【上腕二頭筋】インクラインダンベルカールのやり方。効果的な方法、適切な角度、注意点まで徹底解説。

更新日 : 2019.03.07
6295417c 8128 41db b3e4 2479bb3cbce5
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋の長頭(力こぶの頂点部分)を集中して鍛える種目です。ベンチで角度をつけることにより通常のダンベルカールよりも上腕二頭筋をストレッチできるのでので、力こぶをさらに大きくしたい人にオススメのトレーニングです。適切な角度や重量についても解説していくので是非ご覧下さい。
LineHatena

インクライン・ダンベルカールは上腕二頭筋の長頭(力こぶの頂点部分)を集中して鍛える種目で、通常のダンベルカールよりもボトムのポジションで強いストレッチをかけることができるます。最大限の効果を得るには、何よりも正しいフォームで行うことが大切です。力こぶを大きくしたい人はぜひトレーニングに取り入れてください。

ダンベルカールについて詳しく知りたい方はこちらから。

ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛える。方法からバリエーションまで。
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。 太くたくましい力こぶが欲しい人にとって必要不可欠の種目と言ってよいでしょう。 正しいやり方をマスターして理想の上腕二頭筋を手に入れてください。

インクライン・ダンベルカールで鍛えられる部位

上腕二頭筋

ef6d4992-f5ec-461b-a2fe-ebbb390aa107

上腕二頭筋は上腕(二の腕)の表側に位置する、力こぶの筋肉です。長頭(外側の筋肉)と短頭(内側の筋肉)に分かれています。力こぶを主に形成するのが長頭、上腕二頭筋のサイズ感を増すのが短頭と考えてください。

※腕を太くしたい方はこちらも参考にしてみてください。

腕を太くする筋トレを徹底解説。腕の筋肉の鍛え方をマスターしてたくましい腕を手に入れろ。
腕の筋肉の効率的な筋トレ方法を身に付けることでかっこいい男らしい太い腕を手にすることができます。本記事では、二の腕の代表的な筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋について考察し、メニュー例や実際のトレーニングを紹介しています。

上腕筋と腕橈骨筋

fbd23e96-0dd0-4642-8cec-0def048503a3

カール系の種目では、上腕二頭筋に加えて上腕筋や腕橈骨筋という筋肉にも刺激を与えることができます。

上腕筋は上腕二頭筋の深部にあり、上腕骨に付着する形でついている筋肉です。上腕骨の基部付近と尺骨(前腕の小指側の骨)をつなぐように位置しており、肘関節を曲げる働きがあります。上腕筋は二頭筋の深層部にあるため、ここを鍛えると腕によりボリュームを出すことができます。

一方、腕橈骨筋は前腕前面の外側(親指側)に位置する筋肉です。肘関節の屈曲動作を行います。また肘を曲げた状態で前腕を外側へ回す動きにも関わります。腕橈骨筋は前腕の筋肉であるため、ここを鍛えるとたくましい前腕を手に入れることができます。

腕橈骨筋をメインで鍛えたいという方には、ハンマーカールをオススメします。

ハンマーカールで二の腕や前腕を鍛える方法を徹底解説!
ハンマーカールは上腕二頭筋や上腕筋、前腕前面の腕橈骨筋(わんとうこつきん)を主に鍛える種目です。中でも腕橈骨筋は前腕の筋肉であるため目に留まりやすく、鍛えれば腕が太くたくましい印象を与えられます。ダンベルカールなどと併せて行い、たくましい腕を作りましょう。

インクライン・ダンベルカールのやり方・注意点

インクライン・ダンベルカールのやり方
①両手にダンベルを持ち、インクラインベンチ台に座ります。足は地面に、背中は台にしっかりとつけ、ダンベルを持った腕は自然な状態でおろします。
②手のひらは前に向け、上腕を固定しながら肘を曲げます。
③上腕二頭筋の収縮を最も感じるポイントで一旦停止し、ゆっくりと元の位置に戻します。
④②~③を繰り返します。
インクライン・ダンベルカールの注意点
①ベンチの角度は45度前後にし、必要に応じて調整しましょう。
②深く腰掛け、背中をベンチにぴったり付けます。
③肘を固定し、前腕だけでダンベルを巻き上げるように持ち上げることが大切です。
④反動をつけると効果が薄れるので、ゆっくり腕の力だけでダンベルを上げ下げしましょう。

インクラインダンベルカールと通常のダンベルカールの違い

 インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋のトレーニングとして有名な「ダンベルカール」の動きを、インクラインベンチに座って行う種目です。それでは、この2つのトレーニングはどのような点で異なるのでしょうか?以下では、ダンベルカールと比較したインクラインダンベルカールの特徴を挙げていきます。違いを理解して、自分にあったメニューを組んでいきましょう。

①スタートポジションでストレッチがかかる

 一番のインクラインダンベルカールのメリットはボトムポジションでストレッチがかかる点です。通常のダンベルカールでは中間部分で一番負荷がかかります。筋肥大にはストレッチ時に負荷がかかる種目、収縮時に負荷がかかる種目、中間部分で負荷がかかる種目など様々な刺激を与えてあげることが大切です。

