ハムストリングをストレッチしてけが予防!柔軟な太ももを手に入れよう!

更新日 : 2019.09.22
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体が固くて前屈が全然できないという方は多いと思います。その時重要になるのがハムストリングスという筋肉です。この筋肉をストレッチして柔軟にすることで様々なメリットがあちます。しかしやみくもに伸ばしていけば良いというものではありません。この記事では効果的なストレッチ方法や柔軟なハムストリングを手に入れる方法を解説していきます。
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 突然ですが前屈はできますか?前屈が出来ない人の原因の多くはハムストリングの固さにあります。ハムストリングは歩くことはもちろん、走ったりジャンプをしたり日常的な動作から、運動にいたるまで様々なシーンで作用する筋肉です。ハムストリングを柔らかくしておけば、怪我の予防はもちろん様々なメリットがあります。効果的なストレッチ方法や筋トレを知ることで、より柔軟なハムストリングを手に入れましょう!

何歳になってもハムストリングは柔らかくなるの?

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 何歳からでもハムストリングは柔らかくなります。使わないとドンドン硬くなってしまいますが、使い続ければ柔らかくなるのが筋肉です。一度硬くなってしまったハムストリングをいきなり柔らかくすることは難しいですが、継続してストレッチや筋トレを行うことで改善が見込めます。

ハムストリングってどんな筋肉?

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 ハムストリングは太ももの後側にある筋肉だとご存知の方は多いと思いますが、もう少し詳しくハムストリングを構成する筋肉についてみてみましょう。

大腿二頭筋

 ハムストリングの中でも外側に位置している筋肉です。膝や股関節の曲げ伸ばしをする時に使われ股関節と膝関節を開いたり閉じたりする動きにも影響しています。

半腱様筋

 ハムストリングの中でも奥の方に位置している筋肉です。股関節の伸展、立った状態で足を伸ばしたまま後ろに引く動作に作用します。

半膜様筋

 ハムストリングの中でも内側に位置している筋肉です。股関節の伸展と膝の曲げ伸ばしをする時に使われます。

ハムストリングをストレッチするメリット

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 ハムストリングについて詳しくなったところでストレッチによるメリットもみていきましょう。

下肢の疲労回復効果

 運動疲労や、長時間同じ姿勢でいることにより硬くなったハムストリングをストレッチすることで血流がよくなります。筋肉に溜まった疲労物質を押し流すこともできるので疲労回復効果も見込めるのです。

姿勢改善

 ハムストリングが硬くなっていると他の筋肉が引っ張られたり負担がかかることで姿勢が悪くなりバランスが崩れてしまいます。体の中でも大きな筋肉であるハムストリングをストレッチすることで体全体のバランスを整えることが出来るでしょう。

ランニングや運動時の怪我の防止

 ハムストリングはランニングや運動時にとてもよく働く筋肉です。ハムストリングの柔軟性は運動中の怪我や肉離れ予防にも役立ちます。運動をよくする人こそ運動後のストレッチを大事にしましょう。

ハムストリングを柔らかくするのにはストレッチだけで良い?

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 筋肉を顕微鏡で見るとアクチンとミオシンという線維が重なり合っているのが見えます。この2つの繊維をワンセットで筋節(サルコメア)と呼びます。つまり筋節とは筋肉の最小単位のことです。そして、筋節は伸ばす&縮めることによって増えるという性質を持っていて、筋節が増えるほど筋肉が伸びやすくなります。つまり筋肉を伸びやすくするためにはストレッチも大事ですが筋節を増やす必要もあるのです。

筋節を増やすためにはどうしたら良いの?

 筋節は伸び縮みによって増えることはご説明しましたが、では実際増加のためには何をすれば良いのか?答えは筋トレです。筋トレは筋肉の収縮の繰り返しなので筋トレをすることでも筋節増加を見込めます。

肉離れってどんなケガ?

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 スポーツによって起きやすい怪我で筋肉の一部が断裂、または完全に断裂してしまうことです。ハムストリングに多いトラブルで急なダッシュやジャンプをしたときに起こりやすい怪我といえます。ハムストリングが固いと急な負荷で肉離れを起こしてしまう危険性があるのでこれからご紹介するストレッチで柔軟性を高めておきましょう。

ハムストリングのストレッチ方法

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 運動前や自宅で簡単に出来るハムストリングのストレッチ方法です。動画を参考に実践してみてください。

シャフトを使って行う方法

体が硬い人向け

体が柔らかい人向け

やり方
①ボックスやプレートの上に立つ(柔軟性がある場合) 。
②シャフトやダンベルを持つ
③膝をしっかりと伸ばした状態でかかとに重心をのせて体を屈む。

椅子に座って行う方法

やり方
①片方の足を伸ばして踵を床につく。
②背筋を伸ばして両手でつま先に触るように前傾する。
③伸ばした足の反対側の手でつま先を触るように前傾する。
④反対の足も同様に行う。

椅子に足を上げて方法

やり方
①片方の足を椅子に上げて、上げた足のつま先を真上に向ける。
②股関節をつけるようにゆっくりと腰を落としてハムストリングを伸ばす。
③反対の足も同様に行う。

