も・・・

 上記の痛みやしびれで眠れず、そのまま不眠症になる可能性もあります。また、長引く痛みや不便な生活によるストレスで、うつ病になってしまうなど精神的な面でもリスクが高いのです。

ストレートネックになってしまう原因は?

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では、なぜストレートネックになるのでしょうか?

デスクワーク

 仕事でPCなどデスクに座って作業する方は注意しましょう。テキストネックともいわれますが、顎を突き出した前のめりの不良姿勢を長時間続けることで肩や背中の筋肉が固くなり、ストレートネックの引き金となります。

スマホ、タブレット

 スマートフォンやタブレットが世界的に普及した昨今、これらは生活から切り話せない存在です。MMD研究所のリサーチでは、スマートフォンの利用時間「2時間以上3時間未満」が24.1%、「3時間以上4時間未満」が18.5%、タブレットの利用時間「30分未満」が24.8%、「1時間以上2時間未満」が18.1%との結果が出ています。動画やSNSを背中を丸めて画面を見ていると、スマホ首ともいわれる不良姿勢、これが別名でストレートネックなのです。

背筋が弱い

 生活の洋式化や機械文明の発達により、床に座る時間や体を動かす頻度は減少しています。そのため、自然と背筋を使わなくなり、脊柱起立筋の筋力は低下してしまうのです。脊柱起立筋は胸を張る筋肉ですが、これを働かせなければ猫背になり、ストレートネックの原因につながります。

胸の筋トレのし過ぎ

 アスリートでは胸筋群の筋トレのしすぎで、ストレートネックになることもあるのです大胸筋や小胸筋は、脊柱起立筋が胸を張る作用なのに対して、肩を内側に巻く作用があります。胸筋群と脊柱起立筋の筋力がアンバランスであれば、巻き肩の姿勢となり、ストレートネックになりやすいです。

ストレートネックのセルフチェック方法

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 自分でも簡単にストレートネックかどうか、さらにはどんなタイプかもチェックできちゃいます。
 まず踵、お尻、背中を壁につけます。そこで後頭部が壁につかなければストレートネックの可能性が高いです。これが背中タイプの猫背ですが、握りこぶしが縦や横にして腰に入る場合は出っ尻タイプの猫背、逆に手のひら1枚分も腰に入らない場合は出っ腹タイプの猫背と判別できます。

ストレートネックを改善する方法は?

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 ストレートネックになるとさまざまな症状が出て、体に悪影響を及ぼします。そのため、その改善策としては、ストレッチや生活習慣の見直しをオススメします。

ストレートネックに対してストレッチは有効?

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 ストレートネックの予防・改善にはストレッチがよいとされていますが、その効果はどのようなものがあるのか説明します。

血行促進

 ストレッチには血液循環を促進する効果があります。猫背のような不良姿勢をとり続けることによる筋肉の不動化は循環障害を惹起し、それが痛みや凝りの原因となっていました。その筋肉にストレッチをかけることで血流が増加し、痛みの発生や凝りを改善することができます。

関節可動域の改善

 ストレッチをすると、首や肩の可動域が拡大します。それにより、首や肩回りの筋肉を動かしやすくし、固くなるのを防ぐことができるのです。

ストレートネックに有効なストレッチを紹介!

 ストレートネックのつらい症状を和らげたり、予防のためのストレッチをいくつかご紹介していきます。

 

ストレッチ①

首の後ろの筋肉をほぐすストレッチです。

やり方
①仰向けに寝ます。
②小さめに丸めたタオルや枕を耳の後ろに入れ、顎を引きます。
③左右にゆっくりと首を振ります。1分くらい繰り返しましょう。

ストレッチ②

首筋の筋肉をゆるめる、寝る前1分でできるストレッチです。

やり方
①仰向けに寝ます。
②枕を頭の下に入れ、全身の力を抜きます。
③両肩を耳に近づけましょう。
④③の状態で、両肩を床に押しつけましょう。
⑤全身の力を抜き、この状態を3~5分キープして眠りましょう。

ストレッチ③

首の湾曲を整える、フェイスタオルを使ってできるストレッチです。

やり方
①横から見て耳と肩が一直線になるように姿勢を整えます。
②タオルを首の付け根に引っ掛けます。
③ゆっくりと顎を天井に向けます。
④顎を引いて10秒キープします。
⑤③、④を繰り返します。

ストレッチ④

これもフェイスタオルを使ってできるストレッチです。

やり方
①横から見て耳と肩が一直線になるように姿勢を整えます。
②タオルを首の真ん中に引っ掛けます。
③ゆっくりと顎を天井に向けます。
④顎を引いて10秒キープします。
⑤③、④を繰り返します。

ストレッチ⑤

肩甲骨の間の筋肉をストレッチします。

やり方
①両手を組んで、肘を伸ばします。
②息を吐くたびに、グッと手を前に出します。肩甲骨を背骨から離すように行いましょう。

ストレッチ⑥

肩甲骨の筋肉を伸ばすストレッチです。

やり方
①右手を頭の上を通って、反対側の耳に当てます。
②反対の手は背中に添えておき、背筋を伸ばします。
③手で頭を右に倒します。このとき、背骨が横に倒れているか、肩甲骨の上の筋肉が伸びているか確認しましょう。
④反対側も同じように行います。

ストレッチ⑦

肩甲骨の間の筋肉をストレッチします。

やり方
①手が肩の真下、膝が腰の真下に来るように四つ這いをとります。
②左手を腰におきます。
③右手と右膝で床を押すことを意識しながら、左肩を開きます。
④元に戻します。
⑤反対側も同じように行います。

ストレートネックに対してのストレッチで気をつけるポイント

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 首のストレッチは効果的ですが、やり方を間違えば逆効果になってしまう場合もあります。

気を付けるポイント
①筋肉が伸びている感覚をチェックすることです。じわーっと筋肉の伸びを感じましょう。痛みが出るのはやりすぎです。
②20秒程度、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。呼吸をすることでリラックス効果が得られたり、筋肉の伸張性を高める効果があります。時間をかけて行いましょう。
③痛みが出て間もない時期は行わないことです。痛みが出てすぐは筋肉に炎症が起こっており、無理なストレッチは筋肉の修復を妨げます。

日常生活で気をつけるポイント

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デスクワークは座る姿勢を正して

 PCで作業する際などは背中を丸めて顎を突き出した姿勢になりやすいです。そこで座り方を改善しましょう。耳と肩、腰骨は床に垂直になるようにしましょう。椅子に深く腰掛け、両足は床に接地して安定させると良いです。

スマホやタブレットは目線を合わせて

 スマホやタブレットを見るときは下向きになり、首への負担が大きくなりがちです。机に肘を乗せたり、反対側の手をわきの下に入れるなどして肘の位置を高くしましょう。そうすると画面と目線を合わせ、首への負担を減らすことができます。

寝るときは肩まで枕を入れる

 普段寝るときに使う枕も工夫しましょう。枕の位置が浅いと、横から見た時首がまっすぐになり、負担になりってしまいます。肩まで枕を深く入れ、しっかり首にフィットさせるのがベストです。枕の高さも適切なものを選びましょう。

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まとめ

 いかがでしたか?ストレートネックは体に悪影響を及ぼすものですが、ストレッチや日常生活を見直すことで予防や症状の改善、緩和は可能です。日ごろのケアを怠らず、ぜひお試しください。

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