上半身の筋トレ方法!効果的に鍛えてきれいな逆三角形ラインを手に入れよう!

更新日 : 2019.09.03
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きれいな逆三角形の体型を目指すのなら上半身の筋トレは欠かせません。この上半身の筋トレ、部位ごとに効果的なトレーニングややり方をご存知ですか?やみくもにトレーニングしたところでしっかりとした効果は得られません。この記事ではしっかり上半身に効く方法を解説したいと思います。
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上半身の筋トレは、カッコいい逆三角形を手に入れるためには不可欠です。トレーニングの順番や部位を意識する事で、効果的に狙った筋肉を鍛える事ができます。正しい知識と正しいトレーニングの方法を覚える事で、カッコいい逆三角形を手に入れましょう。

上半身を鍛えることできれいな逆三角ボディになるとカッコ良い!!

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トレーニングを行う方の多くが逆三角形ボディを目指していると思います。逆三角形の体は、体のシルエットが美しくカッコいいです。また、女性も逆三角形の方とそうでない方がいるとしたら、逆三角形の方に好感を持つ方が多いと思います。

上半身の筋トレをすることでのメリット

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上半身の筋トレを行う事で、日常生活の痛みの改善や逆三角形の体を手に入るなど様々なメリットがあります。

腰痛や肩こりに良い

上半身の筋トレを行う事で反射的に体幹の筋肉に収縮が入り、脊柱が安定され腰痛などの改善につながります。また、肩周りの筋肉に収縮が入るため血流循環が良くなり肩こりの改善にも効果的です。

逆三角形の体が手に入る

上半身の大きな筋肉を鍛える事でからだにメリハリがつけることができ、逆三角形の体が手に入ります。

スポーツパフォーマンスの向上

スポーツを行う上で、筋力は重要です。瞬発力や筋パワー発揮を向上行うためには上半身の筋トレは必要となります。身体機能が上がる事でスポーツパフォーマンスの向上が図れるのです。

逆三角形になるために鍛えるべき筋肉

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上半身の筋肉は沢山あります。逆三角形になるためには、鍛えるべき筋肉のピックアップが必要です。

三角筋

肩関節を外転するために使う筋肉です。肩周りを大きくします。

僧帽筋

首〜肩、背中に付いているひし形の筋肉です。背中周囲を大きくします。

大胸筋

腕を内側に入れるための胸の筋肉です。胸周りを大きくします。

広背筋

腕をバンザイから引き下げる筋肉です。逆三角形を作るのに重要な背中〜脇の筋肉となります。

脊柱起立筋

背骨に沿って付いている筋肉で背骨を伸展させます。腰回りを構成するのに必要です。

腹斜筋

体を捻るためについている筋肉です。脇腹周囲の引き締めに必要な筋肉となります。

腹直筋

体を屈曲させるためについている筋肉です。シックスパックを作る筋肉で体幹部の引き締めに関わります。

上半身を鍛えるときは胸⇒背中⇒お腹の順に鍛えよう

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部位別に鍛える事で狙った筋肉を意識する事ができ、筋肉痛にもトレーニングした所で起こるため対応しやすいです。

大きな筋肉から鍛えてテストステロンを分泌させよう

テストステロンとは、ステロイドホルモンの一部で男性ホルモンである。大きな筋肉を刺激する事で分泌されやすくなります。

胸の筋肉と背中の筋肉は働きが真逆

胸の筋肉は、押すときに使う筋肉で背中の筋肉は引くときに使います。働きが、真逆になるためしっかりと分けてトレーニングすると効果的です。

腕の筋肉は個別に鍛えなくても良い?

