ケーブルクロスオーバーで大胸筋を効率的に追い込む!|やり方やコツを徹底解説

更新日 : 2019.04.25
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マシンを使ったケーブルクロスオーバーは、やり方や負荷を細かく指定して大胸筋を効果的に鍛えることができるトレーニング種目です。フォームも分かりやすいのでトレーニングジムに通えるなら初心者の方にも取り組みやすいというメリットがあります。
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ケーブルクロスオーバーは専用のマシンを使ったトレーニングで、大胸筋を細かく鍛えることができるトレーニングです。ベンチプレスやバタフライに比べて肩の可動範囲が広いため、より大胸筋に刺激を与えることができます。初心者の方でもやりやすいトレーニングです。

ケーブルクロスオーバーで鍛えられる部位

大胸筋

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大胸筋は非常に大きな筋肉です。上部・中部・下部に分けて部位別に鍛えるということを意識しましょう。

※大胸筋トレーニングについてまとめた記事はこちら。

大胸筋の鍛え方大全。分厚い胸板が手に入る筋トレメニュー・トレーニング方法まとめ!
鍛えられた大胸筋からなる分厚い胸板は男らしさの象徴。そんな大胸筋の筋トレメニューや初心者が陥りがちな注意点をまとめています。

大胸筋上部

上部の筋肉は鎖骨付近にあり、腕を斜め上にあげる(外転)際に使われます。ここを鍛えると立体感が出て胸板がより分厚く見えます。

大胸筋下部

下部の筋肉は腹筋上部にあり、腕を斜め下にさげる(内転)際に使用されます。

大胸筋中部

 中部の筋肉は胸骨付近にあります。これはさらに内側と外側に分けることができ、内側の筋肉は手を内側に寄せる際に使用されます。対して外側の筋肉は腕を外側に広げる際に使用されます。

ケーブルクロスオーバーの効果

ケーブルクロスオーバー
①パンプアップができる
②ストレッチができる

パンプアップができる

ケーブルクロスオーバーはどの地点でも負荷が抜けないことが最大のメリットです。そのため、普段負荷が抜けてしまう収縮地点でも負荷をかけ続けることが可能で、高いパンプアップ効果を期待できます。

ストレッチができる

上に同じく、腕が伸びきった地点でも高い付加がかかるため、高いストレッチ効果が期待できます。

筋肥大にとって収縮とストレッチはそれぞれかなり効果的なアプローチとなるので、積極的にこれから紹介していくケーブルクロスオーバーを取り入れてみてください。

鍛えられる部位が変わる

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 ケーブルクロスオーバーでメインのターゲットになるのは大胸筋です。しかし、ケーブルを持つ位置によって上部・中部・下部のどこに効果があるのかが変わってきます。

①ハイケーブルクロスオーバー(大胸筋下部)
②ミドルケーブルクロスオーバー(大胸筋中部)
③ローケーブルクロスオーバー(大胸筋上部)

以下では、3つの部位のそれぞれのトレーニングに分けて紹介していきます。

ハイケーブルクロスオーバーのやり方・注意点

ハイケーブルクロスオーバーのやり方
①両サイドの器具の間に立ち、高い位置でケーブルをつかみます。
②片足を前に出し、軽く肘を曲げて胸を張ります。
③大胸筋を意識して左右のケーブルを引き寄せ、両手を前で合わせます。
④これを繰り返します。
ハイケーブルクロスオーバーの注意点
常に胸を張り、肩を大きく動かして胸に刺激を与えます。
ケーブルを引き寄せた際に、両手が乳頭よりも下の位置に来るように意識します。ケーブルを上からやや下へ引き下げる感覚です。

ミドルケーブルクロスオーバーやり方・注意点

ミドルケーブルクロスオーバーのやり方
①両サイドの器具の間に立ち、腰の高さにセットしたケーブルをつかみます。
②片足を前に出し、軽く肘を曲げて胸を張ります。
③大胸筋を意識して左右のケーブルを引き寄せ、両手を前で合わせます。
④これを繰り返します。
ミドルケーブルクロスオーバーの注意点
常に胸を張り、肩を大きく動かして胸に刺激を与えます。
ケーブルを引き寄せた際に、両手が乳頭よりやや下の位置に来るように意識します。ケーブルを後ろから前へ押し出す感覚です。

ローケーブルクロスオーバーのやり方・注意点

ローケーブルクロスオーバーのやり方
①両サイドの器具の間に立ち、低い位置にセットしたケーブルを腰の高さでつかみます。
②片足を前に出し、軽く肘を曲げて胸を張ります。
③大胸筋を意識して左右のケーブルを引き寄せ、両手を前で合わせます。
④これを繰り返します。
ローケーブルクロスオーバーの注意点
常に胸を張り、肩を大きく動かして胸に刺激を与えます。
ケーブルを引き寄せた際に、両手が乳頭よりも上の位置に来るように意識します。ケーブルを下からやや上へ引き上げる感覚です。

ケーブルクロスオーバーにおける正しい、回数・セット数

 

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ケーブルクロスオーバーは基本的に大胸筋のトレーニングの締め・収縮の種目として用いられます。
そのため、収縮種目としてパンプアップを目的に行うために下記のメニューをおすすめします。

パンプアップを狙うメニュー
負荷・・・下の回数がギリギリできる回数
回数・・・15~20回
セット数・・・2~3セット

15~20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷に設定することで、パンプアップを狙えます。
セットの間に短めのインターバルを挟み、2~3セット繰り返しましょう。

まとめ

 マシンを使ったケーブルクロスオーバーは、やり方や負荷を細かく指定して大胸筋を効果的に鍛えることができるトレーニング種目です。肩を自由に動かせるため、数ある胸のトレーニングの中でも、より大胸筋に刺激を与えることができます。フォームもシンプルで初心者の方でも取り組みやすいので、ジムに通える方は積極的に取り入れてください。

参考:こちらの記事もおすすめです!

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