スピネイトカールの効果的なやり方 |ダンベルによる上腕のトレーニング

更新日 : 2019.03.06
Fc01af72 6519 4bb6 af7d ad70fd748f18
力こぶの筋肉である上腕二頭筋は、ダンベルカールなどカール系種目で鍛えることが一般的です。その中でもスピネイトカールは前腕を外向きにひねる動きを行うことで、他のカール系種目とは異なる刺激を上腕二頭筋に与えることができ、ダンベルカールと併用することでさらにトレーニング効果が上がります。上腕二頭筋を追い込んで太い力こぶを作ってください。
LineHatena

力こぶの筋肉である上腕二頭筋は、ダンベルカールなどで鍛えることが一般的です。その中でもスピネイトカールは肘の屈曲に加えて前腕の回外(外向きにひねる)運動を行うことで、他のカール系種目よりも強力な刺激を上腕二頭筋に与えることができます。少し動きが独特なので、正しいやり方を覚えて実践してみましょう。

カール系の種目についてまとめた記事はこちら。

ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛える。方法からバリエーションまで。
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。 太くたくましい力こぶが欲しい人にとって必要不可欠の種目と言ってよいでしょう。 正しいやり方をマスターして理想の上腕二頭筋を手に入れてください。

スピネイトカールで鍛えられる部位

上腕二頭筋

cc5c2f03-969e-4559-b39a-a62ea93a24d2

上腕二頭筋は上腕(二の腕)の表側に位置する、力こぶの筋肉です。長頭(外側の筋肉)と短頭(内側の筋肉)に分かれています。力こぶを主に形成するのが長頭、上腕二頭筋のサイズ感を増すのが短頭と考えてください。

上腕筋と腕橈骨筋

e87fb4d3-8ee2-40f4-bc74-fc6a57092a9e

カール系の種目では、上腕二頭筋に加えて上腕筋や腕橈骨筋という筋肉にも刺激を与えることができます。

上腕筋は上腕二頭筋の深部にあり、上腕骨に付着する形でついている筋肉です。上腕骨の基部付近と尺骨(前腕の小指側の骨)をつなぐように位置しており、肘関節を曲げる働きがあります。上腕筋は二頭筋の深層部にあるため、ここを鍛えると腕によりボリュームを出すことができます。

一方、腕橈骨筋は前腕前面の外側(親指側)に位置する筋肉です。肘関節の屈曲動作を行います。また肘を曲げた状態で前腕を外側へ回す動きにも関わります。腕橈骨筋は前腕の筋肉であるため、ここを鍛えるとたくましい前腕を手に入れることができます。

腕橈骨筋をメインで鍛えたいという方には、ハンマーカールをオススメします。

ハンマーカールで二の腕や前腕を鍛える方法を徹底解説!
ハンマーカールは上腕二頭筋や上腕筋、前腕前面の腕橈骨筋(わんとうこつきん)を主に鍛える種目です。中でも腕橈骨筋は前腕の筋肉であるため目に留まりやすく、鍛えれば腕が太くたくましい印象を与えられます。ダンベルカールなどと併せて行い、たくましい腕を作りましょう。

スピネイトカールのやり方・注意点

スピネイトカールのやり方
①ダンベルを手のひらが内側の向き(ニュートラルグリップ)で持ちます。
②肘の位置を固定しつつ、前腕のみを動かしながら、ダンベルを肩の前まで挙上します。
③ダンベルを挙上させながら、肩の高さで手の甲が前を向くように(アンダーグリップになるように)前腕を回転させます。個人差はありますが、この時に手のひらが少し外側を向くくらい開くと上腕二頭筋が最も収縮します。
④グリップを元に戻しながら、ゆっくりとダンベルを下げていきます。
⑤②~④を繰り返します。
スピネイトカールの注意点
①腕への負荷が逃げてしまうので、肩と肘を動かさないようにしましょう。
②最大限上腕二頭筋を収縮させるため、手のひらが外側を向くくらいまで前腕を回転させましょう。

スピネイトカールと通常のダンベルカールの違い

2af6071e-b674-440a-a085-4b4dfff279ae

 上腕二頭筋は、肘関節の屈曲運動と前腕の回外(外向きにひねる)運動に関わる筋肉です。ダンベルカールなど多くのカール系種目は肘の屈曲運動です。これだけでも上腕二頭筋に刺激を与えることはできますが、前腕の回外運動トレーニングも取り入れることで、更に上腕二頭筋に強い刺激を与えることができます。
スピネイトカールは、肘の屈曲と前腕の回外の両方を含んだ種目なので、上腕二頭筋のトレーニングにぜひ組み入れたい種目です。

スピネイトカールのメニューの組み方

3ea6f469-0f78-4c5e-8332-4deadaee671a

 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。一般的に、筋肥大を狙うなら8〜12回で限界となるような負荷、筋力アップを狙うなら1〜5回で限界となるような負荷、筋持久力アップを狙うなら15〜20回で限界となるような負荷に設定すると良いというのが定説です。

上腕二頭筋の筋肥大には高回数の方が適切?

9cb62519-030c-491c-8e43-e27cde38017b

 定説に反して、上腕二頭筋のトレーニングでは、20回の高レップを行った群が8回のレップで行った群よりも筋肥大効果が得られたという実験結果があります。(なお、筋力の増強を狙うなら高負荷低回数の方が適切であることも示されています)

効果的なトレーニングには筋力を鍛えることも必要

9019cb46-7d0e-416b-a7a1-c8db6c46f227

 一方で、低負荷高回数のトレーニングのみを続けていると筋力が低下する可能性も指摘されています。扱える負荷を大きくしていくことも必要なので、やはり高負荷トレーニングを取り入れることも重要です。
 したがって実際に上腕二頭筋を鍛える際は、体力に余裕のある前半に高負荷低回数(ex. 5回で限界となるような重量)のセットを行い、後半は低負荷高回数(ex. 20回で限界となる重量)のセットで追い込むと良いでしょう。フィジークトレーナーの林幸希選手もこの方法を取り入れているそうです。

ネガティブへの意識が最重要

6e63ed56-4917-4b8d-b90c-835479a49955

 上腕二頭筋を鍛える際には、何よりもネガティブ動作の刺激が大事になります。ダンベルカール系の種目でいうと、ダンベルを上げる動作をポジティブ、下げる動作をネガティブと言います。初心者の方にはダンベルを上げることに集中してしまい、このネガティブの刺激をないがしろにしてしまっている人もいますが、実は時間をかけてダンベルを下ろすことは筋肥大にとって重要なのです。したがってスピネイトカールを行う際も、3秒ほどの時間を使ってゆっくりダンベルを下ろすことへの意識を持つようにしてください。

ネガティブ動作(エキセントリック)について詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。

【筋トレ】エキセントリック・コンセントリック・アイソメトリックとは?
エキセントリック収縮(ネガティブ動作)、コンセントリック収縮(ポジティブ動作)は筋トレ時筋肉が短い、長い状態に関係している用語です。私たちが何気なくジムでやっているとレーニンが筋肉にどのような状態をもたらし、筋肉にはどのような影響があるのかこの記事で説明します。

まとめ

これまでスピネイトカールのやり方について解説してきました。動きは少し独特ですが、正しいやり方をマスターすれば効果的に腕全体を鍛えることができます。日々のトレーニングに組み入れて力強い腕を作っていきましょう。

LineHatena
TAG
この記事に関するタグ