ダンベルカールの効果的なやり方や種類についての解説。

更新日 : 2019.03.09
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ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。 太くたくましい力こぶが欲しい人にとって必要不可欠の種目と言ってよいでしょう。 正しいやり方をマスターして理想の上腕二頭筋を手に入れてください。
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上腕二頭筋を鍛えるトレーニングとして、ダンベルカールは欠かすことができない種目です。シンプルなトレーニングですが、正しい姿勢とやり方を身につければ絶大な効果を得ることができます。正しいフォームや自分にあったバリエーションをマスターして、たくましい力こぶを手に入れましょう。

ダンベルカールで鍛えられる部位

上腕二頭筋

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 上腕二頭筋には力こぶのピークを作る長頭とサイズ感を大きくする上腕内側にある短頭に分けられます。通常のダンベルカールでは長頭と短頭を満遍なく鍛えることができます。

ダンベルカールのやり方・注意点

ダンベルカールのやり方
①ダンベルを持った腕をまっすぐ下げ、肘を体に近い位置で保ちながら、手のひらが正面を向いた体制をとります。
②上腕を固定しつつ、上腕二頭筋を収縮させながら、ダンベルが肩の高さになるまで肘を曲げます。
③ダンベルを一旦肩の高さで保持した後、肘をゆっくりと伸ばします。
④②~③を繰り返します。
ダンベルカールの注意点
①肘の位置を固定して行いましょう。肘を前後させてしまうと、肩の三角筋が関与してしまうため、上腕二頭筋や上腕筋への負荷が下がってしまいます。
②反動を使って持ち上げると上腕二頭筋への負荷が下がり、トレーニングの効果が半減します。また、立った状態で行うときは反動を使ってしまいやすいので、特に注意しましょう。
③ダンベルは、ゆっくり上げ下げするようにしましょう。このとき、上腕の伸縮と緊張を意識するのが重要です。
④ダンベルを持ち上げるときに息を吐いて、ダンベルを下げるときに息を吸うようにしましょう。
⑤背すじをまっすぐに伸ばすことを意識し、背中を反らないようにしましょう。どうしても反ってしまう場合は重量を下げてください。
⑥肘を伸ばしきらないようにしましょう。こうすることで負荷がかかった状態をキープすることができます。

ダンベルカールのメニューの組み方

上腕二頭筋の筋肥大には高回数の方が適切?

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 定説に反して、上腕二頭筋のトレーニングでは、20回の高レップを行った群が8回のレップで行った群よりも筋肥大効果が得られたという実験結果があります。(なお、筋力の増強を狙うなら高負荷低回数の方が適切であることも示されています)

上腕二頭筋は普段使われている筋肉なので少しの刺激では筋肥大しにくいです。かなりネチっこく普段かけることがない刺激をかけることが大切です。高回数でパンプを狙うトレーニングをするときもあれば低回数高重量で刺激を与えてあげることも大切です。

ネガティブへの意識が最重要

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 上腕二頭筋を鍛える際には、何よりもネガティブ動作の刺激が大事になります。ダンベルカール系の種目でいうと、ダンベルを上げる動作をポジティブ、下げる動作をネガティブと言います。初心者の方にはダンベルを上げることに集中してしまい、このネガティブの刺激をないがしろにしてしまっている人もいますが、実は時間をかけてダンベルを下ろすことは筋肥大にとって重要なのです。

ネガティブ動作(エキセントリック)について詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。

【筋トレ】エキセントリック・コンセントリック・アイソメトリックとは?
エキセントリック収縮(ネガティブ動作)、コンセントリック収縮(ポジティブ動作)は筋トレ時筋肉が短い、長い状態に関係している用語です。私たちが何気なくジムでやっているとレーニンが筋肉にどのような状態をもたらし、筋肉にはどのような影響があるのかこの記事で説明します。

ダンベルカールのバリエーション

バーベルカール

バーベルカールのやり方
①手幅で上腕二頭筋の長頭に効くのか短頭に効くのか変わってきます。手幅を狭くする場合は長頭(力こぶのピークを作る)、広くする場合は短頭(二頭筋のボリュームを作る)を狙うことができます。
②肘を固定し、バーベルを上げます。
③下げる時はゆっくりと負荷を載せながら下ろします。
④②~③を繰り返します。

 バーベルカールは、アームカールの中でも高重量を扱うことができるトレーニングです。バーベルを使うため、ダンベルカールに比べてフォームが安定しやすい、また高い負荷を与えることができるというメリットがあります。
 しかしその反面、左右のうち筋力が強いほうが弱いほうを支えてしまうため、腕の筋力差がさらに大きくなる可能性もあります。

