肩こり改善のためには筋トレ!鍛える部位や効果を出すためのポイントを解説!

更新日 : 2019.07.18
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現代人は女性だけでなく、男性も肩こりに悩まされています。マッサージや整体に通ってほぐしたも良くならないという人も多いです。そういった場合、肩こりにはマッサージよりも筋トレのほうが効果的であるということをご存知でしょうか?ではどこを鍛えたら良い?効果を出すためのポイントは?この記事ではしっかりとお答えしていきたいと思います。
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 肩こりに悩んでいませんか?デスクワークや家事育児、スマホの使いすぎや姿勢の悪さ、運動不足など様々な要因で肩こりになっている人が少なくありません。マッサージや整体に通えばその時は肩こりが解消されても翌日揉み返しになったり、またすぐに凝ってしまうなんてことも。そんなあなたへの肩こり解消法におすすめなのが筋トレです!一体なぜ筋トレが肩こり解消に有効なのかこの記事では理屈から、実際にオススメの筋トレ方法までご紹介します。

肩こりの原因とは?

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 まずは、そもそも肩こりの原因とは一体何でしょうか?詳しくみていきましょう。

不良姿勢

 猫背や、反り腰、他にも現代では長時間のデスクワークなどで不良姿勢になっている人が少なくありません。不良姿勢でいることにより体のバランスが崩れた結果、肩こりになりやすくなります。

運動不足などによる血流の低下

 運動不足になると筋肉が動かず全身の血流が悪くなりがちです。その結果、随時頭部を支えている首や肩の筋肉にも老廃物がたまり肩こりを引き起こします。

ストレス

 肉体や精神がストレスを受けた時、人間の体には何が起こるでしょうか?正解は自律神経の働きが活発になります。自律神経が活発になると、筋肉が緊張するため肩こりを引き起こすのです。

肩こりに対してなぜ筋トレが有効?

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 筋トレとはつまり筋肉の収縮を指します。筋トレをすれば、筋肉が伸び縮みを繰り返しその部分の血流がよくなるのです。他にも首や肩周りの筋力自体を強化することで筋肉がしっかりと体を支えてくれるので肩こり改善に効果が期待できます。

肩こりに対してマッサージは意味がない?

 マッサージも肩こりには効果的です。ですが、マッサージで一時的にコリをほぐして血流を良くしても筋力低下や不良姿勢が肩こりの原因になっている場合、根本的な部分が改善されないため時間がたてばまた肩こりになってしまいます。

僧帽筋の筋トレをするメリット

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 肩こりを解消するためには頭や腕を支えている僧帽筋を鍛えることが効果的です。なぜ、僧帽筋の筋トレが肩こりに有効なのかみていきましょう。

首から腕にかけて血流が良くなる

 僧帽筋を鍛えることによる筋肉の収縮で肩周りの血流がよくなります。血の巡りが良くなれば肩こりの原因になっている肩の老廃物の蓄積が解消されて肩こりが緩和されるのです。

姿勢が良くなる

僧帽筋が弱っていると頭や腕の重みで姿勢が猫背になりやすくなります。僧帽筋を強くしておくことで正しい姿勢の維持が楽になり肩こり解消に繋がるのです。

肩こりの原因となる筋肉は?

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 肩こりの原因となる主な筋肉は僧帽筋と肩甲挙筋になります。それぞれどのような筋肉なのか詳しくみていきましょう。

僧帽筋

 僧帽筋は背中の肩から腰近くまでを覆っている上半身の中ではとても大きな筋肉です。腕や頭を支えています。肩甲骨を背骨に近づける作用があり、動く部位によって様々な動きをするのが僧帽筋です。

肩甲挙筋

 頚椎から肩甲骨の上部についている筋肉で、肩が凝った時に何気なく揉みほぐしている人も多いのではないでしょうか?肩甲骨を引き上げる作用があり、肩をすくめるような動きの時に働きます。

筋トレして肩こりがひどくなることはある?

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 筋トレによる肩こり解消にはメリットもありますが、肩こりの状態によっては悪化する恐れもあるので自分の状態には注意が必要です。

頸椎に疾患がある場合

 頚椎症性神経根症などの疾患がある場合は筋肉に関わらず首の神経・関節への負担で肩こりになっている恐れがあるので無理に筋トレはせず、専門機関を受診するようにしてください。

頭痛・吐き気につながる場合

 自律神経トラブルや脳血管、椎体動脈などの症状が原因で肩こりが起きている場合は筋トレをしてしまうとさらに自律神経が活発になり症状を悪化させてしまうおそれがあります。この場合も筋トレはせず専門機関を受診するようにしてください。

このような場合は無理せず受診を

 筋トレをしていて頭痛や吐き気、他にも頭部や腕、手など何処かにしびれや痛みを感じた場合は筋トレを中止して、無理せず整形外科などを受診しましょう。

僧帽筋を鍛えれば姿勢も改善する?

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 僧帽筋は背中を覆う大きな筋肉なので鍛えれば上半身を支えて姿勢改善に繋がる可能性もありますが、それでも姿勢が良くならない場合は体幹が弱っている可能性があります。体幹とは胴体の奥深く体を根幹から支える筋肉群のことです。僧帽筋が鍛えられても体幹が弱いと根本的に胴体を支える力が足りないために姿勢が改善しない可能性があります。

僧帽筋を鍛えても肩こりが良くならない場合は体幹も鍛えよう

 上述したような原因の場合、肩こりの原因が僧帽筋でなく体幹の筋肉にある可能性があるので、同時に体幹も鍛えることで姿勢が改善され、肩こり解消の効果が期待できるのです。

なぜ体幹を鍛えたら肩こりが改善される可能性があるの?

