フロントランジで大臀筋や大腿四頭筋を効果的に鍛える方法を解説。

更新日 : 2019.03.06
Cc733777 adbb 4ffe 8b8c 2aca94de9350
フロントランジは片足を前に踏み出して身体を沈ませることによってお尻や太ももの筋肉に刺激を与える種目です。下半身のシェイプアップや筋力増強、体幹の獲得に繋がるので、幅広い目的で活用できます。メニューの組み方によって効果も変わってくるので、自分に合ったやり方でトレーニングに取り入れてみてください。
LineHatena

 フロントランジは片足を前に出して沈ませることによってお尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋をメインに鍛える種目です。この2つの筋肉のどちらをメインターゲットとするかは足の幅で変わってくるのですが、それについては記事の後半で解説します。
 正しいフォームをマスターして、理想の下半身を目指していきましょう。

フロントランジで鍛えられる部位と効果

大臀筋

9377f5ec-2965-4a07-8e71-63686a1c95aa

 数ある筋肉の中で、大臀筋は単体の筋肉としては最大のサイズを持ちます。大臀筋はお尻の両側面を覆うように存在し、歩くときや立ち上がるときに用いられる筋肉です。正しく鍛えることによってお尻が引き締まりヒップアップ効果も期待できます。

大腿四頭筋

 太ももの前面にある筋肉。スポーツの動作において重要視されるのみならず、「歩く」「走る」といった日常動作にも大きく関わる筋肉です。身体の中で1番体積が大きい筋肉なので、鍛えると基礎代謝の向上につながります。

ハムストリング

 ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋からなる太もも裏側の筋肉です。
太ももの引き締めや、お尻を下から支えてヒップアップを補助するといった役割があります。

フロントランジのやり方・ポイント

フロントランジのやり方
①前後に脚を開きます。(この時の足幅によってメインターゲットとなる筋肉が違ってきます。これについては後ほど説明します。)
②背筋を伸ばし、片方の脚を前に踏み出します。
③膝の角度が90度になるくらいまでしゃがみます。
④そのまま②の態勢に戻ります。
⑤これを繰り返します。
フロントランジのポイント
腰を落とす時お尻をしっかり引きましょう。
背筋を伸ばして行いましょう。
膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

フロントランジのおすすめメニュー

 フロントランジは主に自重で行うトレーニングなので、筋肥大や筋力増強のために行うというよりは下半身のシェイプアップやトレーニングの追い込みを目的にするトレーニングです。そこで今回は下半身を引き締めるための、追い込むためのトレーニングメニューを紹介します!

下半身を引き締めるためのメニュー例
負荷・・・下の回数が行える負荷
回数・・・20〜30回程度
セット数・・・2~3セット

20〜30回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷(低負荷高回数のトレーニング)に設定することで、すっきりと引き締まったスタイルを狙えます。慣れてきた方は負荷をダンベルなどを持ってトレーニングするなどして調整をしてください!
このメニューを2~3セット繰り返すようにしましょう。

 

バックランジとの違い

c083157a-79d9-4524-a91b-70b7fa828ddc

ターゲット筋肉の違い

フロントランジはハムストリング・大臀筋・大腿四頭筋をメインターゲットに。
バックランジは大臀筋・大腿四頭筋をメインターゲットに鍛えることができます。

難易度の違い

フロントランジの方が難易度は少し高めです。
なぜなら、フロントランジは膝がつま先より前に出ないように行うのが難しいためです。
バックランジは脚を後ろに下げるので重心が後ろに下がるので膝がつま先より前にいきづらくなります。

フロントランジのバリエーション

dbb15704-2595-4cbd-8975-9e3f1377e0dc

ダンベル・フロントランジ

 筋トレが進んで、フロントランジでは物足りない場合には、ダンベルで負荷を調節できます。ダンベルを両手に握った状態で行いましょう。負荷があることによってお尻と太ももの裏側の筋肉がよく伸びて股関節の可動性が高まります。脚が前後に開き、股関節が痛くなったりするのが防げます。初心者や、前後開脚が難しい人にオススメです。

ダンベル・フロントランジのやり方
①ダンベルを持って、前後に脚を開きます。
②背筋を伸ばし、片方の脚を前に踏み出します。
③膝の角度が90度になるくらいまでしゃがみます。
④そのまま②の態勢に戻ります。
⑤これを繰り返します。

まとめ

 フロントランジの基本的なやり方と、ダンベルを使ったバリエーションについて解説しました。ハムストリングスのトレーニングによって、より太くたくましい、または引き締まった理想の太ももを手に入れてください。

参考:こちらの記事もオススメです!

【スクワット攻略】スクワットの正しいフォーム・効果・メニューの組み方を徹底解説。
「筋トレの王様」と言われるスクワット、その効果や正しいフォーム、バリエーション、メニュー例を紹介します。スクワットは怪我を防ぐために特にフォームに注意を払う必要があるので、詳しくチェックしてください。男性も女性も、理想的な足を鍛え上げたい方、必見です。
レッグスクイーズで内転筋を鍛える。太ももの引き締めに効果的なやり方を徹底解説。
レッグスクイーズは太もも内側に集中して刺激を与えて鍛える筋トレです。衰えやすい内ももの筋肉を鍛えることで、太もも全体の引き締めが狙え、脚やせ効果があります。バランスボールさえあれば自宅で簡単にできるトレーニングなので、是非取り入れてみてください。
ワイドスクワットで内転筋を鍛える。効果的なやり方と注意点。
ワイドスクワットは内ももを中心に下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。内転筋を鍛えると太もも全体を引き締める美脚効果があるほか、特に女性の方に嬉しい効果がある種目です。日々の筋トレメニューに取り入れて、美しく引き締まった下半身を手に入れましょう。後半では、スクワットの足幅による効果の違いも説明しています。
LineHatena
TAG
この記事に関するタグ