バーベルカールは腕が地面と水平の時、つまり中間地点で一番負荷がかかります。バーベルカールをメニューに入れる場合はその他のメニューは収縮時、ストレッチ時に負荷がかかるメニューと組み合わせることがおすすめです。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールのやり方
①ベンチに座り、太もも内側に肘をおきます。
②スタートポジションは腕が地面と垂直になるポジションです。
③手首を巻き込むように肘を固定し、ダンベルを上げます。下ろす時はゆっくりと下ろすことを意識しましょう。
④②~③を繰り返します。

コンセントレーションカールは、ベンチなどに腰かけて行うダンベルカールです。ダンベルカールとの大きな違いは、肘を膝の内側につけて固定する点です。これにより前腕だけでダンベルを巻き上げる動作を行うことができます。上腕二頭筋は比較的緩んだ状態となるため、この種目でのメインターゲットは上腕筋や上腕二頭筋短頭になります。

コンセントレーションカールについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参照してください。

コンセントレーションカールの効果的なやり方 |ダンベルによる上腕のトレーニング
コンセントレーションカールは、椅子に座った状態で肘(ひじ)を膝に固定して行うダンベルカールです。肘を固定することで上腕筋や上腕二頭筋短頭を集中して鍛えられる種目です。これらを鍛えることで力こぶの高さや前腕の太さを増すことができるので、他のトレーニングと合わせて取り入れてみてください。

ハンマーカール

ハンマーカールのやり方
①ダンベルを親指が上、小指が下になるように握ります。
②肘を固定し、親指が上を向いている状態のまま上に上げます。
③下ろす時は通常のダンベルカールと同じくゆっくりと下ろします。
④②~③を繰り返します。

ハンマーカールは前腕前面の腕橈骨筋(わんとうこつきん)を主に鍛える種目です。また上腕筋も鍛えることができる種目になっています。上腕二頭筋をメインに鍛える種目ではないので注意しましょう。

ハンマーカールについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参照してください。

ハンマーカールで二の腕や前腕を鍛える方法を徹底解説!
ハンマーカールは上腕二頭筋や上腕筋、前腕前面の腕橈骨筋(わんとうこつきん)を主に鍛える種目です。中でも腕橈骨筋は前腕の筋肉であるため目に留まりやすく、鍛えれば腕が太くたくましい印象を与えられます。ダンベルカールなどと併せて行い、たくましい腕を作りましょう。

インクライン・ダンベルカール

インクラインダンベルカールのやり方
①インクラインベンチの角度を45度から60度に設定します。
②ダンベルを持ち、上腕が地面に対して垂直の状態から肘を固定しダンベルを上げます。最後に小指側を外側に捻る動き(回外する動き)をすることでより上腕二頭筋に刺激が入ります。
③下ろす時は負荷が抜けないようにゆっくりと下ろします。
④②~③を繰り返します。

インクライン・ダンベルカールは上腕二頭筋の長頭(外側の筋肉)を集中して鍛える種目で、主にジムで専用のベンチを使って行います。通常のダンベルカールでは与えることができないストレッチを与えることができる種目なのでダンベルカールとは別でメニューに加えることをお勧めします。
インクライン・ダンベルカールについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参照してください。

【上腕二頭筋】インクラインダンベルカールのやり方。効果的な方法、適切な角度、注意点まで徹底解説。
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋の長頭(力こぶの頂点部分)を集中して鍛える種目です。ベンチで角度をつけることにより通常のダンベルカールよりも上腕二頭筋をストレッチできるのでので、力こぶをさらに大きくしたい人にオススメのトレーニングです。適切な角度や重量についても解説していくので是非ご覧下さい。

スピネイトカール

スピネイトカールのやり方
①スタートポジションはハンマーカールと同じで親指を上にした状態にします。
②ダンベルを上げるとき外側に捻りながらダンベルカールと同じ動きをします。
③トップポジションでより小指側を外に捻る意識をすることでより上腕二頭筋に効かせることができます。
④②~③を繰り返します。

力こぶの筋肉である上腕二頭筋は、カール系種目で鍛えることが一般的です。その中でもスピネイトカールは肘関節の屈曲運動と前腕の回外運動の両方を行うことで、他のカール系種目よりも強力な刺激を上腕二頭筋に与えることができます。少し動きが独特なので、正しいやり方を覚えて実践しましょう。

スピネイトカールについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参照してください。

スピネイトカールの効果的なやり方 |ダンベルによる上腕のトレーニング
力こぶの筋肉である上腕二頭筋は、ダンベルカールなどカール系種目で鍛えることが一般的です。その中でもスピネイトカールは前腕を外向きにひねる動きを行うことで、他のカール系種目とは異なる刺激を上腕二頭筋に与えることができ、ダンベルカールと併用することでさらにトレーニング効果が上がります。上腕二頭筋を追い込んで太い力こぶを作ってください。

まとめ

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。
太くたくましい力こぶが欲しい人にとって必要不可欠の種目と言ってよいでしょう。
慣れてきたらバリエーション種目にも挑戦し、理想の上腕二頭筋を手に入れてください。

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