ワンレッグデッドリフトでスタイルアップ!太もも痩せとヒップアップを目指す方法を徹底解説。

更新日 : 2019.06.23
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片足デッドリフトはお尻とハムストリングに広く刺激を与えられる効率のよいトレーニングです。バランスをとりながら体幹も鍛えられる上、基礎代謝を上げて太りにくい体質に変える効果もあります。太もも痩せやヒップアップ効果があるため、美しい下半身のシルエットを手に入れるために、是非取り入れたい種目です。
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 ワンレッグデッドリフト(片足デッドリフト)は、お尻の筋肉に加えて太ももの表裏まで同時に鍛えることができる、とても効率のよいトレーニングです。特に、スタイルをよくするために重要な大臀筋やハムストリングに大きな刺激を与えることができるので、女性の方にオススメできるトレーニングです。バランスをとる必要があり体幹のトレーニングにもなるので、積極的に試してみてください。

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ワンレッグデッドリフトで鍛えられる部位

大臀筋

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大臀筋は、臀部を形成している筋肉のうち最も表層部にある筋肉です。単一筋としては人体の中で最大級の大きさです。大臀筋はハムストリングと共に、主に股関節の伸展及び内転・外転に関わります。ここを鍛えることでお尻全体を引き締めることができます。

中臀筋

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中臀筋は大臀筋の上部に位置する筋肉で、臀筋のうちのひとつです。形は扇状で、主に股関節の外転を行い、一部内旋にも関わります。
中臀筋はお尻全体から見て上部の方に位置するため、ここが鍛えられることによってお尻がキュッと上がっているように見えます。

ハムストリング

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 ハムストリングは、大腿部後面にある筋肉群のことで、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。主に股関節の伸展、膝関節の屈曲に関わります。ここを鍛えることで太ももが引き締められるため脚やせ効果があるほか、お尻の筋肉を下から支える役目も担っているのでヒップアップも促進されます。

ワンレッグデッドリフトの正しいやり方

ワンレッグデッドリフトのやり方
①バーベルやダンベルを持ちながら肩幅に立ちます。
②片脚を後ろ方向に上げながら、背中が床と水平になるまで、上体を前に倒します。
③ゆっくりと上体を上げ、直立の体勢に戻します。
④これを繰り返します。
⑤プレスの際はしっかりと肘を伸ばすようにしましょう。
ワンレッグデッドリフトのポイント
反動をつけずにゆっくり行いましょう。
上体を倒す時は腰を曲げず、背中をまっすぐ保ちます。
ハムストリングのストレッチを意識してトレーニングしましょう。

ワンレッグデッドリフトで得られる効果

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 ワンレッグデッドリフトは大臀筋・中臀筋・ハムストリングといった、お尻と太ももの主要な筋肉を同時に鍛えることができる種目です。

 ・大臀筋と中臀筋を重点的に鍛えるのでお尻の引き締めやヒップアップが期待できます。

 ・ハムストリングを鍛えることで太もものスタイルも良くなります。

 ・加えて、バランスをとる必要から体幹も鍛えられます。

 以上の理由から、ワンレッグデッドリフトを下半身のスタイルを向上するためにトレーニングを行なっている女性の方に強くオススメできます。

ワンレッグデッドリフトの適切な負荷・回数・セット数

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 ワンレッグデッドリフトはあまり重量を扱わずに臀筋群やハムストリングを鍛える種目なので、ヒップアップや太もも痩せなどスタイル向上のために行う方が多いと思います。そのような方向けに以下のメニューをご用意しました!!

下半身を引き締めるためのメニュー
負荷・・・軽めの重量
回数・・・20回程度
セット数・・・2~3セット

20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷に設定することで、肥大しにくく引き締まる「遅筋」を動員できるため、効率的にスタイルアップが図れるのです。短いインターバルを挟み、2~3セット繰り返しましょう!

 一方で、たくましい太ももを手に入れたい方は重い重量を扱いながら大きな負荷をかけるトレーニングを行う必要があります。そのため、あまり重量を扱えないワンレッグデッドリフトはオススメできません。通常のデッドリフトやスクワットを取り入れてみてください。

ワンレッグデッドリフトと通常のデッドリフトの違い

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ここまでワンレッグデッドリフトについて解説してきましたが、通常のデッドリフトと比べてどのような違いが生まれるのでしょうか?

①腰への負担が少ない

通常のデッドリフトでは腰を痛めてしまうリスクがありますが、ワンレッグデッドリフトでは重い重量を扱う必要がないためより安全に行うことができます。

②下半身に負荷が集中する

デッドリフトでは脊柱起立筋など背中の筋肉にも大きな負荷がかかりますが、ワンレッグデッドリフトでは大臀筋やハムストリングなど下半身を集中的に鍛えることになります。このことは①の「腰への負担が少ない」ことにも繋がります。ヒップアップや脚やせのために下半身を集中的に狙いたい方は是非試してみてください。

③体幹が鍛えられる

両足をつけて行うデッドリフトに対して、ワンレッグデッドリフトではバランスを取る必要性が増します。このとき中臀筋やふくらはぎの筋肉などにも刺激が加わり、体幹のトレーニングになります。アスリートの競技パフォーマンス向上を目的に取り入れられることもある種目です。

【参考記事】通常のデッドリフトについて詳しく解説。

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まとめ

 今回は、ワンレッグデッドリフト(片足デッドリフト)のやり方と効果について説明してきました。バーベルやダンベルを使うやり方はもちろんのこと、自重だけで行っても効果が見込めるので、バランスの取れた下半身を作るために日常のトレーニングに組み入れてみましょう。

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