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肩こりに悩んでいませんか？デスクワークや家事育児、スマホの使いすぎや姿勢の悪さ、運動不足など様々な要因で肩こりになっている人が少なくありません。マッサージや整体に通えばその時は肩こりが解消されても翌日揉み返しになったり、またすぐに凝ってしまうなんてことも。そんなあなたへの肩こり解消法におすすめなのが筋トレです！一体なぜ筋トレが肩こり解消に有効なのかこの記事では理屈から、実際にオススメの筋トレ方法までご紹介します。
まずは、そもそも肩こりの原因とは一体何でしょうか？詳しくみていきましょう。
猫背や、反り腰、他にも現代では長時間のデスクワークなどで不良姿勢になっている人が少なくありません。不良姿勢でいることにより体のバランスが崩れた結果、肩こりになりやすくなります。
運動不足になると筋肉が動かず全身の血流が悪くなりがちです。その結果、随時頭部を支えている首や肩の筋肉にも老廃物がたまり肩こりを引き起こします。
肉体や精神がストレスを受けた時、人間の体には何が起こるでしょうか？正解は自律神経の働きが活発になります。自律神経が活発になると、筋肉が緊張するため肩こりを引き起こすのです。
筋トレとはつまり筋肉の収縮を指します。筋トレをすれば、筋肉が伸び縮みを繰り返しその部分の血流がよくなるのです。他にも首や肩周りの筋力自体を強化することで筋肉がしっかりと体を支えてくれるので肩こり改善に効果が期待できます。
マッサージも肩こりには効果的です。ですが、マッサージで一時的にコリをほぐして血流を良くしても筋力低下や不良姿勢が肩こりの原因になっている場合、根本的な部分が改善されないため時間がたてばまた肩こりになってしまいます。
肩こりを解消するためには頭や腕を支えている僧帽筋を鍛えることが効果的です。なぜ、僧帽筋の筋トレが肩こりに有効なのかみていきましょう。
僧帽筋を鍛えることによる筋肉の収縮で肩周りの血流がよくなります。血の巡りが良くなれば肩こりの原因になっている肩の老廃物の蓄積が解消されて肩こりが緩和されるのです。
僧帽筋が弱っていると頭や腕の重みで姿勢が猫背になりやすくなります。僧帽筋を強くしておくことで正しい姿勢の維持が楽になり肩こり解消に繋がるのです。
肩こりの原因となる主な筋肉は僧帽筋と肩甲挙筋になります。それぞれどのような筋肉なのか詳しくみていきましょう。
僧帽筋は背中の肩から腰近くまでを覆っている上半身の中ではとても大きな筋肉です。腕や頭を支えています。肩甲骨を背骨に近づける作用があり、動く部位によって様々な動きをするのが僧帽筋です。
頚椎から肩甲骨の上部についている筋肉で、肩が凝った時に何気なく揉みほぐしている人も多いのではないでしょうか？肩甲骨を引き上げる作用があり、肩をすくめるような動きの時に働きます。
筋トレによる肩こり解消にはメリットもありますが、肩こりの状態によっては悪化する恐れもあるので自分の状態には注意が必要です。
頚椎症性神経根症などの疾患がある場合は筋肉に関わらず首の神経・関節への負担で肩こりになっている恐れがあるので無理に筋トレはせず、専門機関を受診するようにしてください。
自律神経トラブルや脳血管、椎体動脈などの症状が原因で肩こりが起きている場合は筋トレをしてしまうとさらに自律神経が活発になり症状を悪化させてしまうおそれがあります。この場合も筋トレはせず専門機関を受診するようにしてください。
筋トレをしていて頭痛や吐き気、他にも頭部や腕、手など何処かにしびれや痛みを感じた場合は筋トレを中止して、無理せず整形外科などを受診しましょう。
僧帽筋は背中を覆う大きな筋肉なので鍛えれば上半身を支えて姿勢改善に繋がる可能性もありますが、それでも姿勢が良くならない場合は体幹が弱っている可能性があります。体幹とは胴体の奥深く体を根幹から支える筋肉群のことです。僧帽筋が鍛えられても体幹が弱いと根本的に胴体を支える力が足りないために姿勢が改善しない可能性があります。
上述したような原因の場合、肩こりの原因が僧帽筋でなく体幹の筋肉にある可能性があるので、同時に体幹も鍛えることで姿勢が改善され、肩こり解消の効果が期待できるのです。
体幹が弱いと骨盤や脊柱のバランスが崩れてしまいます。その結果頭が前に突き出る形になり、支えるための僧帽筋や肩甲挙筋に負担が慢性的にかかることで肩こりになる場合があるのです。体幹を鍛えれば胴体を正しい位置に保つことができ、骨盤や脊柱のバランスが整って姿勢改善に繋がります。
肩こりに関係する筋肉がわかったところで、実際におすすめの肩こりに効くおすすめの筋トレをご紹介しましょう。
僧帽筋、特に上部を重点的に鍛えるトレーニングです。
片手で行うことでより深い可動域で広背筋を鍛えます。
肩の後部を重点的に鍛えるトレーニングです。
狭い範囲でグリップを握ることでより背中中心部を鍛えます。
広背筋全面と臀部やハムストリングスにも効くトレーニングです。
肩こり解消筋トレをするにあたっての注意点をご紹介します。
バーベルやダンベル、マシンを利用する際、辛くなってくるとどうしても腕で引きがちです。腕で引くと僧帽筋ではなく腕の筋トレになってしまうので、あくまで僧帽筋でウェイトを扱うイメージで筋トレを行いましょう。
筋肥大を目標とする場合は高負荷、程回数のほうが筋肉を強く刺激できますが、肩こり解消の場合は低負荷、高回数で筋トレをすることで筋肉の収縮がたくさん行われて肩こり改善が期待できます。
辛くなってくると背骨が丸まりやすくなりますが、腰に負担がかかり腰痛のリスクが高まるので背筋はずっと張ったままを意識してください。同時に胸を張るイメージをもつと背筋を維持しやすくなります。
次に姿勢矯正のためのおすすめ体幹エクササイズのご紹介です。
体を柔軟に動かすためのエクササイズになります。
①四つん這いの姿勢からお腹を引き入れて背骨を丸めていく。
②腰を反らせながら胸を張るようなイメージで背中を反らせていく。
③10往復程度繰り返す。
胸椎、胸の重点的なストレッチです。
骨盤矯正に効果のあるエクササイズになります。
体幹エクササイズの注意点です。
背骨１つ１つを動かすようなイメージで丁寧な動作でエクササイズを繰り返しましょう。意識することで背骨がより柔軟に動きやすくなります。
呼吸を止めると体が緊張状態になってしまい、ストレッチ効果が半減してしまうので呼吸が止まらない程度の負荷で行うようにしましょう。
四つん這いの姿勢などでは肩に力が入りがちですが、力むと余計肩こりが悪化する恐れがあるので肩周りだけに力が入らないように全身でバランスを取ることを意識してください。
いかがでしたでしょうか？肩こりが起こる原因や、肩こりを解消するためには筋トレが効果的な理由がお分りいただけたと思います。筋トレは血流を良くしてコリをほぐすだけでなく、代謝アップによる脂肪燃焼効果や引き締まった美しいカラダ作りにも効果抜群！筋トレを習慣化して肩こり解消と美しいボディ作りの一石二鳥を目指しましょう。
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