床に座る方法

やり方
①右足は伸ばし、左足をあぐらをかくように曲げて座る。
②背筋を伸ばしたまま前に前傾する。
③反対の足も同様に行う。

肉離れ防止の動的ストレッチ

やり方
①足首を持ってしゃがむ。
②太ももに胸をつけた状態で立ち上がり後ろを向く。
③10回を目標に繰り返す。

ハムストリングのストレッチするときの注意点

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ハムストリングのストレッチをするにあたり気をつけて欲しい点です。

息を止めない

 息を止めると筋肉が緊張状態になり固くなってしまいます。ハムストリングのストレッチをするときはゆったりとした呼吸を繰り返しながら行ってください。

無理やり伸ばそうとしない

 早く柔らかくしたいからと無理やり伸ばそうとすると姿勢が崩れて効果が半減したり、痛みが出てしまう恐れがあります。出来る範囲から無理のないように取り組みましょう。

反動をつけない

 反動をつけてのばすとハムストリングに急な負荷がかかり怪我のリスクにつながります。ストレッチは反動をつけずに伸ばすことを意識してゆっくりとした動作で行いましょう。

ハムストリングの筋トレ方法

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 つづいてハムストリングを効率よく鍛えることが出来る筋トレ方法をご紹介します。動画を参考に実践してみてください。

ルーマニアン・デッドリフト

 ルーマニアン・デッドリフトは筋量・筋力アップだけでなく柔軟性の向上にも繋がります。

やり方
①足は肩幅くらいに開いて立ち重心は踵にのせ、つま先を正面に向ける。
②膝関節は10°にキープしたままお尻を引きながら股関節を曲げていく。動作中は肩甲骨を寄せ胸をを張り背中はまっすぐにした状態を維持する。
③これ以上やると背中が曲がりそうになる前に動作を切り返す。
注意点
①膝が内に入らないように注意する。
②下腿が地面に対して垂直の状態を維持する
③ボトムで背中が曲がらないようにする
④動作中は踵に重心をのせた状態をキープする。

スクワット

やり方
①足は肩幅より広めに開いて立ちつま先を外に向ける。手は万歳のポーズをとる。
②お尻を引くイメージでしゃがむ。腰を落とすときに肩甲骨を寄せるように引き締める。
③20〜30回を目安に繰り返す。
注意点
①膝が内に入らないように注意する。
②膝がつま先より前に出ないように腰を後ろにしっかり引いてしゃがむ。

ヒップリフト

やり方
①仰向けの姿勢で膝を軽く立て、腕は軽く開いて手の平を床につける。
②骨盤からゆっくり背骨を1本づつ引き上げるように腰を浮かせていく。
③②と逆の動作で背骨からゆっくり床に下ろしていき最後に腰を床に下ろす。
④20〜30回を目安に行う。
注意点
①腰をあげる時に息を吐いて、下ろすときに息を吸う。
②腰を浮かせるときに肩に力を入れすぎない。

バーベルスクワット

やり方
①バーを僧帽筋の上部に乗せるイメージで真っ直ぐ担ぐ。バーを握る位置は肩幅より少し広めで肩甲骨を寄せる。足幅は肩幅よりやや広めに立って、つま先を少し外に向ける。
②膝を外に開きながら、前に出ないように意識して深くしゃがむ。
③膝が内側に開かないように気をつけながら立ち上がる。
④②〜③を10〜12回、2〜3セットを目標に行う。
注意点
①バーは足の真ん中を上下させる。
②背中、骨盤は真っ直ぐな姿勢を維持する。
③しゃがむ時はお尻を後ろに引く。

レッグカール

やり方
①体を前傾させてシートの前の部分を掴む。
②足を上げられるところまで上げたら、ゆっくりと足を下ろす。
③10〜12回、2〜3セットを目標に行う。
注意点
①ハムストリングに意識を集中する。
②反動を使わない。

ハムストリングの筋トレときの注意点

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 ハムストリングの筋トレ効果を高めるために以下の点に注意してみてください。

ハムストリングが収縮していることを意識する

 使っている筋肉を意識することでより目的の筋肉に負荷をかけてゆくことができます。筋トレ中はハムストリングに効いているか常に意識することが大事です。

正しいフォームで行う

 回数をこなすことや重量にこだわりフォームがおろそかになってしまうと負荷が逃げて効果が半減したり、関節に負荷がかかり怪我をする恐れがあります。正しいフォームで繰り返すことを意識しましょう。

呼吸を止めない

 辛くなってくると呼吸を止めがちですが、この状態が続くと酸欠になり頭痛や気持ち悪さ、めまいなどを引き押す恐れがあるので注意が必要です。

まとめ

 いかがでしたでしょうか?ハムストリングを柔らかくするためにはストレッチと筋トレが大事であることがお分りいただけたと思います。柔軟なハムストリングは運動能力アップの他にもスタイルアップや健康維持のためにも欠かせません。ストレッチは続けることが大事です。毎日少しづつでもストレッチを継続してしなやかなハムストリングを手に入れましょう。

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