腕の筋肉は、胸や背中のトレーニングの過程で必ず使う形になるため自然に鍛えられます。さらに太くしたい場合は、個別にトレーニングしましょう。

自宅でできる上半身の筋トレ方法

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自宅でも、上半身のトレーニング方法はあります。自重にて十分にトレーニングする事が可能です。

胸の筋肉

主に重要な大胸筋を狙った筋トレです。同時に三角筋や上腕三頭筋も鍛える事ができます。

プッシュアップ

やり方
①両手を肩幅の1.5倍ほどに広げます
②つま先を揃えて姿勢を真っ直ぐに支えます
③胸を床につけるように肘を曲げます
④姿勢を真っ直ぐに保ちながら肘を伸ばす

ヒンズープッシュアップ

やり方
①肩幅より広めに腕を広げて地面につける
②背筋をまっすぐに伸ばす動作のようにお尻を天井に高く突きつける
③足の幅も腕と同様に肩幅より少し広めに取る
④体を地面すれすれで手と手の間をすり抜けるように動かす
⑤そのまま元の位置まで戻ってくる

背中の筋肉

主に広背筋や脊柱起立筋を狙った筋トレです。逆三角形を作るのにキーマッスルとなります。

バックエクステンション

やり方
①うつ伏せに寝ます
②腕をハの字または後頭部に合わせるようにセットします
③胸を床から離すように持ち上げていきます
④ゆっくり元の位置に戻ります

チンニング

やり方
①順手にて、肩幅の2倍ほど広げてバーを持つ
②バーにぶら下がる
③バーに胸を近づけるように体を引きつける

お腹の筋肉

主に腹直筋、腹斜筋群を狙った筋トレです。お腹を引き締めるのに有効となります。

クランチ

やり方
①床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます
②息を吐きながらお臍を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こす
③息を吸いながら元の位置に戻る

バイシクルクランチ

やり方
①手を頭の後ろで組みます
②脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせる
③左膝と右肘をおへそに引きつける
④右膝と左肘をおへそに引きつける
⑤交互に繰り返す

ジムでできる上半身の筋トレ方法

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自重トレーニングよりもウェイトを使う事でさらに効果的な筋肉へのアプローチを行う事ができます。

胸の筋肉

自重トレーニングよりも大胸筋を筋線維走行に分けてトレーニングする事ができるためより効果的なトレーニングを行う事ができます。

ベンチプレス

やり方
①ベンチ台に仰向けに寝ます
②肘が90度の位置でバーベルを持ちます
③肘を伸ばした状態から胸骨に近づけるように下ろす
④胸に着いたら押し上げる

ダンベルフライ

やり方
①ベンチ台に仰向けに寝ます
②ダンベルを持ち肘を天井に向かって真っ直ぐに伸ばす
③肘を少し曲げた状態で胸を開くようにダンベルを下ろしていく
④床と腕が平行になる程度でダンベル元の位置に戻す

背中の筋肉

自重ではアプローチの難しい僧帽筋などへウェイトを使用してアプローチをすることができます。

シュラッグ

やり方
①バーベルを肩幅で持ちます
②肩甲骨を回すように挙上させて下ろすを繰り返す

ダンベルローイング

やり方
①ベンチ台に同側の手と膝をつける
②背筋は、床面と平行にする
③片手にダンベルを持ち、床に向かって肘を伸ばしておく
④肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き上げる

お腹の筋肉

ウェイトによる負荷をかけることでより腹斜筋群や腹直筋へのアプローチを行うことができる

ダンベルツイスト

やり方
①足を90度に曲げ体を45度ほど起こした状態をキープする
②背筋を丸めないようにダンベルを両手で握る
③ダンベルを持った状態で上半身を右側に捻る
④逆側に体を捻る
⑤これを繰り返す

アブドミナルクランチマシン

やり方
①マシンに座る
②重さを設定する
③肩ベルトをしっかりと持つ
④体を屈曲させる

上半身の筋トレをしたら下半身は鍛えなくても良い?

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逆三角形を作るために上半身の筋トレは必然ですが、全体的なバランスが悪くなるため下半身も鍛えましょう。特に下半身の筋肉の方が大きいためテストステロンの分泌やエネルギー消費が大きく、全身的なトレーニングになるため行う必要があります。

まとめ

逆三角形を作るには、努力が必要です。ただ筋肉をトレーニングするだけでなく、食事の面やトレーニングの質も大きく関わります。質の高いトレーニングを理解して、カッコいい逆三角形を手に入れましょう。

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