大腿直筋のトレーニング方法5選!惚れ惚れする太ももに!太くも細くもなる!

更新日 : 2019.09.09
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太くて立派な太もも、細くてスッキリした太もも。どちらも大腿直筋のトレーニングで解決することができます。今回は、おすすめのトレーニング方法とトレーニングのコツをご紹介します。憧れの太ももを手に入れましょう。
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 みなさんは「太くてたくましい太ももを手に入れたい」、「引き締まったきれいな太ももになりたい」そんな風に思ったことはありませんか。そんな方にオススメしたいのが、大腿直筋のトレーニングです。この大腿直筋は太ももの前側につく筋肉で、太もものインパクトはここで決まるといっても過言ではありません。この記事では、その大腿直筋にフォーカスを当てて、目的に合わせたトレーニング方法を徹底解説していきます。

太ももの筋肉を理解しよう

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 太ももの筋肉を前後で区分すると、大腿四頭筋と大腿二頭筋に分けられます。

大腿四頭筋

 大腿四頭筋は、太ももの前面に存在します。大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋と4つの筋肉で形成され、これらの膝関節伸展力は強力です。

大腿二頭筋

 大腿二頭筋の別名はハムストリングスです。太ももの後面にあり、大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋で形成されています。

大腿直筋とは?

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 大腿直筋とは、大腿四頭筋の中で一番長く、骨盤から脛の上部に付着する唯一の2関節筋です。股関節と膝関節の2つの関節をまたぎますので、唯一股関節を屈曲する作用と膝関節を伸展する作用があります。そのため、大腿直筋は他の3つの大腿四頭筋と作用が異なるため、鍛えるには様々な工夫が必要があります。また、大腿直筋は構造上、速く力強い筋収縮が可能です。

大腿直筋の日常やスポーツにおける作用

 日常的にも大腿直筋は使われていますが、他の大腿四頭筋に比べて貢献度は低いです。例えば、椅子から立ち上がるときや階段の昇るときなど。太ももの前側を手で触ってみると、大腿直筋の収縮よりも他の大腿四頭筋である外側広筋などの方が収縮を感じることができます。この大腿直筋がよく使われるのはサッカーなど大腿を上げながら膝を伸ばすようなキック動作で特に使われます。そのため、サッカー選手は野球選手などに比べて大腿直筋が発達している傾向にあります。キック動作のない競技、例えば自転車漕ぎや走る動作ではあまり発達しにくい部位になります。

鍛えるメリットは?

 太ももの前側の大部分を占める大腿直筋。ビジュアル的にとても印象に残る部位なので、トレーニングのやり方次第で太くたくましい太もも、引き締まった太ももが手に入ります。特に脚の厚みを出すのに不可欠な要素になります。また、これは大きい筋肉なので、筋肉量をアップさせることによって基礎代謝の向上、ダイエット効果にもなるでしょう。

多くの脚トレでは大腿直筋は鍛えられない!?

 大腿直筋の作用に太ももをあげる動きである股関節の屈曲があります。多くのスクワット種目やデッドリフトでは、股関節を伸ばす動き(股関節の伸展)がともないます。この動きをともなう動きでは大腿直筋がはたらきにくいです。1) 実際にスクワットをおこなった実験では、大腿直筋以外の大腿四頭筋は筋肥大します。しかしながら、スクワットの深さにかかわらず大腿直筋は筋肥大しませんでした。2) 

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   2)より改変・作成

実験 1)では筋電図の測定ではありますが、レッグプレス80%の値とレッグエクステンション20%の値が同等になっています。このように、大腿直筋を狙って鍛えるには種目選びなどに工夫が必要になってきます。具体的には、股関節を動かさないor曲げながらおこなうレッグエクステンション等や後ろ足を主に動かすランジ動作の種目が必要になります。

大腿直筋のトレーニング(ジム編)

 ジムで行える大腿直筋のトレーニング方法を解説します。

レッグエクステンション

やり方
①腰掛けて、パッドを脛に当て、グリップをしっかりと握ります。
②お尻を浮かせます。
③つま先は天井に向け、膝を伸ばします。
④②,③を繰り返します。
コツや注意点
①股関節をしっかり伸ばし(太ももと体幹部が一直線になる股関節の伸展をおこなう)しっかりとお尻を浮かせることで、大腿直筋をストレッチさせます。※レッグ・エクステンションの椅子の位置を後ろめに設定します。
②上体がぶれないようにしっかりとグリップを握る。
③やや反動を使って上げる。
④膝を伸ばす際は、しっかり収縮が入るようにつま先を天井に向ける。また膝を伸ばして上げるだけでなく、股関節からも上げるイメージでおこなう。