 体幹が弱いと骨盤や脊柱のバランスが崩れてしまいます。その結果頭が前に突き出る形になり、支えるための僧帽筋や肩甲挙筋に負担が慢性的にかかることで肩こりになる場合があるのです。体幹を鍛えれば胴体を正しい位置に保つことができ、骨盤や脊柱のバランスが整って姿勢改善に繋がります。

肩こりに効くおすすめの筋トレ

 肩こりに関係する筋肉がわかったところで、実際におすすめの肩こりに効くおすすめの筋トレをご紹介しましょう。

バーベルシュラッグ

 僧帽筋、特に上部を重点的に鍛えるトレーニングです。

やり方
①足を肩幅程度に開いて立ち、バーベルを肩幅程度で握る。
②首と肩をやや前に出した状態から肩をすくめるように真っ直ぐ引き上げる。
③10回×3セットを目標に繰り返す。

ローイング

 片手で行うことでより深い可動域で広背筋を鍛えます。

やり方
①ベンチに片膝と片手をついて姿勢を固定する。
②下に下ろしたダンベルを脇腹に向かって引く。
②下に下ろしたダンベルを脇腹に向かって引く。

リバースフライ

肩の後部を重点的に鍛えるトレーニングです。

やり方
①しっかり顔が出るようにベンチにうつ伏せになり、重りを持って腕を垂らす。
②真横に向かって腕を広げて、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
③15回程度×3セットを目標に繰り返す。

ナローグリップラットプルダウン

 狭い範囲でグリップを握ることでより背中中心部を鍛えます。

やり方
①椅子に座りバーはお尻が浮かないようにしっかり太ももを固定する。
②胸を張って脇を軽く締め、肩甲骨を引き寄せるイメージでバーを胸に下ろしていく。
③10回×3セットを目標に繰り返す。

バーベルデッドリフト

 広背筋全面と臀部やハムストリングスにも効くトレーニングです。

やり方
①足幅は垂直跳びをしやすい幅でつま先と膝を少し開いて立つ。
②腰は弾きながら、足幅より少し広い幅でバーを握る。息を吐きながらバーを膝に添わせるようにしてバーを持ち上げる。背中を絶対に丸めないように注意する。
③トップポジションで腰を押し出すようにして一旦止めたら、ゆっくりと元の位置に戻る。
④10〜12回×3セットを目標に繰り返す。

肩こりに効く筋トレをするときの注意点

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 肩こり解消筋トレをするにあたっての注意点をご紹介します。

僧帽筋を意識しながら筋トレする

 バーベルやダンベル、マシンを利用する際、辛くなってくるとどうしても腕で引きがちです。腕で引くと僧帽筋ではなく腕の筋トレになってしまうので、あくまで僧帽筋でウェイトを扱うイメージで筋トレを行いましょう。

低負荷、高回数で筋トレして質を高める

 筋肥大を目標とする場合は高負荷、程回数のほうが筋肉を強く刺激できますが、肩こり解消の場合は低負荷、高回数で筋トレをすることで筋肉の収縮がたくさん行われて肩こり改善が期待できます。

背筋全体が丸くならないように意識する

 辛くなってくると背骨が丸まりやすくなりますが、腰に負担がかかり腰痛のリスクが高まるので背筋はずっと張ったままを意識してください。同時に胸を張るイメージをもつと背筋を維持しやすくなります。

姿勢矯正のためのおすすめ体幹エクササイズ

 次に姿勢矯正のためのおすすめ体幹エクササイズのご紹介です。

キャットドッグ

 体を柔軟に動かすためのエクササイズになります。

①四つん這いの姿勢からお腹を引き入れて背骨を丸めていく。
②腰を反らせながら胸を張るようなイメージで背中を反らせていく。
③10往復程度繰り返す。

お祈りストレッチ

 胸椎、胸の重点的なストレッチです。

やり方
①四つん這いの姿勢からお腹を引き入れて背骨を丸めていく。
②腰を反らせながら胸を張るようなイメージで背中を反らせていく。
③10往復程度繰り返す。

ペルビックティルト

 骨盤矯正に効果のあるエクササイズになります。

やり方
①片膝を軽く立てて、骨盤と床の隙間が開かないように仰向けに寝る。
②お腹を折りたたむようなイメージで骨盤を巻き上げる。
③10回程度繰り返す。

姿勢矯正のための体幹エクササイズの注意点

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体幹エクササイズの注意点です。

背骨全体の動きを意識する

 背骨1つ1つを動かすようなイメージで丁寧な動作でエクササイズを繰り返しましょう。意識することで背骨がより柔軟に動きやすくなります。

呼吸を止めない

 呼吸を止めると体が緊張状態になってしまい、ストレッチ効果が半減してしまうので呼吸が止まらない程度の負荷で行うようにしましょう。

型周りだけに力が入らないように注意する

 四つん這いの姿勢などでは肩に力が入りがちですが、力むと余計肩こりが悪化する恐れがあるので肩周りだけに力が入らないように全身でバランスを取ることを意識してください。

まとめ

 いかがでしたでしょうか?肩こりが起こる原因や、肩こりを解消するためには筋トレが効果的な理由がお分りいただけたと思います。筋トレは血流を良くしてコリをほぐすだけでなく、代謝アップによる脂肪燃焼効果や引き締まった美しいカラダ作りにも効果抜群!筋トレを習慣化して肩こり解消と美しいボディ作りの一石二鳥を目指しましょう。

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