レッグスクイーズで内転筋を鍛える。太ももの引き締めに効果的なやり方を徹底解説。

更新日 : 2019.03.06
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レッグスクイーズは太もも内側に集中して刺激を与えて鍛える筋トレです。衰えやすい内ももの筋肉を鍛えることで、太もも全体の引き締めが狙え、脚やせ効果があります。バランスボールさえあれば自宅で簡単にできるトレーニングなので、是非取り入れてみてください。
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レッグスクイーズは主に太ももの内側を筋肉を鍛える種目です。すっきりした太ももを作るのに効果があります。バランスボールがあれば自宅で行うことができるので、やり方と注意点を見て試してみましょう。

レッグスクイーズで鍛えられる部位

内転筋群

 内転筋群は、恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋など、内ももにある筋肉郡の総称です。それぞれの筋肉が重なり合っていて、各々の役割を果たしています。ここを鍛えると太ももに隙間ができ、脚やせ効果があります。

※内転筋やそのトレーニングについて詳しく知りたい方はこちら。

【筋トレ】内転筋を鍛えて内ももを引き締める方法を徹底解説!
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大臀筋

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大臀筋は、臀部を形成している筋肉のうち最も表層部にある筋肉です。単一筋としては人体の中で最大級の大きさです。大臀筋はハムストリングと共に、主に股関節の伸展及び内転・外転に関わります。ここを鍛えることでお尻全体を引き締めることができます。

腹直筋

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 腹直筋は腹部前面に位置する筋肉で、仰向けから起き上がったりする際に使用されます。一般に「腹筋」と言ったら腹直筋を指すことが多く、シックスパックには非常に重要な筋肉になります。ここを鍛え、脂肪を落とすことによって腹筋が割れた状態を作り出すことができるのです。

※腹筋を割りたい、という方はこちらの記事も参考にしてみてください。

【シックスパック】腹筋を割るために必要な全てを徹底解説。
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レッグスクイーズで得られる効果

 レッグスクイーズのメインターゲットは内ももの内転筋群です。これによって普通に生活するだけでは衰えやすい内ももを鍛えることができます。内ももを鍛えることは太ももの間に隙間を作ることに繋がるため、美脚効果が得られるのです。

※内転筋を鍛えたいならこちらもオススメです。

ワイドスクワットで内転筋を鍛える。効果的なやり方と注意点。
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レッグスクイーズのやり方・注意点

レッグスクイーズのやり方
①仰向けに寝て両足でバランスボールを挟みます。床が固い時はクッションなどを敷いてください。
②両足を床から少し軽く浮かせます。
③内またに意識を集中して、両足でバランスボールを強く挟みます。
④バランスボールが落ちない程度に、両足の力を緩めます。
⑤③~④を繰り返します。
レッグスクイーズの注意点
①開始時にバランスボールの真ん中をしっかりと挟みます。
②両足を常に床から離して行います。
③内転筋に効かせるため、両膝を少し内側に絞りましょう。

スタンディングレッグスクイーズ

 こちらは立って行うレッグスクイーズです。立って行うため、腹直筋への刺激はほぼ無くなりますが内転筋を集中的に鍛えたい方には特におすすめです!

 

スタンディングレッグスクイーズのやり方
①両足でバランスボールを挟みます。
②内またに意識を集中して、両足でバランスボールを強く挟みます。
③バランスボールが落ちない程度に、両足の力を緩めます。
④②~③を繰り返します。

レッグスクイーズおすすめメニュー

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 レッグスクイーズは主に内転筋群のトレーニングなので、筋肥大や筋力増強のために行うというよりは内もものシェイプアップを目的にするトレーニングです。そこで今回は太ももを引き締めるためのトレーニング方法を紹介します!

太ももを引き締めるためのメニュー例
負荷・・・重りは使いません。
回数・・・20〜30回程度
セット数・・・2~3セット

20〜30回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷(低負荷高回数のトレーニング)に設定することで、すっきりと引き締まったスタイルを狙えます。負荷の調整はバランスボールの大きさ(サイズが大きいほど負荷も大きくなります)や動作を行うスピードを変化させることで刺激を変えることができます。2~3セット繰り返すようにしましょう。

まとめ

 レッグスクイーズのやり方と効果について説明してきました。バランスボールさえあれば手軽に取り組める内ももエクササイズです。太ももの間に隙間を作りたい方には特にオススメなので、ぜひ日頃のトレーニングに取り入れて理想の脚を手に入れてください。

参考:こちらもおすすめの記事です!

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