②可動域が広がる

 ダンベルカールではスタートポジションにおいて負荷が抜けてしまいますが、インクラインダンベルカールでは姿勢の関係上、ダンベルを下ろした時もストレッチがかかります。

③無理をすると肩関節に負担がかかる

 ③で述べたとおり、インクラインダンベルカールでは、ダンベルを下ろした際にもストレッチがかかっています。これは負荷が強まるという点ではよいことなのですが、その分肩関節にも負担がかかっているということでもあります。従って、肩に不安がある方はトレーニングを変えたり、重量を下げたりする必要があるでしょう。角度をあげると楽になるので肩、肩甲骨周りが硬い人は角度を上げることをお勧めします。

※ダンベルカールについてはこちら。

ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛える。方法からバリエーションまで。
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。 太くたくましい力こぶが欲しい人にとって必要不可欠の種目と言ってよいでしょう。 正しいやり方をマスターして理想の上腕二頭筋を手に入れてください。

インクラインダンベルカールのメニューの組み方(重量や回数の設定)

12591ed4-99a4-4aae-96ae-1d59d4ffe7e1

 インクラインダンベルカールは一般的に、筋肥大を狙うなら8〜12回で限界となるような負荷、筋力アップを狙うなら1〜5回で限界となるような負荷、筋持久力アップを狙うなら15〜20回で限界となるような負荷に設定すると良いというのが定説です。

上腕二頭筋の筋肥大には高回数の方が適切?

f92f8217-e9ca-4244-8025-29cc72a92729

 定説に反して、上腕二頭筋のトレーニングでは、20回の高レップを行った群が8回のレップで行った群よりも筋肥大効果が得られたという実験結果があります。(なお、筋力の増強を狙うなら高負荷低回数の方が適切であることも示されています)

効果的なトレーニングには筋力を鍛えることも必要

5c401fc0-fe8b-49eb-8327-2c0918c01575

 一方で、低負荷高回数のトレーニングのみを続けていると筋力が低下する可能性も指摘されています。扱える負荷を大きくしていくことも必要なので、やはり高負荷トレーニングを取り入れることも重要です。
 したがって実際に上腕二頭筋を鍛える際は、高負荷低回数(ex. 5回で限界となるような重量)の日、別の日は低負荷高回数(ex. 20回で限界となる重量)でメニューを組むと良いでしょう。フィジークトレーナーの林幸希選手もこの方法を取り入れているそうです。

ネガティブへの意識が最重要

44e5ae04-677e-43a0-9b12-9b3ab2b21902
ネガティブで力を抜かない
上腕二頭筋を鍛える際には、何よりもネガティブ動作の刺激が大事になります。ダンベルカール系の種目でいうと、ダンベルを上げる動作をポジティブ、下げる動作をネガティブと言います。初心者の方にはダンベルを上げることに集中してしまい、このネガティブの刺激をないがしろにしてしまっている人もいますが、実は時間をかけてダンベルを下ろすことは筋肥大にとって重要なのです。したがってインクラインダンベルカールを行う際も、3秒ほどの時間を使ってゆっくりダンベルを下ろすことへの意識を持つようにしてください。

ネガティブ動作(エキセントリック)について詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。

【筋トレ】エキセントリック・コンセントリック・アイソメトリックとは?
エキセントリック収縮(ネガティブ動作)、コンセントリック収縮(ポジティブ動作)は筋トレ時筋肉が短い、長い状態に関係している用語です。私たちが何気なくジムでやっているとレーニンが筋肉にどのような状態をもたらし、筋肉にはどのような影響があるのかこの記事で説明します。

インクラインダンベルカールの角度はどれくらいにすべきか

無理な角度で行わない
インクラインダンベルカールの特徴は先ほども述べましたがストレッチがかかるストレッチ種目であるということです。そのため角度を60度から45度、さらにもう少し浅くするとよりストレッチがかかることになります。しかし肩周り、肩甲骨周りが硬い人は角度を浅くすると怪我をする可能性があり、またボトムまで下ろすことができません(痛いと感じます)。角度を調整して腕を下に下ろしたとき腕が地面に対して自然と垂直になっていれば問題ありません。角度をどれくらいにするか迷っている方は一度何も持たずにボトムのポジションを作ってみましょう。そのとき違和感なく腕が垂直になれば大丈夫です。

まとめ

インクライン・ダンベルカールのやり方について紹介してきました。通常のダンベルカールよりも強い刺激を与えることができるので、うまくトレーニングに組み込むことで効率的に力こぶを作り上げることができます。正しいフォームで男らしい上腕二頭筋を手に入れてください。

こちらの記事もオススメです。

腕を太くする筋トレを徹底解説。腕の筋肉の鍛え方をマスターしてたくましい腕を手に入れろ。
腕の筋肉の効率的な筋トレ方法を身に付けることでかっこいい男らしい太い腕を手にすることができます。本記事では、二の腕の代表的な筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋について考察し、メニュー例や実際のトレーニングを紹介しています。
コンセントレーションカールの効果的なやり方 |ダンベルによる上腕のトレーニング
コンセントレーションカールは、椅子に座った状態で肘(ひじ)を膝に固定して行うダンベルカールです。肘を固定することで上腕筋や腕橈骨筋を集中して鍛えられる種目です。これらを鍛えることで力こぶの高さや前腕の太さを増すことができるので、他のトレーニングと合わせて取り入れてみてください。
バーベルカールで上腕二頭筋を鍛える。ダンベルカールとの違いも。
力強い腕、しなやかな腕を作るには欠かせないバーベルカール。 メジャーで効果を感じやすいトレーニング種目であるバーベルカールのやり方と注意点を解説していきます。それぞれの目的に応じた負荷・回数・セット数も記載します。今から、トレーニングを開始しましょう。
LineHatena
TAG
この記事に関するタグ