【内転筋】サイドランジで太もも痩せ!効果的なやり方と注意点。

更新日 : 2019.03.06
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サイドランジはお尻と太ももの裏、そして特に内ももに刺激を与えられる筋トレです。内ももの引き締めやヒップアップ効果が期待できる非常に嬉しいトレーニングになります。方法と注意点の説明や、バーベルやダンベルを使ったバリエーションの説明もしているので、本記事を読んだ上でぜひトレーニングに取り入れてみてください。
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 サイドランジは、主にお尻と太ももを鍛えることができる筋トレです。複数の筋肉に同時に刺激を与えることができ、特に内ももの内転筋を鍛えて太もも痩せ効果を狙うことができます。左右均等に行うことが少し難しいトレーニングなので、動画と解説を観ながら、バランスに注意して行ってください。正しい方法をマスターして、目指すべき下半身に近づきましょう。

※通常のランジについてはこちら。

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サイドランジで鍛えられる部位

内転筋群

 内転筋群は、恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋など、内ももにある筋肉郡の総称です。それぞれの筋肉が重なり合っていて、各々の役割を果たしています。ここを鍛えると太ももに隙間ができ、脚やせ効果があります。

※内転筋やそのトレーニングについて詳しく知りたい方はこちら。

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大臀筋

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 大臀筋は、臀部を形成している筋肉のうち最も表層部にある筋肉です。単一筋としては人体の中で最大級の大きさです。大臀筋はハムストリングと共に、主に股関節の伸展及び内転・外転に関わります。ここを鍛えるとお尻が引き締められ、見栄えのよい後ろ姿になります。

サイドランジで得られる効果

 サイドランジを行うと、内転筋群はもちろん、大臀筋やハムストリングにも刺激を与えることができ、下半身を総合的に鍛えて引き締まった脚を作れます。主な効果として、

 ・内転筋群に負荷を与えることで、内ももを引き締められる。

 ・大臀筋を鍛えることでお尻の形が綺麗になる。

 ・鍛えられたハムストリングはお尻を持ち上げてヒップラインを整えてくれる。

このようにサイドランジは、下半身を美しく鍛えたいという方にはかなりオススメのエクササイズです。

サイドランジのやり方・ポイント

サイドランジのやり方
①手は腰に当て、両足を揃えて立ちます。
②右足を外側に大きく踏み出し、左脚を伸ばしたまま右ひざを曲げて腰を落とします。足幅は肩幅の2倍程度が適切です。
③右ひざを伸ばしながら床を蹴り、両足を揃えて直立します。
④②~③を繰り返します。所定の回数を終えたら左右を交代して行います。
サイドランジのポイント
両手は腰に当て、バランスを取りましょう。
腰を落とす時に、伸ばした脚の内転筋の収縮を意識しましょう。
動作を通じて胸を張り、背中を伸ばしたままキープします。
負荷が軽い時は、応用として直立時に片足を浮かせたまま行いましょう。

サイドランジでオススメの負荷・回数・セット数

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 サイドランジは基本的には自重で内転筋群や大臀筋を鍛えるトレーニングなので、筋肥大というよりは太ももの引き締めやヒップアップを目的とする方が多いのではないでしょうか。そこでおすすめする下半身を引き締めるためのメニューは以下の通りです。

下半身を引き締めるためのメニュー例
負荷:基本的に自重
回数:20回程度
セット数:2~3セット

基本的に負荷が小さい種目なので、20回程度を1回のセットで行うようにし、2〜3セット行なってください。
セット間のインターバルは毎回「30秒〜1分」とは決めずに、「息が整ったら」などのように自分のタイミングでやるようにしましょう!

サイドランジのバリエーション

ダンベル・サイドランジ

 両手にそれぞれダンベルを持って、負荷を加えながらサイドランジを行います。両手は揃えたまま行い、ダンベルが床につく少し上で止め、元の体勢に戻ります。上げ下ろしとも反動をつけず、内転筋群の収縮を意識して行いましょう。

ダンベル・サイドランジのやり方
①ダンベルを両手に持ちます。
②手は身体の真ん中でキープします。
③右足を外側に大きく踏み出し、左脚を伸ばしたまま右ひざを曲げて腰を落とします。
④右ひざを伸ばしながら床を蹴り、両足を揃えて直立します。
⑤ ②~④を繰り返します。所定の回数を終えたら左右を交代して行います。

バーベル・サイドランジ

 肩にバーベルをかついでサイドランジを行います。通常のサイドランジと同様に、内転筋の収縮を意識しながら行いましょう。両手でバーベルを支えているためバランスを崩しやすいので、動作中は常に真横に動くよう留意してください。

バーベル・サイドランジのやり方
①バーベルを背中に担ぎます。
②右足を外側に大きく踏み出し、左脚を伸ばしたまま右ひざを曲げて腰を落とします。
③右ひざを伸ばしながら床を蹴り、両足を揃えて直立します。
④②~③を繰り返します。所定の回数を終えたら左右を交代して行います。

まとめ

 サイドランジのやり方と効果、バリエーションについて説明してきました。自重で行っても十分に効果が期待できる種目です。内ももに負荷がかかっていることを意識しながら、下半身の引き締めとヒップアップを目指してください。

参考:こちらの記事もオススメです。

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