コンセントレーションカールの効果的なやり方 |ダンベルによる上腕のトレーニング

更新日 : 2019.03.09
47d19c04 e407 4e39 ad1c aa2a3b4b9d35
コンセントレーションカールは、椅子に座った状態で肘(ひじ)を膝に固定して行うダンベルカールです。肘を固定することで上腕筋や上腕二頭筋短頭を集中して鍛えられる種目です。これらを鍛えることで力こぶの高さや前腕の太さを増すことができるので、他のトレーニングと合わせて取り入れてみてください。
LineHatena

コンセントレーションカールは、ベンチなどに腰かけて行うダンベルカールです。肘を膝の内側につけて固定し、前腕だけでダンベルを巻き上げる動作を行うことが効果を高めるポイントです。上腕二頭筋の高さ(ピーク)を出したい人にオススメのトレーニングです。

ダンベルカールについて詳しく知りたい方はこちらから。

ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛える。方法からバリエーションまで。
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。 太くたくましい力こぶが欲しい人にとって必要不可欠の種目と言ってよいでしょう。 正しいやり方をマスターして理想の上腕二頭筋を手に入れてください。

コンセントレーションカールで鍛えられる部位

上腕筋と腕橈骨筋

4621c7ba-804d-476a-882d-c8f3b0c5b855

カール系の種目といえば上腕二頭筋トレーニングのイメージが強いですが、コンセントレーションカールでは上腕二頭筋が緩んだ状態で動作を行うことになるため、上腕筋も鍛えることができます。

上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の深部にあり、上腕骨に付着する形でついている筋肉です。上腕骨の基部付近と尺骨(前腕の小指側の骨)をつなぐように位置しており、肘関節を曲げる働きがあります。上腕筋は二頭筋の深層部にあるため、ここを鍛えると腕によりボリュームを出すことができます。

腕橈骨筋

一方、腕橈骨筋は前腕前面の外側(親指側)に位置する筋肉です。肘関節の屈曲動作を行います。また肘を曲げた状態で前腕を外側へ回す動きにも関わります。腕橈骨筋は前腕の筋肉であるため、ここを鍛えるとたくましい前腕を手に入れることができます。

上腕二頭筋

ab98c92f-5dbe-448d-aa92-ce7d36d07ed1

上腕二頭筋は上腕(二の腕)の表側に位置する、力こぶの筋肉です。長頭(外側の筋肉)と短頭(内側の筋肉)に分かれています。力こぶを主に形成するのが長頭、上腕二頭筋のサイズ感を増すのが短頭と考えてください。コンセントレーションカールでは短頭を鍛えることができます。その一方でインクラインダンベルカールなどは長頭を鍛えることができます。

コンセントレーションカールのやり方・注意点

コンセントレーションカールの手順
①平らな台に座り、ダンベルを持ったほうの腕を太ももの内側に沿わせます。(右手でダンベルを持ったなら右足に沿わせます。)
②上腕を固定させつつ、上腕二頭筋の収縮を感じながら、前腕だけでダンベルを巻き付けるように肘を曲げていきます。
③ダンベルを肩の高さまで挙上したら、一旦保持した後、ゆっくりとダンベルを下げます。
④②~③を繰り返します。
コンセントレーションカールの注意点
①膝の内側で肘をしっかり固定し、前腕だけを動かしましょう。
②手首を巻かずに行いましょう。
③ダンベルを下ろすネガティブ動作をゆっくりと行い、確実に追い込みましょう。
④ダンベルを下ろした際に、肘が伸びきらないようにしましょう。
⑤反動をつけずにダンベルを持ち上げましょう。

コンセントレーションカールのメニューの組み方

上腕二頭筋の筋肥大には高回数の方が適切?

8fbf0701-340d-4108-8591-30bda221dc47

 定説に反して、上腕二頭筋のトレーニングでは、20回の高レップを行った群が8回のレップで行った群よりも筋肥大効果が得られたという実験結果があります。(なお、筋力の増強を狙うなら高負荷低回数の方が適切であることも示されています)

効果的なトレーニングには筋力を鍛えることも必要

f45de305-0c7c-4e1e-a533-fdb61b224e28

 一方で、低負荷高回数のトレーニングのみを続けていると筋力が低下する可能性も指摘されています。扱える負荷を大きくしていくことも必要なので、やはり高負荷トレーニングを取り入れることも重要です。
 したがって実際に上腕二頭筋を鍛える際は、高負荷低回数(ex. 5回で限界となるような重量)でメニューを組む日と、低負荷高回数(ex. 20回で限界となる重量)でメニューを組むと良いでしょう。

ネガティブへの意識が最重要

ed9f6d35-9cd3-4857-9ccb-2f74eb0f3afe

 上腕二頭筋を鍛える際には、何よりもネガティブ動作の刺激が大事になります。ダンベルカール系の種目でいうと、ダンベルを上げる動作をポジティブ、下げる動作をネガティブと言います。初心者の方にはダンベルを上げることに集中してしまい、このネガティブの刺激をないがしろにしてしまっている人もいますが、実は時間をかけてダンベルを下ろすことは筋肥大にとって重要なのです。したがってコンセントレーションカールを行う際も、3ゆっくりダンベルを下ろすようにしましょう。闇雲にガシガシトレーニングをしても怪我をするだけです。

ネガティブ動作(エキセントリック)について詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。

【筋トレ】エキセントリック・コンセントリック・アイソメトリックとは?
エキセントリック収縮(ネガティブ動作)、コンセントリック収縮(ポジティブ動作)は筋トレ時筋肉が短い、長い状態に関係している用語です。私たちが何気なくジムでやっているとレーニンが筋肉にどのような状態をもたらし、筋肉にはどのような影響があるのかこの記事で説明します。

上腕二頭筋の長頭と短頭のトレーニングはどのように分けられるか?

 先ほども述べましたが上腕二頭筋には長頭と短頭という概念があります。2つあるということはそれぞれにあったメニューがあるということです。上腕二頭筋の代表的なトレーニングであるバーベルカールを例に見てみるとグリップを狭くするナローグリップでは長頭をグリップ幅を広くとると短頭に聞かせることができます。

短頭に効くトレーニング方法

プリーチャーカールやコンセントレーションカールなど体の前で行うものは長頭が緩み、短頭に効きやすいです。
プリーチャーカール
ハイケーブルカール
バーベルカール(ワイドグリップ)

長頭に効くトレーニング方法

インクラインダンベルカールやインクランハンマーカールなど体の後ろに上腕がきており上腕二頭筋がストレッチされている状態は長頭に刺激を与えることができます。
インクラインダンベルカール
インクラインハンマーカール
バーベルカール(肩幅より狭いナローグリップ)

まとめ

コンセントレーションカールについて説明してきました。肘を固定することでフォームが安定し、上腕二頭筋や上腕筋を集中して鍛えることができます。積極的にトレーニングに組み入れてたくましい力こぶを手に入れてください。

LineHatena
TAG
この記事に関するタグ