お尻を浮かせることで、大腿直筋がストレッチされて、通常のレッグエクステンションより大腿直筋に特化したトレーニングです。

重量設定としては10~12回くらいで太ももの外側(外側広筋)や内側(内側広筋)、膝関節に近い位置よりも太ももの中央から根本に近い位置で疲労を感じるような強度でおこないましょう。あまり重量を重くすると他の大腿四頭筋に効いてしまうので、少し軽めの重量で股関節から挙げるイメージでおこないましょう。

レッグプレス

 

やり方
①腰掛けて膝が約90度に曲がるよう、シートを調整し、グリップを握ります。
②頭、背中、お尻は背中側のシートにつけます。
③膝を伸ばします。
④②、③を繰り返します。  
コツや注意点
①足幅は肩幅で、つま先は正面を向けましょう。
②膝を伸ばすときは、完全には伸ばし切らないようにしましょう。
③背中はシートから離さないようにしましょう。

 大腿直筋だけではなく、その他の大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋群、下腿三頭筋など、下半身の筋力を全体的に鍛えることができます。
太くしたい場合は、6~10回の反復回数で限界の負荷を1セットとし、それを2~3セット繰り返しましょう。
引き締めたい場合は、11~20回お反復回数で限界の負荷を1セットとし、それを2~3セット繰り返しましょう。

大腿直筋のトレーニング(自宅編)

次に、自宅でも簡単にできる大腿直筋のトレーニング方法を解説します。

ブルガリアンスクワット

やり方
①片足をベンチに引っ掛けて、立ちます。
②お尻を真下に下ろすように、膝を曲げていきます。
③①、②を繰り返します。  
コツや注意点
①膝が前に出すぎないように、脚1本分程度ベンチより前に出ましょう。
②前重心で、ももが内側に入るように膝を曲げていきます。
③膝は90度程度曲がるように腰を下ろしていきます。

 片足で行うスクワットのため、強度が高く、またバランス感覚も養われます。また上半身を起こした状態では大腿四頭筋、前傾にした場合は大殿筋に負荷がかかるようになります。
太くしたい場合は、6~10回の反復回数で限界の負荷を1セットとし、それを2~3セット繰り返しましょう。
引き締めたい場合は、11~20回お反復回数で限界の負荷を1セットとし、それを2~3セット繰り返しましょう。

シシースクワット

 

やり方
①柱などにつかまって立ちます。つま先は外に開き、脚は肩幅に開きます。踵を上げて、母指球で立ちます。
②ももをストレッチさせて膝を曲げ、斜めに立ちます。手は反対側の方に置きます。
③脛が床と水平になるように下ろします。
④②,③を繰り返します。
コツや注意点
①下ろすときに腰を曲げないようにしましょう。
 ②上がるときは斜め後ろ方向ではなく、上体を保ったまま真上に上がりましょう。

シシースクワットは、スクワットよりも強い負荷で下半身をトレーニングできますし、上体を一直線に保つための体幹筋も同時に鍛えられます。
太くしたい場合は、6~10回続けられる負荷を1セットとし、それを2~3セット繰り返しましょう。
引き締めたい場合は、11~20回続けられる負荷を1セットとし、それを2~3セット繰り返しましょう。

フロントブリッジ

やり方
①肩幅よりもやや広めに1番自然な形で腕を広げ、顔はやや前方に向けて、頭から踵までまっすぐにします。 
②60秒キープしましょう。
コツや注意点
①膝や腰が曲がったりしないようにしましょう。
②頭から踵まで一直線にしましょう。

 腹部中心に体幹全体、そして膝をしっかり伸ばし続けることで大腿四頭筋などの下半身も鍛えられるトレーニングです。

自宅でできるストレッチ例

筋肉を鍛えるためには同時に柔軟性を向上させることも大切です。

ストレッチ例①

骨盤を後傾をさせることで大腿直筋を狙ってストレッチでき、ます。
20秒程度息を吐きながら、行いましょう。

ストレッチ例②

やり方(立って行う場合)
①片方の足の甲を持ち、踵をお尻に近づけます。
②膝を後ろに引いて、15~30秒キープします。
やり方 (座って行う場合)
①後方に手をついて膝を曲げ、膝が浮かないように肘をついていきます。
②床に背中をついていきます。15~30秒キープしましょう。
コツや注意点
①座って行う場合で、膝が浮いてくるようであれば、元に戻しましょう。

 大腿四頭筋だけでなく、腸腰筋もストレッチできます。
ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

まとめ

 いかがでしたか。大腿直筋は脚のシルエットの決め手となる重要な筋肉です。ここを鍛えて、男らしい太ももや美しい太もも、みなさんの憧れを叶えましょう。

参考文献
1) Ema, R., Sakaguchi, M., Akagi, R., & Kawakami, Y. (2016). Unique activation of the quadriceps femoris during single-and multi-joint exercises. European journal of applied physiology, 116(5), 1031-1041.
2) Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology, 1-10.

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